(2 Páginas) 1 2 → Gouki Postado 02 novembro 2010 - 08:35 Leangains Guide Tenho

(2 Páginas) 1 2 → Gouki Postado 02 novembro 2010 - 08:35 Leangains Guide Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ (http://www.leangains.com/) Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: Leangains Guide - Fórum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/ 1 de 5 22/11/2010 00:22 maahxk Postado 02 novembro 2010 - 08:50 craw69 Postado 02 novembro 2010 - 08:51 theusz Postado 02 novembro 2010 - 08:52 ligabo Postado 02 novembro 2010 - 08:54 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. No mais é isso, espero que gostem. Se perceberem erros, me avise e eu arrumo. Dúvidas que eu posso responder também. Opa, muuuuuuito valioso pro fórum ! valeu Gouki .. abraços Muito bom brother, vai ajudar bastante gente A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera. De resto, meus parabens Abracos boa gouki , excelente topico, parabens ;D Este tópico foi editado por theusz: 02 novembro 2010 - 08:54 Simples, prático e preciso. Parabens. (http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=431346) craw69, em 02 novembro 2010 - 08:51 , disse: Muito bom brother, vai ajudar bastante gente A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior Leangains Guide - Fórum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/ 2 de 5 22/11/2010 00:22 felipe.hand Postado 02 novembro 2010 - 09:22 gutox Postado 02 novembro 2010 - 09:23 craw69 Postado 02 novembro 2010 - 09:26 R.Hellmann Postado 02 novembro 2010 - 09:26 ligabo Postado 02 novembro 2010 - 09:29 pepsilitro Postado 02 novembro 2010 - 09:35 publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera. De resto, meus parabens Abracos Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção? Obrigado. Este tópico foi editado por ligabo: 02 novembro 2010 - 08:56 Nossa cara, primeiramente obrigado por divulgar! E parabéns, ficou massa! Mas me diz uma coisa, só eu achei essa dieta meio parecida com a WD? =x bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela? Este tópico foi editado por gutox: 02 novembro 2010 - 09:27 (http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=431351) ligabo, em 02 novembro 2010 - 08:54 , disse: Simples, prático e preciso. Parabens. Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção? Obrigado. Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente Ele é parecida com a WD só pelo Jejum mesmo, no resto é bem diferente ahahha (http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=431385) craw69, em 02 novembro 2010 - 09:26 , disse: Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente Obrigado Craw. To querendo realizar esta dieta na próxima semana e vou tomar vergonha na cara e comprar BCAA isolado. Muito legal, valeu por compartilhar... Leangains Guide - Fórum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/ 3 de 5 22/11/2010 00:22 felipe.hand Postado 02 novembro 2010 - 09:38 LeandroTwin Postado 02 novembro 2010 - 09:43 Zappa Postado 03 novembro 2010 - 09:59 matheuslol Postado 03 novembro 2010 - 10:26 R.Hellmann Postado 03 novembro 2010 - 10:31 matheuslol Postado 03 novembro 2010 - 10:44 Eu tava lendo hj o site, mas tinha umas coisas que nao tinha conseguido entender... Abraços Quote bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela? Creio que cut, pelo jejum e tals Antes de tudo, obrigado mesmo, excelente seu trabalho. Olha, não me entenda mal, não quer te uploads/Religion/ leangains-guide.pdf

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• Publié le Nov 02, 2021
• Catégorie Religion
• Langue French
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