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Mieux gérer le stress Espace Investigation Prévention Accompagnement du Stress

Mieux gérer le stress Espace Investigation Prévention Accompagnement du Stress • Hygiène de vie, relaxation • S’organiser, gérer son temps • Mieux s’affirmer • Mieux gérer ses émotions • Pleine Conscience • Autocompassion • Se recentrer sur ses valeurs 1. Réduire les contraintes 2. Améliorer les ressources 3. Modifier la perception du rapport contraintes / ressources Comment mieux gérer le stress Relaxation Effets physiologiques Relaxation Stress Fréquence cardiaque diminuée augmentée Fréquence respiratoire diminuée augmentée Muscles détendus contractés Pupille contractée dilatée « La relaxation est une méthode favorisant le repos physique et psychologique, ainsi que le maintien d’un niveau de calme ou de tension optimal pour l’efficacité, ni trop faible ni trop élevé, dans les différents contextes dans lesquels nous nous trouvons. » Cungi C., Limousin S., Savoir se relaxer, Retz Paris, 2003. La relaxation est l’opposée de la réaction de stress, elle permet, dans une situation stressante voire dangereuse, de garder un maximum d’énergie pour être plus vigilant et plus actif tout en diminuant les dépenses émotionnelles inutiles en favorisant un raisonnement efficace. Se relaxer c’est désapprendre le stress ! Mieux s’affirmer Le comportement assertif Se respecter + respecter l’autre Etre assertif = Savoir exprimer le plus clairement possible ce que l’on pense, ce que l’on ressent, ce que l’on veut tout en tenant compte de l’Autre • Savoir faire une demande claire et respectueuse • Savoir dire non • Savoir faire une critique constructive • Savoir faire un compliment • Etc… • plus de clarté, permet de mieux se faire comprendre • moins de frustration, « bien dans sa peau » • moins de stress, plus d’efficacité • plus de disponibilité, meilleure écoute • inspire le respect • rassure • facilite la motivation Ni passif Ni agressif POURQUOI A-T-ON DU MAL A S’AFFIRMER ? Parce qu’il nous est difficile d’exprimer nos émotions Nous ne savons pas reconnaître nos émotions Nous ne les comprenons pas (ex : une situation banale nous met dans un état de fureur), Nous ne les assumons pas (jalousie, humiliation…), Nous ne savons pas les verbaliser Ce sont des freins que nous nous mettons nous même, par Peur de blesser l’autre Peur que nos propos soient trop agressifs Peur d’être blessé ou agressé en retour Peur des conséquences… Manque de confiance en soi et d’estime de soi 6 Mieux gérer le stress Techniques cognitivo-comportementales Comportement Adopter un comportement assertif (ni agressif, ni passif) Apprendre à se relaxer Apprendre à affronter plutôt qu’éviter ou fuir Emotions Apprendre à reconnaître et à gérer ses émotions Pensées automatique Apprendre à penser autrement, à prendre du recul, à relativiser Défusion cognitive Situation contraignante Etre ici et maintenant Accepter les émotions inconfortables Etre bienveillant envers soi Clarifier ses valeurs Réduire le stress par la défusion cognitive 7 J’observe mes pensées Que me dit mon esprit en ce moment ? Est-ce que la pensée que j’ai à l’esprit actuellement est une pensée utile qui m'aide à gérer la situation efficacement vers une vie riche, remplie et qui ait du sens ? Si ce n’est pas le cas, je laisse glisser cette pensée Les règles trop rigides («je dois», «je ne devrais pas», «j'aurais dû») Les justifications («c'est trop difficile», «c'est impossible à cause de».) Les jugements («je suis mauvais», «il est menteur», l'anxiété c'est affreux».) Les ruminations («j'avais...» , «c'était mieux avant» .) Les anticipations anxieuses («je n'y arriverai pas parce qu’il y aura... »...) Etc… Gérer les émotions 1. les repérer 2. les nommer 3. les accepter : Ne pas se juger Cesser de lutter Lâcher-prise Confiance 8 Résultats Les émotions inconfortables durent moins longtemps Augmentation des facultés (à penser, à agir) pour résoudre la situation stressante Amélioration de la qualité du sommeil et donc les processus d’apprentissage, de mémorisation et de traitement de l’information La capacité à réguler ses émotions Varie selon les individus Se développe avec l’entrainement mental L’acceptation 9 Evitement Acceptation Ce que je crois Je crois que le bonheur c’est se sentir bien. Je crois que je dois éviter les émotions inconfortables. Je crois que le bonheur c’est vivre une vie riche remplie et qui ait du sens. Il ne s’agit pas de se sentir bien. Il s’agit de se sentir vivant. Ce que je vis Je lutte pour ne pas ressentir les émotions inconfortables (contrôle émotionnel). J’observe et j’accepte ce que je ressens, je constate que c’est moins douloureux que ce que j’appréhendais. Je cesse de lutter contre les émotions inconfortables. Les émotions inconfortables prennent de la place. Les émotions inconfortables durent peu. Je me sens vivant(e) Souffrance = douleur x lutte Vivre en pleine conscience Fait taire le bavardage mental : • Raisonnements • Interprétations du monde extérieur • Rumination du passé • Anticipation de l’avenir Laisse la place à un état • de conscience augmentée, • de clarté, • de stabilité. 10 Moins de stress Plus d’efficacité Souffrance = douleur x lutte Etre présent et ressentir toutes les émotions (= pensées et sensations) en pleine conscience (c’est-à-dire les observer sans les juger, ni positivement ni négativement, quelles qu’elles soient) Observer et admettre que la souffrance fait partie de la vie. Ne plus fuir les émotions inconfortables, les accepter comme inhérentes à la vie : blessure, maladie, déception, séparation, deuil.... Autocompassion Autocritique Autocompassion Objectif Atteindre un résultat. Fuir l'échec Apprendre, progresser Résultats L'action est limitée par la peur Diminue la confiance, la motivation Augmente l'anxiété Sentiment de solitude Conformisme L'action est motivée par la bienveillance Les résultats sont optimisés : efficacité pour s'améliorer Augmente le calme, la confiance, la motivation intrinsèque, le sentiment d'être moins isolé Impact sur le comportement Favorise les stratégies de sabotage (pour avoir des prétextes en cas d'échec), la procrastination Diminue l'efficacité Favorise l'effort juste Augmente la lucidité, l'autonomie Augmente l'endurance, la résilience Augmente l'efficacité Face aux difficultés L'échec ébranle la confiance en soi Plus de ténacité pour progresser Impact sur les relations avec les autres L'auto-critique favorise l'abandon Augmente la capacité à voir les choses de différents points de vue, à mieux comprendre les autres, à pardonner, à côtoyer la douleur. Augmente la générosité Attitude de bienveillance envers soi, reconnaissance et acceptation sans jugement de ses émotions et de ses limites en situations d'épreuves ou d'échec Kristin Neff Reconnaissance de notre humanité commune "En gros plan la vie est une tragédie et en plan large une comédie" Charlie Chaplin Chercher à être parfait c'est se sentir seul. Se voir et s'accepter tel qu'on est, c'est se ressentir semblable aux autres, proche d'eux, c'est ressentir notre humanité commune. La reconnaissance de notre humanité commune diminue le sentiment d’isolement, augmente la capacité à comprendre les autres, à pardonner, à côtoyer la douleur, augmente la générosité. Travail sur ses valeurs Elles répondent à la question : « Comment est-ce que je souhaite agir ou réagir face à cette situation ? » 13 Ce que les valeurs ne sont pas Ce que sont les valeurs Les valeurs ne sont pas des objectifs. Ils concernent le futur. Ils indiquent le point d’arrivée de chaque étape. Les valeurs sont des orientations de vie choisies Elles concernent le présent. Elles indiquent la direction à suivre. (boussole). Les valeurs ne sont pas une morale, une éthique qui conduisent à qualifier « bon » ou « mauvais ». Elles ne servent pas à évaluer en « bon » ou « mauvais ». Il n’y a pas lieu de les justifier. Les valeurs ne sont pas des besoins que nous ne choisissons pas Elles sont choisies librement Ex : objectifs Changer de travail Perdre 5 kilos Ex : valeurs Etre utile Prendre soin de soi Les valeurs sont des orientations de vie choisies Elles se travaillent au niveau du cœur et de l’âme plutôt qu’au niveau intellectuel. Elles aident à : - faire des choix - faciliter l’acceptation - s’engager dans l’action - apporter de la richesse de l’épanouissement et un sens à notre vie. Elles apportent un sentiment d’ouverture, de vitalité, de liberté. Travail sur ses valeurs 14 Etre ici et maintenant J’accepte ce que je ressens sans le juger et sans lutter contre. Je peux apprécier ce que je vis. Je perçois exactement ce qui se passe. J’ai une bonne conscience et connaissance de moi. Je peux moduler mon comportement. Je peux m’engager pleinement dans des actions efficaces pour avoir une vie qui ait du sens pour moi. J’agis mieux Je dors mieux 15 Recommandations pour un bon sommeil 1. Heures régulières de coucher et de lever, pas plus de 8h au lit par 24h 2. Limiter les excitants dans la journée 3. Pas d’activité physique importante dans les 4h avant le coucher 4. Diner léger avec glucides lents et légumes (limiter protéines et alcool) 5. Douche fraiche le soir, limiter l’exposition à la lumière 6. Environnement favorable dans la chambre : sans lumière, bruit limité, 19° à 20°, appareils électroniques éteints, literie entretenue 7. Apprendre à gérer le stress, vivre en pleine conscience, s’affirmer en respectant l’autre, vivre en accord avec ses valeurs, vivre apaisé Bibliographie Damien Léger. Le sommeil dans tous ses états. Plon, 2010 Savoir uploads/Geographie/ gerer-stress.pdf