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Nom : Groupe : Activité physique et santé à distance PORTFOLIO COURS 101 (Versi

Nom : Groupe : Activité physique et santé à distance PORTFOLIO COURS 101 (Version 3, scindée) « Démarche pour une vie physiquement active » Département d’éducation physique AUTOMNE 2020 Enseignement à distance 1 2 Le département d’éducation physique a pour mission de développer chez toi le plaisir de pratiquer l’activité physique de façon régulière et efficace afin de l’intégrer à ton mode de vie. Pour ce faire, il s’appuie sur une approche basée sur l’expérimentation afin de ressentir les bienfaits que peuvent t’apporter la pratique de l’activité physique. ÉTAPE 1 : La réflexion, l’analyse des besoins, questionnaires et portrait initial Cette section propose une démarche réflexive pour t’aider à devenir ou demeurer une personne active durant ton passage au collégial et le restant de ta vie. On s’y concentre sur la connaissance de soi, ton niveau initial, tes besoins et quelques enjeux cruciaux pour minimiser le sédentarisme et connaitre les obstacles et défis que vivent les gens voulant une vie physiquement active et en santé. ÉTAPE 2 : L’action C’est le cœur de ta session. Tu dois être actif et le démontrer à ton professeur. C’est également durant cette période que tu devras possiblement ajuster ta démarche et t’assurer que c’est bien adapté à ta situation; à « la vraie vie ». ÉTAPE 3 : Le résultat et ton portrait final Au terme du cours de l’ensemble 1 (101), tu dois être en mesure d’analyser ta pratique de l’activité physique et les répercussions de celle-ci sur ta santé. Ton implication active à la maison (que tu auras à démontrer à ton professeur), les expérimentations proposées dans le cours ainsi que ta pratique personnelle sont les éléments essentiels sur lesquels tu te baseras pour compléter ton portrait final Durant la session à distance tu dois démontrer et prouver à ton professeur que tu fais minimalement 2 activité physique par semaine et ce, pendant 10 semaines. Ton professeur bonifiera ton portfolio en ajoutant des laboratoires/quizz (en ligne) au fil des semaines. Ils te seront remis via une des plates formes informatiques permettant la gestion à distance (Zoom, Teams, Omnivox, Google, YouTube, ... Dans chacun de tes cours en ligne, que ce soit synchrone ou asynchrone, tu expérimenteras divers laboratoires sur la pratique d’activités physiques et certaines habitudes de vie. Tu pourras ainsi comprendre les bienfaits associés à ta pratique de l’activité physique et expérimenter divers modes de développement en vue d’une pratique efficace. Ces laboratoires te permettront de mieux intégrer ces modes de développement et d’appliquer ces connaissances afin d’en faire des constats éclairés. 3 PORTFOLIO PLANIFICATION ET ANALYSES SUIVI DE TES ACTIVITÉS PHYSIQUES LABORATOIRES ET QUIZZ AIDE-MÉMOIRE Voici quelques tableaux qui résument les grandes orientations du développement  Cardiovasculaire (Tableau des fréquences cardiaques cibles et guide de développement)  Musculaire (Guide de développement musculaire)  Souplesse (Guide de développement de la flexibilité) TABLEAU DES FRÉQUENCES CARDIAQUES CIBLES Zones % de la FCME* Exemple FCME= 200 batt./min Niveau d’intensité Lien avec la séance Effets sur la santé Échelle de perception de l’effort (EPE) EPE modifiée ZONE 1 55-65% 110-130 Faible Échauffement Retour au calme Récupération active Bienfaits 6 1 Aucun effort à extrêmement léger 7 Extrêmement léger 8 2 Très léger 9 Très léger ZONE 2 65-75% 130-150 Moyen Initiation Peu en forme Bienfaits importants 10 3 Moyen 11 Moyen ZONE 3 75-85% 150-170 Élevé Développement de l’endurance aérobie Moyennement en forme Bienfaits importants 12 4 Un peu difficile 13 Un peu difficile ZONE 4 85-90% 170-180 Élevé Développement de l’endurance aérobie En forme 14 5 Difficile 15 Pénible 6 Très difficile ZONE 5 90- 100% 180-200 Très élevé Développement de la puissance aérobie En forme Bienfaits importants 16 17 Très pénible 7 Pénible 18 8 Très pénible 19 Extrêmement pénible 9 Extrêmement pénible 20 Effort maximal 10 Effort maximal *FCME : Fréquence Cardiaque Maximale Estimée Note : L’exemple dans le tableau correspond à une personne âgée de 20 ans 4 GUIDE DE DÉVELOPPEMENT CARDIOVASCULAIRE PHASE FRÉQUENCE INTENSITÉ DURÉE ÉCHAUFFEMENT RETOUR AU CALME Lors de chaque entraînement Intensité : 55% à 65% de la F.C.M. (ZONE 1) 10 minutes min. INITIATION 2 fois/semaine Intensité : 65% à 75% de la F.C.M (ZONE 2) 20 minutes min. DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE AÉROBIE 2 à 3 fois/semaine TRAVAIL EN CONTINU Intensité : 75% à 85% de la F.C.M (ZONE 3) Intensité : 85 % À 90% de la F.C.M. (ZONE 4) 30 minutes min. DÉVELOPPEMENT DU VO2 MAX. 2 à 3 fois/semaine TRAVAIL PAR INTERVALLES COURTES DURÉES - Durée de la fraction d’effort : 20-90 sec. - Durée de la fraction de récupération : 1 à 2 fois la durée de la fraction d’effort effectuée - Répétitions : 5 à 30 - Séries : 1 à 3 - Intensité : Fraction d’effort : 90 % et + de la F.C.M. (ZONE 5) Fraction de récupération : 55% à 65 % de la F.C.M. (ZONE 1 ET +) 30 à 60 minutes MAINTIEN 2 à 3 fois/semaine Idem à la phase de développement 20 à 30 minutes 5 GUIDE DE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE Fréquence : 2 fois par semaine et plus Intensité : Selon la qualité travaillée Temps/Répétitions : Selon la qualité travaillée Séries : 2 et plus Repos : Selon la qualité travaillée Qualité musculaire Nombre de Répétition s (RM) Intensité % du maximum Temps de repos Effets de l’entraînement Force 1 à 5 100% à 85% 4 à 8 min. Gain en force maximale, peu d’hypertrophie Force 6 à 8 85% à 75% 2 à 5 min. Compromis optimal entre la force maximale et gain en hypertrophie Force 9 à 12 75% à 70% 1 à 2 min. Zone privilégiée pour l’hypertrophie musculaire Force endurance 13 à 20 70% à 60% 30 sec. à 1 min. Gain en force endurance avec peu d’hypertrophie musculaire Endurance 21 + 60% et moins 30 sec. à 1 min. Gain en endurance Flexibilité 20 à 30 sec. Légère tension Seuil de la douleur 30 sec. à 1 min. Gain de l’amplitude musculaire GUIDE DE DÉVELOPPEMENT DE LA FLEXIBILITÉ Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée de l’étirement: 20 à 30 secondes – 2 à 5 répétitions Durée du repos : 10 à 20 secondes Intensité : Étirement maximal sans douleur (zone 2) ZONE 1 ZONE 2 ZONE 3 Est la portion de l’amplitude totale potentielle où on ne ressent pas de tension musculaire. Maintenir l’étirement dans cette zone est inefficace et ne permet pas de développer la flexibilité. Est la portion de l’amplitude totale potentielle où on ressent une tension musculaire. Cette zone efficace comporte les limites minimales et maximales d’un étirement sans douleur ; c’est-ce qu’on appelle le « seuil d’étirement du muscle » Est la portion où l’étirement du muscle provoque de la douleur. Il faut éviter cette zone, car on augmente le risque de blessures musculosquelettiques. 6 Étape 1 La réflexion, l’analyse des besoins, questionnaires et portrait initial Voici un résumé de ce que tu dois compléter pour l’étape 1 Remplir 6 questionnaires  L’état de ton alimentation  L’état de ton sommeil  L’état de ton niveau de stress  L’état de tes habitudes posturales  L’état de ton niveau de dépendance à l’alcool  L’état de ta cyberdépendance 2 habitudes de vie et actions concrètes  À la suite des 6 questionnaires, choisir 2 habitudes de vie sur lesquelles te concentrer et formule des actions concrètes au quotidien pour tenter d’améliorer la situation. Les stades de changement; où te situes-tu?  Identifier ton stade (UN SEUL)  Répondre à quelques questions par rapport à ton stade Condition physique (À voir avec ton professeur s’il fait faire ou non des tests de condition physique à la maison durant la session à distance)  Estimation de ta capacité cardiovasculaire  Estimation de la vigueur musculaire (force et endurance) de la ceinture scapulaire  Estimation de la vigueur musculaire de la ceinture abdominale  Estimation de la vigueur musculaire des membres inférieurs  Estimation de la flexibilité du bas du dos 7 L’ÉTAT DE TON ALIMENTATION  Sélectionnez dans la case « Cliquez pour choisir» la réponse qui correspond le mieux pour chaque question.  Faites le total des « points » cumulés et cochez le constat qui s’applique Habitudes alimentaires Sélectionnez votre réponse (Il suffit de simplement mettre votre curseur sur la case et sélectionner) Je respecte à plus ou moins une portion les quantités suggérées par le GAC quant au groupe alimentaire Légumes et fruits ? (Femmes : 7 et Hommes : 8) Cliquez pour choisir Je respecte à plus ou moins une portion les quantités suggérées par le GAC quant au groupe alimentaire Produits céréaliers ? (Femmes : 6 et Hommes : 7) Cliquez pour choisir Je respecte à plus ou moins une portion les quantités suggérées par le GAC quant au groupe alimentaire Lait et substituts ? (Femmes et Hommes : 3 à 4) Cliquez pour choisir Je respecte à plus ou moins une portion les quantités suggérées par le GAC quant au groupe alimentaire Viandes et substituts ? (Femmes : uploads/Sante/ portfolio-a-distance-101-a2020-sl.pdf