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20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 1 20 clés pour réussir votre cours

20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 1 20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 2 Introduction .............................................................................................. 2 Pendant votre préparation .......................................................................... 3 1. ENTRAINEZ VOTRE ESTOMAC ............................................................. 3 2. RESPECTEZ LE PRINCIPE DE SPECIFICITE ............................................ 4 3. TESTEZ VOTRE RAVITAILLEMENT ........................................................ 5 4. TESTEZ VOTRE MATERIEL .................................................................. 6 5. TESTEZ VOTRE PETIT DEJEUNER DU JOUR J ......................................... 7 6. PREPAREZ VOS PIEDS ....................................................................... 8 7. SOYEZ ATTENTIFS A VOTRE ALIMENTATION ......................................... 9 8. FAITES DES SORTIES A L’HEURE DE VOTRE EPREUVE .......................... 11 La semaine précédant votre épreuve .......................................................... 11 9. SOYEZ ATTENTIFS A VOTRE HYDRATATION ........................................ 11 10. AUGMENTEZ LA RATION DE GLUCIDES A J-4 .................................... 12 La veille de l’épreuve ................................................................................ 13 11. MANGEZ NORMALEMENT ................................................................ 13 12. RASSEMBLEZ VOS AFFAIRES .......................................................... 13 13. PREPAREZ VOS TEMPS DE PASSAGES .............................................. 13 Le matin de l’épreuve ............................................................................... 14 14. NE MANGEZ PLUS RIEN APRES LE PETIT DEJEUNER ........................... 14 15. PROTEGEZ VOTRE PEAU ................................................................. 14 16. SORTEZ COUVERTS JUSQU’AU DEPART ............................................ 15 Pendant la course .................................................................................... 16 17. NE RETTRAPPEZ PAS LE TEMPS PERDU ............................................. 16 18. EVITEZ DE BOIRE DE L’EAU GLACÉE ................................................ 16 19. PRENEZ CHAQUE RAVITAILLEMENT ................................................. 17 20. RESPECTEZ VOS PREVISIONS ......................................................... 17 20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 1 A lire – Très important Le simple fait de lire le présent livre vous donne le droit de *l’offrir en cadeau* à qui vous le souhaitez. Vous êtes autorisé à l’utiliser selon les mêmes conditions commercialement, c'est-‐à-‐dire à l’offrir sur votre blog, sur votre site web, à l’intégrer dans des packages et à l’offrir en bonus avec des produits, mais PAS à le vendre directement, ni à l’intégrer à des offres punies par la loi dans votre pays. Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 « Paternité – pas de modification », ce qui signifie que vous êtes libre de le distribuer à qui vous voulez, à condition de ne pas le modifier, et de toujours citer l’auteur Sylvain Cesbron comme l’auteur de ce livre, et d’inclure un lien vers http://courir-‐ comme-‐un-‐pro.fr. « 20 clés pour réussir votre course » by Sylvain Cesbron est mis à disposition selon les termes de la licence « Creative Commons Paternité -‐ Pas de Modification 3.0 Unported ». Les autorisations au-‐delà du champ de cette licence peuvent être obtenues à http://courir-‐comme-‐un-‐pro.fr. Crédit photo couverture : © Jacob Lund 20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 2 Introduction Vous êtes inscrits à un marathon ou un ultra marathon dans quelques semaines. Afin de mettre toutes les chances de votre côté, voici les points incontournables à savoir. Être « pro », c’est ne rien laisser au hasard. Être « pro » c’est ANTICIPER un maximum de paramètres et profiter de l’expérience des autres pour aller plus loin, plus vite. La réussite n’est pas quelque chose qui vous tombe dessus par hasard. C’est une chose que vous attirez par votre état d’esprit et vos actes au quotidien. « Le diable est dans les détails » Friedrich Nietzsche En effet, il y a trop de runners qui font de nombreux sacrifices à l’entraînement pour se préparer, et qui au final passent à côté de leur objectif pour des bêtises. Des petits grains de sables qui viennent gripper la belle mécanique. Et trop souvent les runners se lamentent sur leur malchance. Mais bonne nouvelle : ces grains de sable sont facilement évitables ! C’est le but de ce guide. à Vous aider à éviter les erreurs les plus grossières afin de profiter simplement et pleinement du plaisir de courir, et de la satisfaction d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. à Ne pas laisser la place au hasard. Votre réussite ou votre échec sont liés à l’action juste ou à l’erreur. « Ce que nous appelons le hasard n’est et ne peut-être que la cause ignorée d’un effet connu » Voltaire 20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 3 Chance et malchance n’existent pas. Cette dernière n’est autre que la somme d’éléments ou de situations que nous n’avons pas su ou pu prévoir. Enzo Ferrari Pendant votre préparation 1. ENTRAINEZ VOTRE ESTOMAC Lors de votre épreuve, vous allez devoir vous hydrater abondamment. Les études montrent que la perte de 2% d’eau se traduit par une baisse de 20% de la performance. De plus, au dessus de 2h de course, vous devrez apporter des glucides pour soutenir le fonctionnement du métabolisme aérobie. Sur une course d’ultra-marathon, vous allez même devoir vous alimenter avec du « solide ». Vous ne devez pas attendre le jour de la course pour voir « si ça passe » ! L’estomac est un organe qui a un rôle capital dans la performance au même titre que le cœur, le foie, le cerveau. Il doit s’adapter progressivement à ce que vous allez lui demander lors de la course. > Le marathonien se fera régulièrement présenter un bidon lors de ses séances à allure spécifique. L’objectif sera d’ingérer de plus en plus de liquide pour atteindre un volume de 600 ml à 1 litre par heure sous de grandes chaleurs. > L’ultra-trailer s’organisera un repas solide au milieu de sa sortie longue. Pour ma part, il m’est arrivé de partir pour 1h30 de footing, à la frontale, sitôt le diner terminé ! Si vous ne faites pas cela, vous vous exposez à deux conséquences fâcheuses. 20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 4 La première, c’est le risque de « points de côté » car un estomac qui ne vidange pas est lourd et va exercer de fortes tractions sur ses attaches. La deuxième, c’est qu’un estomac qui peine à digérer va mobiliser plus de sang, pendant une période plus longue. Jusqu’à 30% de notre volume sanguin peut être mobilisé pour la digestion. C’est autant de sang indisponible pour les jambes, et donc une grande perte d’énergie ! 2. RESPECTEZ LE PRINCIPE DE SPECIFICITE Le corps possède de fabuleuses capacités d’adaptations. En quelques semaines, il a la faculté de modifier ses processus énergétiques ou cérébraux pour faire face à une nouvelle situation. Encore faut-il avoir déjà rencontré cette situation ! J’ai échangé il y a quelques années avec l’un de mes anciens adversaires. Ensemble, nous courrions le 800 m dans la catégorie des cadets. Avec les années il est, comme moi, inévitablement passé sur des distances plus longue, jusqu’à s’essayer au marathon. C’est un coureur de très bonne valeur, avec une grande expérience, et sa planification avait été exemplaire. Mais les crampes l’ont anéanti dès le semi-marathon ! Après quelques minutes d’échange sur sa préparation, une seule chose ne collait pas. Un peu fragile des mollets, il avait parcouru la totalité de ses séances d’entraînement en sous bois ou sur une piste en « cendrée », c’est à dire une sorte de terre battue. Alors qu’il ne vous aura pas échappé qu’un marathon se court sur la route ! Or, les chocs répétés sur le bitume font de gros dégâts sur les fibres musculaires. L’organisme n’étant pas habitué à prendre en charge les déchets, ces derniers finissent par perturber le métabolisme habituel, jusqu’à la crampe. Vous chercherez donc à analyser votre épreuve à venir le plus finement possible (l’exigence de la tâche) pour en tirer ses spécificités. Lors des entraînements, vous veillerez à reproduire au mieux ces caractéristiques en termes de nature du terrain, horaires, dénivelées, intensités, conditions météorologiques, etc. Ø des séances sur la route pour le semi-marathonien ou le marathonien Ø des séances dans la boue pour le crossman Ø du dénivelé et du renforcement musculaire pour le trailer « On s ‘habitue à tout » dit le proverbe populaire. Mais pour s’habituer il faut se confronter à la situation. 20 clés pour réussir votre course – ver. 1.0 5 3. TESTEZ VOTRE RAVITAILLEMENT J’ai vu des dizaines de marathoniens s’entraîner sans boissons d’effort, mais décider subitement pendant la course de boire les boissons proposées par l’organisation ! Sur un marathon ou un ultra, quatre stratégies s’offrent à vous : 1- L’idéal serait d’avoir une assistance personnelle qui vous tend votre boisson à chaque zone de ravitaillement, comme les « pros ». Le top pour moi : de l’eau faiblement glucosée avec quelques milligrammes de sel. Mais il faut pour ça avoir des accompagnateurs aussi très « pro » ! 2- En amont, demander à l’organisateur quel est le partenaire « boissons énergétiques » prévu. Se procurer cette boisson dans le commerce, et s’entraîner en consommant celle-ci. Vous n’avez plus qu’à espérer qu’elle vous convienne… Sinon, testez vite la solution N°3 ou N°4. 3- Testez la solution d’emporter vos gels dans votre short. Vous les mélangerez avec de l’eau avant d’avaler. Mais cela peut vous donner des spasmes ou de vous faire vomir si le mélange n’est pas suffisant homogène ou la concentration en sucres trop élevée. Testez, et si cela ne vous convient pas, passez à la solution N°4 ! 4- Ne boire que de l’eau. Je connais de nombreux coureurs à avoir uploads/Finance/ 20-cles-pour-reussir.pdf