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10 KM LE GUIDE DE PRÉPARATION _02 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION SOMMAIRE PART

10 KM LE GUIDE DE PRÉPARATION _02 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION SOMMAIRE PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS LA CHECK-LIST LA PANOPLIE DU COUREUR / DE LA COUREUSE BIEN MANGER = BOOSTER SES PERFORMANCES OBJECTIF AFFÛTAGE ! DE L’EAU, DE L’EAU ET ENCORE DE L’EAU ! PARTIE 02_S’ENTRAÎNER LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENT LA SORTIE LONGUE, POUR L’ENDURANCE LE FRACTIONNÉ, POUR PROGRESSER LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG 10 KM EN MOINS D’UNE HEURE, C’EST POSSIBLE ? LA RÉCUPÉRATION, UN POINT À NE PAS NÉGLIGER ! PARTIE 03_LE JOUR J ! LES DERNIERS DÉTAILS COMMENT S’ÉVITER DES TROUBLES GASTRIQUES PENDANT L’EFFORT LA BONNE ATTITUDE SUR LE PARCOURS P. 04 P. 05 P. 06 P. 07 P. 08 P. 09 P. 10 P. 11 P. 12 P. 13 P. 14 P. 15 P. 16 P. 17 P. 18 ATTENTION, PRÊT·E ? PARTEZ ! Courir 10 km : c’est la distance de base du running sur route mais surtout le défi que tu t’es fixé·e. Que tu l’abordes pour la première fois ou pas, elle reste toujours chargée d’un brin de mystère et d’excitation… Courir avec un dossard sur la poitrine est d’abord synonyme de plaisir. Tu as rendez-vous avec un vrai moment de convivialité sportive. Mais avant de prendre part à la fête, il faut passer par une préparation méticuleuse. Si tu t’apprêtes à vivre ta première expérience de running en compétition, ne tarde pas à entrer de plain-pied dans ta préparation. C’est elle qui va te porter jusqu’à la ligne d’arrivée, même lorsque tu auras des doutes ou un coup de fatigue. Un plan d’entraînement efficace et bien construit est l’assurance d’aller jusqu’au bout pour relever le défi et atteindre ton objectif ! Si tu es un·e habitué·e et que tu veux améliorer tes performances, tu es aussi au bon endroit ! Alors prêt·e ? C’est parti pour l’entraînement, bon courage ! _04 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION _04 LA CHECK-LIST Pour une course sans encombre, rien de tel qu’une solide préparation et une organisation à toute épreuve. C’est le meilleur moyen d’éviter les coups de stress et de rester serein·e jusqu’au jour J. Voici nos premiers conseils : LE CHECK-UP SANTÉ Fais établir rapidement un certificat médical mentionnant ton « aptitude à la course à pied en compétition ». Ce certificat est obligatoire pour pouvoir récupérer un dossard. N’attends pas les derniers jours pour te le procurer. LE BON MATÉRIEL Équipe-toi avec du matériel de qualité. Il est nécessaire de posséder au moins une paire de chaussures correspondant à ta morphologie, voire à ton type de foulée. Sans oublier des vêtements de sport confortables et adaptés à la météo, pour courir dans les meilleures conditions. UN ENTRAÎNEMENT BIEN PENSÉ Valide ta méthode d’entraînement. Ton plan doit tenir compte de ton niveau initial, du total de séances hebdomadaires courues, du nombre de semaines te séparant du jour J et de la nature de ton objectif. Respecte deux paramètres importants : la progressivité au niveau du kilométrage couru et les phases de récupération. T’entraîner, oui. T’épuiser ? Pas question ! SEUL·E OU À PLUSIEURS ? Rejoins, si tu le peux, un groupe de coureur·se·s. C’est le meilleur moyen de faire face aux potentiels aléas de motivation des prochaines semaines. Le running aussi est un sport d’équipe ! PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS _05 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION _05 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION LA PANOPLIE DU COUREUR / DE LA COUREUSE _LES BASKETS Le nerf de la guerre ! Le choix de chaussures est très important : il faut trouver basket à son pied en essayant des modèles à l’entraînement. Le confort est à privilégier. Le jour J, on s’interdit bien sûr les chaussures neuves ! _LES CHAUSSETTES Moulée à ton pied, la chaussette ne doit pas être lisse et doit maintenir correctement le pied et la cheville. Une chaussette adaptée = pas d’ampoule ! _LA CEINTURE PORTE-GOURDE La vraie meilleure amie de tout·e coureur·euse qui se respecte pour s’hydrater pendant une sortie longue ! _LE DOSSARD Seule preuve de ton inscription à la course. À récupérer en temps et en heure avant le départ, et à porter sur la poitrine pendant la course. _LA TENUE Elle doit être confortable et adaptée à ta physionomie. Les textiles synthétiques sont recommandés : le coton n’est pas adapté quand il est trempé de sueur ! _LA MUSIQUE À chacun ses petits trucs, mais beaucoup préparent une playlist de musique survitaminée pour l’entraînement. Un bon moyen pour se booster ! _LA CRÈME ANTI-FROTTEMENT À appliquer si besoin au niveau des aisselles – ou même de l’entrejambe – avant une sortie longue, pour éviter les irritations. _LE SPARADRAP Une astuce masculine pour ne pas finir la course les tétons irrités ! Des petits sparadraps permettent de les protéger des frottements avec le t-shirt. PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS _06 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION BIEN MANGER = BOOSTER SES PERFORMANCES La performance se joue aussi dans l’assiette ! Une alimentation équilibrée et qui correspond parfaitement à tes besoins est essentielle pour courir vite et courir loin. Voici les bases de l’alimentation à adopter pour être performant·e. LÉGUMES ET FRUITS FRAIS : LA BASE Fais le plein de fibres et de vitamines grâce aux fruits et aux légumes de saison. Ils vont servir de véritables boosters d’énergie. Le bon ratio ? Mange deux fois plus de légumes que de fruits, pour ne pas exploser le quota de sucres rapides. Et attention, rappelle-toi : les pommes de terre ne sont pas des légumes mais des féculents ! FAIS LE PLEIN D’ÉNERGIE La seconde moitié de l’assiette doit aussi être divisée en deux parties égales. • Les carbohydrates : ces sucres lents qui apportent une majeure partie du glycogène stocké dans les muscles. Préfère les aliments complets (pain, riz, pâtes) plus riches en fibres. Consomme des carbohydrates à chaque repas, tu auras un meilleur équilibre nutritionnel. • Les protéines : pas de distinguo entre les protéines animales et végétales. Limite tout de même les apports en viande rouge et évite la charcuterie, plus difficile à digérer. Privilégie les huiles d’olive et de colza pour la cuisson ou l’assaisonnement. Limite le beurre et dis non aux graisses saturées. Bois de l’eau, du thé et du café, limite-toi à un petit verre de jus de fruits et à un ou deux verres de lait par jour. Enfin, pour l’alcool, la modération reste évidemment de mise. AVANT LA COURSE Une bonne hygiène de vie est essentielle pour courir et l’alimentation est un point clef. L ’idéal est bien sûr d’avoir une alimentation adaptée toute l’année, mais comme cela n’est pas toujours facile, pense à faire le point sur tes habitudes pendant ta préparation. N’oublie pas de manger des fruits, des légumes, des féculents et des protéines pour faire le plein de bonne énergie. Et surtout, évite les aliments trop gras : ces derniers vont impacter ton transit et donc tes performances. LE GLYCOGÈNE, C’EST QUOI ? Tout simplement le « carburant de l’effort », celui qui va te donner de l’énergie tout au long de la course. Si tu en manques, tu verras tes performances baisser à toute vitesse ! PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS _06 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION _07 _10KM : LE GUIDE DE PRÉPARATION OBJECTIF AFFÛTAGE ! HYDRATATION Boire au minimum 1 litre et demi d’eau par jour + 500 ml par heure de pratique sportive. Ne plus consommer de boissons sucrées (sodas, boissons chaudes sucrées du distributeur, jus de fruit, sirop). Ne plus consommer d’alcool. Limiter les eaux gazeuses sources de sel (sauf après une séance de plus d’1 h 30). PRODUITS CÉRÉALIERS Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : pâtes, riz, boulgour, blé, pain complet, au levain, de campagne. Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si veille d’une sortie longue de plus d’1 h 30. L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents. Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. Toujours conserver un produit céréalier, vrai carburant. Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et biscuits qui ne calent pas à long terme. Privilégier les mueslis sans sucre ajouté (avec noix et fruits secs intégrés, ou copeaux de chocolat) aux céréales sucrées, transformées, en pépites. AU QUOTIDIEN Ne JAMAIS sauter les 3 repas principaux. En cas de collation, consommer le fruit entier ou produit laitier prévu initialement au repas suivant. Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la satiété. Inclure une entrée (par exemple une soupe). ÉQUILIBRE DES REPAS Pour conserver le muscle, consommer une source de protéines à chaque repas : viande, charcuterie peu grasse, poisson, oeuf, crustacés, légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), quinoa, tofu… Consommer les légumes et les fruits crus, afin d’assurer leurs apports en vitamines et antioxydants. Ajouter une entrée de crudités si le plat principal ne contient pas de légume. Consommer un produit laitier (½ uploads/Sports/ guide-10km-fr.pdf