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CDÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève d'un casse tête chinois Pour vous facilitez les choses j'ai mis en place un programme simple et accessible qui vous permettra de débuter sur de bonnes bases avant d'attaquer un programme plus sérieux Voici quelques indications avant d'entrer dans le vif du sujet ? Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins semaines le temps de bien ma? triser les mouvements de base ? Vous devrez établir le nombre de séances par semaine en fonction de votre emploi du temps Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu'à fois par semaine si votre énergie le permet Ne vous embêtez pas avec tout ce qu'on entend sur la récupération donnez vous à fond pendant min à la salle et pro ?tez du reste de votre journée pour récupérer au mieux ? L'organisation et la répartition des séances n'a pas non plus une trop grande importance lorsque vous êtes débutant Vous trouverez ci dessous quelques propositions que vous êtes libre de modi ?er selon vos envies Répartition hebdomadaire Séance Dos Pectoraux séances par semaine Séance Quadriceps Ischios Mollets Séance Pectoraux Epaules séances par semaine Séance Séance Dos Ischios Biceps Triceps Séance Dos Triceps séances par semaine Séance Séance ?Pectoraux Epaules Quadriceps Ischios Séance Dos Biceps Séance Épaules Triceps Biceps Séance Quadriceps Mollets Séance Pectoraux Mollets CQUELLE CHARGE DE TRAVAIL CHOISIR Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d'autres muscles Cela demandera forcément de tester di ?érentes charges de travail au cours des premières séances mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir Il est impératif d'utiliser une charge que vous êtes en mesure de ma? triser Si votre exécution commence à se dégrader c'est que la charge est probablement trop lourde N'oubliez pas le but est surtout d'apprendre à contracter et recruter vos muscles Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vos muscles Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi mais n'oubliez pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et années suivantes Faites moi con ?ance dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commencé par ce genre de programme Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de charges trop lourdes CÉPAULES - Élévations latérales Un maximum de répétitions en min avec des haltères de kg Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules Concentrez vous par conséquent sur la sensation essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sans vous aider d ? autres muscles comme les trapèzes par exemple Montez les haltères au niveau des épaules et très légèrement sur l'avant C - Développé