1 L’ALIMENTATION D U S P O R T I F QUELQUES NOTIONS DE BASE 2 - Édition Décembr

1 L’ALIMENTATION D U S P O R T I F QUELQUES NOTIONS DE BASE 2 - Édition Décembre 2019 - AVANT-PROPOS Ce livret a été élaboré à l’attention des sportifs, de leurs familles et des dirigeants, entraîneurs et responsables de clubs. Il a pour objectif, en portant à connaissance quelques notions alimentaires de base, de donner un premier niveau d’information relatif au bon usage de l’alimentation comme composante de la performance sportive. Ce guide pourra être utile que l’on soit engagé dans une pratique sportive de compétition à haut niveau ou amateur, que celle-ci soit régulière ou occasionnelle. Pour les personnes qui désireraient en savoir plus sur l’alimenta­ tion du sportif, les ouvrages et les références indiqués à la fin de ce livret ne sont que de simples recommandations de lecture qui ont plus particulièrement inspiré les auteurs dans la rédaction de ce document. De nombreux autres ouvrages sur la diététique et l’alimentation du sportif, sont disponibles et accessibles par une simple recherche bibliographique. AVERTISSEMENT Le contenu de ce livret est destiné à un usage personnel et ne présente que de simples recommandations ne liant pas les auteurs. Aucune information ou documentation publiée dans le présent livret ne sera considérée comme une consultation diététique, une opinion ou un avis médical. Aucune responsabilité ne pourra donc être imputée aux auteurs et à l’éditeur par l’utilisation de ce livret ou de son contenu. 3 SOMMAIRE INTRODUCTION ����������������������������������������������� p. 4 LES NUTRIMENTS 1 1.1 Les macronutriments, source d’énergie ����������������������p. 4 1.2 Les micronutriments ������������������������������������������������������ p 5 L’HYDRATATION  ��������������������������������������������������������� p. 6 2 LES DIFFERENTS GROUPES D’ALIMENTS ������������������������������������������������������������ p. 7 3 L’ALIMENTATION DU SPORTIF EN PRATIQUE 4 4.1 L’alimentation du sportif au quotidien  ����������������������� p. 8 4.2  L’alimentation du sportif quelques jours avant la compétition ������������������������������������������������������������������� p. 8 4.3 L’alimentation du sportif le jour de la compétition ��� p. 8 4.4 La boisson d’attente avant la compétition  ������������������p. 8 4.5 L’alimentation du sportif pendant la compétition ������p. 9 4.6 L’alimentation du sportif après la compétition  �����������p. 9 CONCLUSION ������������������������������������������������������� p. 9 POUR EN SAVOIR PLUS ������������������������� p. 10 4 INTRODUCTION L’activité physique ou sportive entraîne des dépenses énergétiques et hydriques qu’il faut compenser. Comme pour tout individu, l’alimentation pour un sportif devra avant tout être variée et équilibrée. Associée à un entrainement adapté et à une hygiène de vie saine, l’alimentation permet d’optimiser le niveau de performance, de favoriser la récupération et de bénéficier des bienfaits de l’activité physique. L’alimentation du sportif doit être envisagée sous les deux aspects qualitatif et quantitatif. •  Du point de vue qualificatif il s’agit d’optimiser la répartition des 3 catégories de nutriments (glucides, lipides et protides) et l’apport d’eau, de vitamines et de sels minéraux. •  Du point de vue quantitatif il faut assurer l’apport énergétique quotidien, qui peut aller de 2 000 à 6 000 K calories par jour et qui varie en fonction de la nature de l’activité, de l’âge, du sexe, des condi­ tions climatiques, etc. 1.1. LES MACRONUTRIMENTS, SOURCE D’ÉNERGIE Les glucides Les glucides doivent constituer 50 à 60 % de l’apport énergétique. Il s’agit du carburant essentiel du muscle et du cerveau. Ils sont stockés dans le foie et les muscles. Les réserves sont faibles et s’épuisent rapidement (environ 1 heure). Il existe 2 types de glucides : •  Les glucides simples ont un goût sucré (sucre de table, miel, sirop) et ont un index glycémique élevé. Ils sont rapidement assimilés et fournissent une énergie immédiatement disponible. •  Les glucides complexes (céréales, féculents, légumes secs) sont stockés dans le foie et les muscles et sont une énergie de réserve disponible lors d’effort de longue durée. LES NUTRIMENTS 1 5 Les lipides Les lipides (graisses) doivent constituer 25 à 35 % de l’apport énergétique. Il s’agit du carburant d’appoint. Ils ne sont pas utilisables immédiatement. Leurs stocks sont quasiment inépuisables. Ils sont utilisés lors d’efforts de longue durée ou d’intensité modérée. Ils sont constitués d’acides gras saturés (charcuterie, beurre) ou insaturés (poisson, huile de tournesol) qui contiennent des omégas 3 et des omégas 6 qu’il faudra privilégier. Les protides Les protides doivent constituer environ 15 % de l’apport énergétique. Leur rôle essentiel est structurel, c’est-­ à-dire qu’ils permettent la construction musculaire et la réparation cellulaire après l’effort. L’unité de base est l’acide aminé. Il n’y a pas de réserve disponible, et certains acides aminés dits essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme. On trouve les protéines essentiellement dans des produits d’origine animale (le poisson, la viande, les oeufs, les produits laitiers). Les sources végétales se trouvent dans les légumes secs (lentilles, pois). Les protéines animales sont de meilleure qualité. Il est important de savoir que pendant l’effort il y a une diminution de la synthèse protéique et une augmentation de sa dégradation. Enfin, les besoins en protéines sont différents en fonction du type de sport pratiqué. Un sportif d’endurance aura besoin de 1,2 g de protéines par kg de poids de corps et par jour et un sportif de force aura besoin de 2 à 3 g de protéines par kg de poids de corps et par jour (cependant pendant une période limitée). 1.2. LES MICRONUTRIMENTS Les Vitamines et les sels minéraux Il s’agit de substances organiques ou minérales nécessaires à l’organisme. Les besoins sont satisfaits par une alimentation variée et équilibrée. Les aliments à forte densité nutritionnelle sont à privilégier (fruits, légumes, œufs, poissons). •  La vitamine B est apportée préférentiellement par les produits laitiers, la viande et les céréales. •  La vitamine D est apportée en grande partie par les poissons et les œufs. •  La vitamine C est apportée majoritairement par les fruits et les légumes. 6 Les principaux minéraux indispensables sont le calcium, le zinc, le fer et le magnésium. Une supplémentation ne se justifie que si un déficit est constaté (déficit en fer chez la femme par exemple). Les compléments alimentaires Sauf exception (pour certains sports de force), l’intérêt des compléments alimentaires n’est pas prouvé. En revanche, les risques de mauvais usages sont réels. L’eau est indispensable pour le métabolisme cellulaire et nécessaire pour évacuer la chaleur générée par la contrac­ tion musculaire. C’est le système de refroidissement du corps à l’effort. Une bonne hydratation est confirmée par l’émission d’urines claires. L’organisme contient environ 60 % d’eau. A l’effort, la perte hydrique peut aller de 0,5 à 2 litres par heure. Elle dépend notamment : • Du type d’effort (sa durée, son intensité). • Des conditions climatiques. • De l’équipement vestimentaire du sportif. La sensation de soif est souvent tardive ; il ne faut pas l’attendre pour s’hydrater car 1 % de déshydratation en­ traîne une baisse de performance de 10 %. Pour un effort de moins d’une heure, l’eau seule suffit. Au-delà d’une heure d’effort il faut ajouter des glucides : 40 à 80 g de glucides sont nécessaires par litre d’eau, en fonction de la température extérieure. La phase privilégiée pour reconstituer ses réserves se situe environ 30 minutes après un effort intense et prolongé. Durant cette période il faudra associer boissons sucrées et protéines (type Yaourt à boire par exemple). Il ne faut pas confondre les boissons énergétiques adap­ tées aux sportifs et les boissons énergisantes fortement déconseillées (voir dans la même collection le guide « Bois- sons énergétiques ou énergisante - Halte aux confusions » - Ed. CROS août 2016). L’HYDRATATION 2 7 Les différents groupes d’aliments utilisés par les sportifs sont les mêmes que pour les personnes non sportives. Seules les modalités de leur utilisation diffèrent par la quantité d’aliments absorbés, le nombre de repas consom­ més dans la journée et l’heure de la prise de ces repas (en fonction du type de compétition, de la saison sportive, etc.). Ainsi, un sportif pourra consommer, avec les indications suivantes, des aliments provenant de 6 groupes : Les produits laitiers Consommer trois produits laitiers par jour (du lait, du fro­ mage, des yaourts, etc.) dont un au petit déjeuner. Les céréales et les féculents Consommer à chaque repas des céréales ou des féculents (des pâtes, du riz, du pain, des pommes de terre, des légumes secs, etc.). La viande, le poisson et les œufs Consommer une à deux fois par jour des aliments de ce groupe. La consommation de poissons est à privilégier au moins deux fois par semaine. Les corps gras Limiter la consommation des aliments contenant des acides gras saturés (beurre, chips) et privilégier les graisses végé­ tales (olive, colza) à consommer à chaque repas. Les fruits et les légumes Consommer crus ou cuits, voire surgelés, des fruits et des légumes à chaque repas. Les sucres et produits sucrés Limiter la consommation des produits sucrés (viennoiseries, barres chocolatées, glaces). LES DIFFERENTS GROUPES D’ALIMENTS 3 8 4.1. L’alimentation du sportif au quotidien Le sportif doit consommer à chaque repas : • 1 portion de légume cru ou cuit • 1 portion de protéine • 1 portion de féculent • 1 cuillère à soupe d’huile de colza (assaisonnement) Le sportif doit avoir consommé au uploads/Sports/ guide-alimentation-2020.pdf

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Sportssportif l’alimentation glucides compétition protéines
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  • Publié le Mar 28, 2022
  • Catégorie Sports
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