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DOSSIER MUSCULATION WILTZIUS Lucas 10/02/22 2021 - 2022 SOMMAIRE : Définition p

DOSSIER MUSCULATION WILTZIUS Lucas 10/02/22 2021 - 2022 SOMMAIRE : Définition personnelle de la musculation Présentation d’un échauffement Présentation des muscles du corps humain Présentation d’exercices pour chaque muscle du corps Comment adapter sa séance pour faire un programme volume Présentation d’étirements Définition personnelle de la musculation : Pour moi, la musculation est un très bon moyen de développer son corps, mais il faut qu’elle soit bien pratiquée. C’est un sport ou les blessures sont présentes, mais elles peuvent être évitées si les mouvements sont bien faits. Je pense que la musculation implique de se former et d’agrandir ces connaissances sur le corps humain et aussi comment fonctionnent les exercices. Personnellement, je pratique la musculation depuis un ans, j’essaye le plus possible de respecter les mouvements sur les exercices, et je n’ai jamais eu de blessure. Elle me sert de complément a mon sport principal qui est la natation, j’adapte mon programme pour améliorer mes performances de nage. C’est aussi pour ça que la musculation est une très bonne activité sportive, elle permet l’amélioration de performance dans d’autres sports, c’est-à-dire quelle est complémentaire. Si on prend le rugby par exemple, il est conseillé de travailler l’endurance de force et l’explosivité sur les jambes pour être efficace sur le terrain, en natation je travaille l’explosivité sur les épaules et les jambes, la force sur les bras ainsi que mon gainage. Depuis que j’ai commencé j’ai noté une grande progression sur mes temps. Aujourd’hui, la musculation est un sport grandement pratiqué par ma génération est c’est une bonne chose, les connaissances sur ce sport sont accessibles mais il faut faire attention à ce que l’on voit sur internet, ce n’est pas toujours de très bon conseil. On peut donc dire que, la musculation est un sport complet qui sera remplir les convictions de tous les pratiquants ou pratiquantes, que ce soit pour maigrir, pour prendre de la force ou du volume, ou juste en complément d’un sport. Il reste quand même dangereux, c’est pour ça que je conseille avant de faire de la musculation de se renseigner à l’aide de sources fiables. Présentation d’un échauffement : Pour l’échauffement, je conseille de faire quelque chose de dynamique, mais pas trop intense pour pouvoir être efficace sur sa séance. J’aime bien viser certaines machines de cardio en fonction de ma séance comme le vélo d’appartement pour une séance jambe. Il sollicite parfaitement l’entièreté des jambes et sur une période de cinq minutes sera très utile. On peut aussi faire pour les jambes un circuit, par exemple du jumping jack, des talons fesses et levés de genoux en statique, sur une période de 45 secondes par exercices avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice. Pour échauffer le haut du corps, on peut faire par exemple de la course ou du vélo elliptique, personnellement je préfère le vélo elliptique évitera les chocs sur les talons qui sur le long terme qui peuvent entrainer des problèmes de dos. Pareil que pour le vélo je conseille de le faire sur une période de cinq minutes car le but n’est pas de se fatiguer avant sa séance. Aussi si on à pas accès a des machines de faire le même circuit que pour les jambes qui est aussi utile sur le haut du corps. Je conseille, à la fin de s’échauffer rapidement les poignées et les épaules, car se sont les parties où les risques de blessures sont les plus probables sur une séance pour le haut du corps en musculation. On peut conclure que l’erreur fréquente qu’il faut éviter et de faire un échauffement trop conséquent (qui ne sera pas bénéfique pour nos performances sur la séance), ou de ne pas s’échauffer (risque de blessure bien plus élevé). Présentation des muscles du corps humain : En musculation, on travaille principalement douze muscles du corps humain, les pectoraux, les biceps, les triceps, les avant-bras, les dorsaux, les épaules, les abdominaux, les obliques, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les pectoraux : La zone de la poitrine est définie par 3 muscles principaux : le pectoral général, le pectoral mineur et le sous- clavier. Le grand pectoral est un muscle de forme triangulaire, il est grand et volumineux. Il est situé en avant de la poitrine et recouvre le petit pectoral et les muscles sous-claviers ainsi qu'une partie du grand dentelé. Ils assurent la stabilité et l'abaissement de l'épaule. Le pectoral mineur est situé sous le grand pectoral, c'est un muscle thoracique profond. Avec le muscle sous-clavier, il permet l'abaissement de l'épaule. Le sous-clavier est situé en arrière du grand pectoral, il s'étend latéralement de la partie antérieure et médiale de la première côte à la face inférieure de la clavicule. Les biceps : Le biceps est un muscle situé dans la partie antérieure du bras, région du membre supérieur localisée entre l’épaule et le coude. Le biceps brachial est l’un des trois muscles fléchisseurs de la loge musculaire antérieure du bras. Il est constitué de fibres musculaires, et de deux sites d’insertion différents : le chef court et le chef long. Le biceps brachial est impliqué dans différents mouvements du membre supérieur : la supination de l’avant-bras, la flexion du coude et dans une moindre mesure, le fléchissement du bras vers l’épaule. Les triceps : Le triceps est un muscle du bras, région du membre supérieur localisée entre l’épaule et le coude. Le bras est composé de deux loges musculaires : antérieure et postérieure. Le triceps brachial se situe dans la loge postérieure. Le triceps est un muscle gros et charnu, il est composé de trois chefs : un long, un latéral et un médial. Il est impliqué dans différents mouvements du membre supérieur. Il constitue un extenseur puissant de l’avant-bras, un antagoniste des fléchisseurs de l’avant-bras et un stabilisateur de l’épaule et de l’adduction du bras, grâce au tendon du chef long. Les avant-bras : L’avant-bras est composé de deux os : le radius et le cubitus. Ils sont reliés entre eux par une membrane interosseuse. Une vingtaine de muscles s’agencent autour de cet axe et sont répartis à travers trois parties distinctes : La loge antérieure, qui regroupe les muscles fléchisseurs et pronateurs, La loge postérieure, qui regroupe les muscles extenseurs, La loge externe, comprise entre les deux loges précédentes, qui regroupe les muscles extenseurs et supinateurs. Le radius et le cubitus permettent les mouvements de pronosupination de l’avant- bras. La pronosupination est composée de deux mouvements distincts : Le mouvement de supination : orienter la paume de la main vers le haut Le mouvement de pronation : orienter la paume de la main vers le bas Les muscles et les tendons présents dans l’avant-bras se prolongent pour constituer une partie de la musculature de la main et du poignet. Ces prolongements confèrent à l’avant-bras les mouvements : d’adduction du poignet, qui permettent donc respectivement d’écarter ou d’approcher le poignet du corps et les mouvements de flexion et extension des doigts. Les dorsaux : Le grand dorsal : Au nombre de deux et avec une forme d’éventail, chaque muscle dorsal recouvre les deux tiers inférieurs du dos de part et d’autre de la colonne vertébrale. Les trapèzes : Au nombre de deux, les muscles trapèzes recouvrent la face postérieure du cou et la moitié postérieure du tronc, de chaque côté de la colonne vertébrale. Il est constitué de fibres musculaires réparties en trois groupes : supérieurs, moyens et inférieurs. Les épaules : Réunissant les membres supérieurs du thorax, les épaules constituent les surfaces articulaires les plus mobiles du corps humain. L’épaule est composée de trois os : L’humérus qui est l’os unique du bras. L’omoplate, qui est l’os situé sur la partie postérieure et supérieure du thorax. La clavicule qui est l’os situé sur la partie antérieure et supérieure du thorax. De nombreux muscles interviennent au niveau de l’épaule et se répartissent en trois groupes : les muscles thoraco- appendiculaires postérieurs superficiels, les muscles thoraco-appendiculaires postérieurs profonds, les muscles scapulo-huméraux. Les abdominaux et les obliques : Les muscles abdominaux antéro-latéraux (le grand droit de l’abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse) jouent un rôle primordial dans l’équilibre du bassin, de la posture et de la colonne vertébrale. Ils sont sollicités dans tous vos gestes du quotidien et permettent notamment d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Les jambes : Les fessiers : Les fesses sont situées en arrière de la hanche, entre le tronc et la racine des membres inférieurs. Elles sont séparées par le pli inter fessier qui se termine en bas au niveau de l’anus. Les fesses sont constituées principalement du muscle fessier qui est composé de trois couches : Le grand fessier : en superficie, c’est le muscle le plus gros et le plus puissant du corps Le moyen fessier : sur le côté, en dessous du grand fessier, Le petit fessier : en profondeur et peu développé Ces muscles relient le bassin au fémur. Ils sont impliqués dans l’équilibre et la rotation du bassin et permettent uploads/s1/ dossier-musculation.pdf