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CTS Christophe Carrio CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES Gagner du musc

CTS Christophe Carrio CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES Gagner du muscle Perdre de la graisse Améliorer ses perfo Limiter les blessures L'alimentation adaptée 9 programmes de 45 min 30 circuits innovants 230 photos lhlO de DVD explicatif 100% BANDES ELASTIQUES, POIDS DE CORPS ET CTS TRAINER CHEZ SOI (~ition) h sto h Ca corps sans douleur Sculptez vos abdos Savoir s'étirer Musculation athlétique meilleure façon de gainage et plyométrie tous CTS Cross System CTS Remerciements : Un livre, et dans le cas du CTS, un système, sont la résultante de nombreuses années de réflexion, d'expérimentations, de conversations. Merci à ma Mère pour son enseignement au travers des années et malgre son départ trop rapide. Merci à mon père et à mon frère pour leur soutien. Merci à Ségolène Martel pour les remises en question qu'elle a générées. Merci à Pascal Baudot pour son support technique vidéo. Merci à Pascal Franceschi pour tout le « bricolage » du laboratoire de recherche CTS ! Merci à David Séjourné pour son aide concernant mon site. Merci à Jeff Spinelli pour son aide, son travail et son amitié. Merci à Romane Martel pour son travail. Merci à tous mes lecteurs et clients de ma boutique et toutes les personnes qui se déplacent en stage pour y suivre mon enseignement. Merci à vous tous/ l'aventure CTS continue. ATTENTION : L'auteur et la société d'édition déclinent toute responsabilite quant aux accidents pouvant survenir lors de la réalisation des exercices et méthodes de ce livre ainsi que dans la mise en pratique des conseils. © EDITION CTS 14, rue Erik Satie 34690 Fabrègues Imprimé sur les presses Imp'Act Imprimerie Conception graphique et réalisation : Romane Martel Dépôt légal 2er trimestre 2015 - ISBN : 978-2-9541664-3-8 www.ch ristophe-ca rrio.com Tous droits réservés lill Sommaire INTRODUCTION : CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES 9 LE PROGRAMME CTS FONDATION 10 LE PROGRAMME CTS BODY 10 PROGRAMME CTS FONDATION ET CTS BODY 11 LES BASES A CONNAITRE ET COMPRENDRE : 11 QU'EST-CE QUE LA CROISSANCE MUSCULAIRE? 11 D'OÙ VIENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE? 11 LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES TYPES DE FIBRES 12 LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES HORMONES 12 LES HORMONES QUE NOUS PRODUISONS NATURELLEMENT 12 POURQUOI GAGNER DU MUSCLE EST-IL SI IMPORTANT? 13 LES MUSCLES REPONDENT AUX STIMULATIONS IMPOSEES 14 UNE ALIMENTATION APPROPRIEE 15 LES MUSCLES REAGISSENT A L'ALIMENTATION 15 QUELS RESULTATS EN TERMES DE MASSE MUSCULAIRE AVEC UNE BONNE ALIMENTATION? 15 LA MUSCULATION FAIT PEUR AUX FEMMES 17 LES MUSCLES REAGISSENT AUX PROTEINES 17 QU'EST -CE QUI AIDE A STIMULER LA SYNTHESE DES PRO- TEINES DU MUSCLE ? 18 LES MUSCLES AIMENT LES GRAISSES 19 LES MUSCLES AIMENT LES FRUITS ET LEGUMES! 20 LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE 23 CONSTRUIRE DU MUSCLE, MAINTENIR OU AMELIORER VOTRE SANTE 23 LES PRINCIPES ET LES BASES 23 Les séances de tout LES CIRCUITS E S UTILISERONS LES INTERVALS LE 30/30 LE 20/10 LfiNTENSITE EN COUR DE SEANCE LES CIRCUITS EN TEMPO CONTRASTE L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE PlUS lOIN AVEC lES TEMPOS des séances les muscles isolément LES CIRCUITS EN ISO-CONTRASTE (STATO-DYNAMIQUE L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE LES CIRCUITS EN ISOM ET RIE TOTALE LES CIRCUITS EN SERIES LONGUES L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE SEANCES « J'AI PAS LE TEMPS » OU « J'AI PAS ENVIE » LA RECUPERATION APRES L'EFFORT LES AUTOMASSAGES LES MOBILISATIONS ARTICULAIRES/ETIREMENTS LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE 30 QUESTIONS REPONSES lES PlUS COURANTES SUR l'EN- TRAINEMENT AVEC BANDES ElASTIQUES : LES QUESTIONS LES PLUS RECURRENTES LES STRATEGIES QUE J'UTILISE - Comment utiliser les programmes du livre et maintenir mes acquis (an- neaux, autres sports) ? 23 24 24 25 28 29 30 30 30 31 32 33 34 34 35 36 37 38 38 38 39 39 41 42 43 43 43 43 livre? !CS avec les bandes élastiques/ ce pratique la course à pied, 1 ou course sur route etc/est une passion. moins, j'ai conscience que le renforcement musculaire et ga mage sont important éviter les blessures ou r progresser. de l'entraînement côté de élastiques ou CTS Trainer séduit. Comment rammes ou un planifier mes séances ? un vos croissante » ne fait pas la course? est ce que la contrairement à vos autres ouvrages, rquoi ? 49 - Peut-on utiliser d'autres intervals de temps lors des circuits métaboliques? 49 - Les circuits métaboliques par interval sont trop rs pour que faire ? 49 - On dit que la brûlure musculaire ressentie durant les séances est due à l'acide lactique, est-ce le cas ? - Les programmes du livre sont trop durs pour moi que faire ? -Il n'y a pas de travail cardia type course à pied/ vélo ou autre ou du frac- tionné pourquoi ? -Je niai pas beaucoup de temps et par conséquent j'effectue les séances « j'ai pas Le temps» mais les résultats ne sont pas à la hauteur de mes at- tentes pourquoi ? -J'aimerais bien me mettre au sport mais chaque soir ou week-end j'ai le sentiment dl être trop fatigué ou épuisé pour le faire. Que conseillez-vous? - Certains exercices me font mal pendant leur exécution que faire? - Le soir où le lendemain des séances/ fai souvent des douleurs qui appa- raissent près des articulations/ sur les tendons/ ce ne sont pas vraiment des courbatures/ que faire ? -Je veux progresser plus vite/ est-ce que je peux effectuer le programme tous les jours ? - Certaines personnes s'entraînent deux fois par jour est-ce que je peux faire la même chose avec les programmes de ce livre et est-ce bon pour la san- té ? - Donc si je m/entraine uniquement trois fois par semaine en respectant le programme/ je vais progresser et je vais prendre la masse comme je le sou- haite? -Je perds de la graisse mais j'ai !/impression de ne pas prendre de masse est ce normal? 50 51 51 52 53 54 54 55 55 56 56 ""'"'"""' ........ !res ? avec programme vous nf êtes pas massif? 58 nf êtes vous pas plus sec avec les programmes d/entraînement que vous su et de globale du vous suivez? -Je la musculation en salle et ne souhaite pas arrêter. grer rammes ou circuits Î vous? Î peut-on faire une fois Cts body en entier ? 62 -rai du mal à prendre au niveau de certains muscles que ? 63 -J'ai bien compris que le programme faisait déjà travail mon gainage, mais j'aimerais cependant rajouter une séance plus spécifique, que faire et quand? 64 - Comment augmenter/diminuer !/intensité avec des bandes élastiques ? 64 - Quand changer mes bandes élastiques et comment les entretenir? 65 - Si j'arrête quelques semaines/mois est-ce que je vais tout perdre ? 67 ENTATION POUR PRISE DE MASSE USCULAIRE lA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE : 69 PROGRAMME DE BASE 69 A QUOI DOIT RESSEMBLER MON ASSIETTE LA MAJORITE DU TEMPS ? 70 APRES 1/entrainement: 71 Si vous êtes végétalien : 71 INDIVIDUALISER MON ALIMENTATION EN FONCTION DE MES RESULTATS: 72 3 ETAPES SIMPLES : 72 lEME ETAPE: ENLEVEZ OU AJOUTEZ 20% EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS 72 2EME ETAPE: GARDEZ CES AJUSTEMENTS PENDANT 2 A 4 SE- MAINES 73 3EME ETAPE: EFFECTUEZ DES AJUSTEMENTS SI NECESSAIRE 73 COMMENT BIEN UTILISER lES PROGRAMMES? 75 LA PLANIFICATION IDEALE DES PROGRAMMES 75 SI VOUS ÊTES DÉBUTANT OU QUE VOUS REVENEZ DE BLESSURE 75 CTS s FENTES CROISÉES, GLOBALES GAINAGE ET MOBILISATIONS 1 ll CIRCUIT 1 :TEMPO CONTRASTE CIRCUIT 2: MÉTABOLIQUE 30/30 CIRCUIT 3 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 4: CIRCUIT MÉTABOLIQUE 30/30 CTS FONDATION PHASE 2 BAS DU CORPS CIRCUIT 1 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 2: METABOLIQUE 30/30 CIRCUIT 3 :SÉRIE LONGUE CTS FONDATION PHASE 2 HAUT DU CORPS CIRCUIT 1 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 2 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 3: MÉTABOLIQUE 20/10 CTS BODY PHASE 1 SÉANCE 1 FUll BODY CIRCUIT 1 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 2 : MÉTABOLIQUE 30/30 CIRCUIT 3: MÉTABOLIQUE 20/10 CIRCUIT 4 : ISO TOTALE MAX 82 83 83 84 84 85 85 86 87 89 90 90 91 92 93 93 94 95 96 96 97 98 99 RECU 2: 3: 4: CIRCUIT 1 CIRCUIT 2 CIRCUIT 3 TEM ENVIE 1 SÉANCE COURTE FULL BODY PAS ENVIE 2 SÉRIE LONGUE MAX RAGMATIQUE RECUPERATION AUTO MASSAG MOBILISATIONS TRACTEES 112 113 114 115 116 116 117 117 118 119 122 lill INTRODUCTION Musculation Esthétique et fonctionnelle à la maison J 'ai commencé à écrire en 1998 avec des articles pour la presse spécialisée puis, mes premiers livres en 2000. La thématique sur laquelle j'ai eu le plus de questions depuis toutes ces années concerne l'esthétisme corporel. Au final, les sujets les plus abordés sont encore aujourd'hui les suivants : ')1 Comment s'entrainer pour construire de la masse musculaire ? ')1 Comment être musclé mais pas trop ? 9 ')1 Comment prendre du muscle sans perdre en souplesse en agilité ou explosivité ? ')1 Comment prendre de la masse musculaire chez soi (avec le minimum de matériel) ? ')1 Comment prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse ? ')1 Comment prendre de la masse sur uploads/Geographie/ musculation-esthetique-et-performances-1.pdf