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Plan d’entrainement de Triathlon sur 12 semaines Adapté au format M PREMIÈRE SE

Plan d’entrainement de Triathlon sur 12 semaines Adapté au format M PREMIÈRE SEMAINE Footing léger, 40 min : Intervalle 1 : 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour terminer Nage soutenue, 1,8 km : Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 : 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 : 200 m, Z1, nage. Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m. Notez ces chiffres pour pouvoir les comparer à ceux des séances à venir. Vélo, allure tranquille, 70 min : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 : 55 min, Z1, cadence à 90-95 tr/min. Intervalle 4 : 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Nage technique, 1,2 km : Intervalle 1 : 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage) en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 : 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez de vous exercer à la technique du « rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans planche. Séance facultative : Travaillez votre discipline la plus faible : Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible. Enchaînement vélo-course : Vélo, allure tranquille, 70 min : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 : 55 min, Z1. Intervalle 4 : 5 min, allure très tranquille. Descendez de vélo et enchaînez par : Footing léger, 30 min : Intervalle 1 : 30 min, Z1. Maintenez la cadence lors de la course. Visez environ 93-95 tr/min. Pensez à vous hydrater pendant la séance. Jour de repos permutable : prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible. DEUXIÈME SEMAINE Nage soutenue, 1,8 km : Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 : 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 : 200 m, Z1, nage. Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de moins. Longue course, 60 min : Intervalle 1 : 60 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer. Jour de repos permutable : prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Nage test, 1,3 km : Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 : 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 : 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. N'allez pas trop vite. Notez votre temps. Intervalle 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, nage. Course progressive, 50 min : Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 2 : 15 min, Z2. Intervalle 3 : 10 min, Z3. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Avant la course, effectuez 10- 15 min d'exercices de renforcement général. Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d'étirement. Vélo, long parcours, 150 min : Répétez l'exercice suivant 2 fois : Intervalle 1 : 55 min, Z1. Intervalle 2 : 20 min, Z2. Effectuez votre parcours sur terrain vallonné. Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la Z2 voire la Z3 pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en Z1 incluant des montées. Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement. Footing léger, 20 min : Intervalle 1 : 20 min, Z1, juste après la séance de vélo. Visez 30-50 grammes de glucides par heure. Vélo, allure soutenue, 50 min : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 3 fois : Intervalle 2 : 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 : 8 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 : 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par : Intervalle 5 : 5 min, L1, spinning à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home trainer TROISIÈME SEMAINE Nage, Tempo, 2,2 km : Intervalle 1 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 : 5 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m. LUNDI MARDI MERCREDI Course technique, 36 min : Intervalle 1 : 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois : Intervalle 2 : 2 min, Z3. Intervalle 3 : 1 min, Z1. Terminez par : Intervalle 4 : 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement. Vélo, test, 60 min : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 : 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Intervalle 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 : 10 min, Z1. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants : sur route ou home trainer JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Nage technique, 1,2 km : Intervalle 1 : 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage) en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 : 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Course progressive, 50 min : Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 2 : 15 min, Z2. Intervalle 3 : 10 min, Z3. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps. Terminez par 10 min d'étirement. Vélo, long parcours, 150 min : Répétez l'exercice suivant 2 fois : Intervalle 1 : 55 min, Z1. Intervalle 2 : 20 min, Z2. Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné. Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90- 95 tr/min et rester efficace. Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si possible. Jour de repos permutable : prenez la journée pour récupérer. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites vous masser, si possible. QUATRIÈME SEMAINE Nage facile, 1,4 km : Intervalle 1 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 5 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre technique. Vélo, difficile, 80 min uploads/Finance/ plan-entrainement-triathlon.pdf