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muscu lycee a3 nb ? Les séries longues à séries de - répétitions avec des charges légères de la charge maxi RM développent l ? endurance musculaire la toni ?cation et contribuent à brûler des graisses Au moins séances par semaine sont nécessaires pour pro

? Les séries longues à séries de - répétitions avec des charges légères de la charge maxi RM développent l ? endurance musculaire la toni ?cation et contribuent à brûler des graisses Au moins séances par semaine sont nécessaires pour progresser et il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès ? Les séries courtes à séries avec des charges plus lourdes celles qui permettent au moins répétitions mais qui ne permettent pas plus de répétitions soit environ à - de la charge maxi favorisent la densité osseuse la force et le volume musculaires chez les garçons gr? ce à leur testostérone Elles contribuent aussi à brûler des graisses Attention aux accidents et blessures possibles avec des charges lourdes Au moins séances par semaine Il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Certains de ces exercices sont nettement facilités par l ? étirement préalable des muscles antagonistes Les plus raides ? sont généralement les fessiers et les ishios jambiers NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT PENSEZ A BOIRE REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE Facile Les cuisses et les fessiers Plus di ?cile F C Descendre bas en exion dos plat regard horizontal A Encha? ner des montées ??descentes avec complète extension de la jambe lors de la montée B Dos plat regard horizontal bras allongés devant Descendre les fesses au contact du rebord du siège et remonter Descendre le genou au sol avec appui manuel et remonter D E Dos appuyé sur le mur Rester en position assise ? sans s ? aider des bras Avec partenaires I J K G H Descendre et Se relever avec la jambe avant sur place sans ou avec charges légères Descendre sur place en échissant la jambe avec charge ballon lesté hal- tère légère L ? autre jambe reste tendue en balancier Penser aux étirements avant l ? exercice Descendre sur place avec charge légère Se relever avec la jambe avant Descendre en fente avant avec charge Se relever avec la jambe avant Faire des Etirements de l ? arrière des cuisses AVANT cet exercice Descendre en fente avant sur contre haut Faire des Etirements de l ? arrière des cuisses AVANT cet exercice Ce mouvement doit s ? apprendre soigneusement avec une barre vide Avec partenaires ou repose-barre L Epaules-Dos-Bassin ?xés Avec ou sans charge à la cheville Départ à genoux en appui sur les avant-bras Monter le genou haut mais ne pas creuser le dos jambes pliées M N O Epaules-Dos-Bassin ?xés ne pas creuser le dos Avec charge à la cheville ou élastique Sans ou Avec charge tenue sur la poitrine Attention mouvement très technique qui doit être appris soigneusement avec un b? ton puis une barre vide Talons appuyés sur une cale P Q R Allongé de pro ?l caler la tête sur le bras replié l ? autre main et le pied avancé bien en appuis au sol Soulever la