Remerciez-le!

Remerciez @Admin pour avoir partagé cet document gratuitement, de la manière la plus simple, en partageant sur les réseaux sociaux.

Muscu creps Le débutant en musculation entrainement et vocabulaire November at am L'entra? nement du débutant On doit considérer comme débutant une personne n'ayant jamais pratiqué quelque sport que ce soit ou n'e ?ectuant plus de sport ou de gymnastique

Le débutant en musculation entrainement et vocabulaire November at am L'entra? nement du débutant On doit considérer comme débutant une personne n'ayant jamais pratiqué quelque sport que ce soit ou n'e ?ectuant plus de sport ou de gymnastique depuis de nombreuses années Elle doit passer par un stade d'initiation pour apprendre voire réapprendre à ma? triser correctement les di ?érents mouvements La première période d'initiation et d'apprentissage de la technique comportera deux séries pour chaque exercice la première semaine puis la deuxième semaine éduquer progressivement la posture la respiration le sens de la coordination le mouvement dans l'espace etc cette deuxième période comprendra trois séries par exercice Par la suite le travail s'e ?ectuera progressivement avec quatre séries par exercice Il convient de prendre une charge qui permet l'exécution correcte du nombre de mouvements Une minute de repos pour les grands groupes musculaires Quarante cinq secondes pour les petits groupes Il faut environ dix séries pour avoir des modi ?cations musculaires Les exercices devront s'e ?ectuer lentement et dans l'amplitude requise Echau ?ement Général avec b? ton ou à main libre Musculature de renfort Abdominaux relevé de buste Para vertébraux lombaires abdominaux Cuisses Squat ou Presse Pectoraux Développé couché Pull Over Dorsaux Tirage horizontal Tirage vertical Epaules Rowing vertical Elévation latérale Biceps Flexion avant bras sur bras CTriceps Extension à la poulie pour les femmes si suppression du travail des bras le remplacer par le travail des hanches adducteur et fessier Etirements Séries à répétitions Séries à répétitions ou Séries à répétitions Séries répétitions séries répétitions Idem Séries répétitions Idem Séries répétitions Séries répétitions Le contenu d'une séance Les charges et series En musculation les poids utilisés représentent la charge d'entra? nement Le mouvement doit être réalisé avec la charge maximale pour solliciter au maximum le muscle Attention il faut exécuter le mouvement lentement et surtout correctement rien ne sert de mettre une charge lourde si l'augmentation de celle-ci se fait au détriment d'un mouvement réalisé correctement Avertissement Les débutants doivent ma? triser complètement les mouvements et lorsqu'ils seront entièrement assimilés à une amplitude maximale la charge pourra être augmentée progressivement Le nombre de mouvement à faire dans une série peut varier de à en fonction de l'objectif recherché Une série de mouvements développera la force musculaire tandis qu'une série de mouvements travaillera le muscle en le congestionnant au maximum a ?n d'augmenter son volume CPour un débutant il est recommandé de travailler un certain temps avec des séries de à mouvements a ?n de travailler en premier sa résistance musculaire pour bien adapter le poids à utiliser il faut que le mouvement soit très di ?cile voire impossible à réaliser Dans un programme de musculation il faut tenir à jour un journal d'entra? nement o? vous noterez quotidiennement la liste des exercices réalisés les poids utilisés le nombre de mouvements et de séries exécutés le temps de récupération pris entre chaque séries etc Ce journal très précieux vous servira pour progresser et mieux dé ?nir quelle méthode vous réussit