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FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire • Renforcement (stab

FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire • Renforcement (stabilisation) Le renforcement musculaire est l’une des composantes essentielles de la performance sportive, et vise avant toute chose à développer un système résistant et stabilisateur. On distingue, en fait, deux systèmes musculaires interactifs : Les muscles globaux (longs, superficiels et puissants, interviennent au niveau des mouvements primaires et de l’équilibre). Les muscles locaux ( courts et plutôt endurant, se trouvent le plus souvent près des articulations). Les exercices présentés ci-après répondent à un double objectif, améliorer la musculation de stabilisation (muscles locaux) et optimiser la force de base. Tous ces exercices se font avec le propre poids du corps et ne demandent pas de matériel supplémentaire. • Comment ? Le renforcement musculaire peut revêtir de nombreuses formes. Si le choix des exercices est important, leur exécution l’est tout autant. L’entraînement de la force de base obéit à certaines règles. • Avant le renforcement Echauffer ! Tout renforcement musculaire nécessite une augmentation de la température corporelle et une accélération du pouls. Pour cela, un échauffement minimal de 5 minutes s’impose (petite course, combinaison de pas en musique sur place). • Pendant l’exercice Avec poids du corps ! L’entraînement de la force ne requiert pas de poids supplémentaire, le poids du corps suffit. De nombreuses répétitions ! Même principes que pour l’entraînement de force-endurance : 20 répétitions ou plus, 2 à 5 séries, 1 à 2 minutes de pause, 2 à 3 fois par semaine. Lent et dynamique ! La qualité et la vitesse de l’exécution sont importantes. Les exercices doivent être effectués de manière dynamique mais lentement. Les débutants et les jeunes de moins de 12 ans peuvent commencer de manière statique. Respirer ! Respirer normalement pendant les exercices sans bloquer sa respiration. ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 1 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire Intégrer la stabilisation ! Destinée à ménager la colonne vertébrale, la capacité de stabilisation musculaire joue un rôle primordial. • Après le renforcement Relâcher les tensions ! Etirer la musculature après l’entraînement permet au corps et à l’esprit de passer du stade de la performance à celui de la récupération. Le post étirement favorise la régénération musculaire. • La force chez les adolescents Eviter, avec de jeunes adolescents en âge J+S, jusqu’à 12 ans les exercices dynamiques souvent trop contraignants. Privilégier un entraînement statique afin de garantir une construction de bonne qualité. Maintenir la tension 10 secondes au moins. • Bibliographie Le cahier pratique est une annexe de « Mobile » la revue d’éducation physique et de sport de Macolin. Tous ces exercices sont extraient de la revue « Mobile du 6/01 » Si vous souhaitez l’original veuillez vous adresser à l’adresse suivante : Rédaction de la revue « Mobile » OFSPO 2532 Macolin. ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 2 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 1. Stabilité globale du tronc Une bonne tenue du corps ou mouvement sportif précis dépend étroitement de la stabilité musculaire du tronc. D’où l’importance dans l’entraînement de la force de mettre l’accent sur le renforcement de cette partie du corps. ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 3 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 1. Stabilité globale du tronc suite… ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 4 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 2. Dorsaux Renforcer son dos sans passer des heures en salle de musculation, c’est possible ! Ces exercices, simples et précis, le prouvent. ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 5 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 3. Abdominaux Des abdos « plaque de chocolat » font rêver tout le monde. L’entraînement des muscles profonds (musculation locale) y joue un rôle clé. ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 6 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 4. Jambes et fessiers ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 7 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 4. Jambes et fessiers suite… ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 8 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 5. Bras et ceinture scapulaire La musculature des bras et de la ceinture scapulaire privilégie souvent les exercices difficiles qui nuisent à la qualité des mouvements. Un renforcement plus doux permet d’allier qualité et efficacité. ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 9 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire 5. Bras et ceinture scapulaire suite… ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 10 sur 11 15.09.2002 FC AURORE BIENNE SECTION TECHNIQUE Renforcement musculaire ____________________________________________________________________________________________________ aur_classeur_Renforcement musculaire page 11 sur 11 15.09.2002 A vous de jouer ! uploads/Sports/ aur-classeur-renforcement-musculaire.pdf