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La méthode Apprenez la bonne méthode Votre guide Zen © 2015 - SCSM Inc. | Zen :

La méthode Apprenez la bonne méthode Votre guide Zen © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode Table des matières Les bases de la méditation ............................................ 3 Les différents types de méditation.................................. 6 Les bienfaits de la méditation . ........................................ 9 Méditer pour soi et pour les autres . ................................ 10 Bibliographies et références . .......................................... 11 © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode Les bases de la méditation Une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration et une présence attentive à l’instant Introduction D’abord, la méditation, ce n’est pas souffrir deux heures par jour dans la position du lotus, loin de là ! Il s’agit plutôt de s’offrir, dans une posture confortable et un moment adéquat, un court moment de sérénité. Il n’y a rien à accomplir : juste à être simplement, dans l’ici et maintenant. Le moment et le lieu On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions. D’autres pré fèrent le soir afin de se débarrasser des tensions accumulées au cours de la journée. Pratiquée le midi, la méditation permet de recharger ses batteries. On peut méditer n’importe où, à la maison ou dans un lieu public. On peut même pratiquer tout en s’occupant à une tâche, comme marcher, manger ou cuisiner. Il est toutefois préférable de méditer dans un lieu tranquille non surchauffé où on ne peut être interrompu ni dérangé. On peut essayer de méditer toujours à la même place, assis sur un coussin rond et ferme, face à un mur, de façon à éviter toute distraction. On peut créer une ambiance propice en allumant une bougie, en faisant brûler de l’encens ou en faisant jouer une trame musicale instrumentale en fond sonore. 3 © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode La posture Vêtu de vêtements amples et confortables, le méditant peut retirer ses chaussures. La posture à adop ter doit être confortable et souple. On peut le faire assis au sol en position du lotus ou les jambes sim plement croisées. Si on ressent de la douleur à la longue, on peut aussi préférer une position assise sur une chaise, le dos bien droit non adossé et les pieds à plat sur le sol. Les mains sont placées sur chaque genou ou sur la cuisse. Le mot d’ordre : toujours ressentir un confort et un relâchement des muscles. La recherche de la stabilité, de la droiture et de l’ouverture est de mise. Le regard, légèrement ouvert, doit être dirigé droit devant soi, ou encore un peu vers le bas, au loin, et ce, sans fixer un objet quelconque. Les paupières ne sont pas crispées. On peut avoir tendance à méditer les yeux fermés, mais on risque alors de s’assoupir. De toute façon, contrairement à ce qu’on entend souvent, la méditation n’est pas une activité d’introspection, mais bien de meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse. Il s’agit donc de ramener l’attention vers l’in tériorité, tout en restant relié au monde extérieur. La méditation n’est pas seulement une réflexion sur soi-même, mais aussi sur sa relation avec l’autre. Elle développe l’altruisme, c’est-à-dire l’aide envers autrui. Si l’activité environnante nuit à la concentration du méditant, il est alors préférable de fermer les yeux, tout en se concentrant sur sa respiration. Au bout d’un moment, le méditant peut ressentir des crispations. Dans ce cas, il suffit de changer de position. La méditation ne devrait pas causer des douleurs. 4 © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode La respiration La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. Il s’agit de prendre conscience de son souffle, qu’il soit aisé ou saccadé, puis de le ralentir peu à peu. Se concentrer sur sa respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées et de fortifier l’esprit. Une inspiration harmonieuse expulse les tensions. La durée On peut méditer 20 minutes par jour, à tout moment de la journée. On peut profiter des pauses, peu importe le lieu, pour méditer. L’idéal est toutefois de choisir un moment et une durée déterminés. Il ne faut pas chercher à raccourcir ni à rallonger la durée de la séance, peu importe l’inconfort ou le plaisir ressenti. La séance peut être précédée d’étirements de toutes les parties du corps afin de se relaxer. 5 © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode Les différents types de méditation Il existe 5 types de méditation : la méditation guidée, Vipassana, zen, transcendantale et 3G. La méditation guidée Ce type de méditation s’adresse en particulier aux débutants ; c’est donc une façon d’apprendre à mé diter. On peut la pratiquer en groupe dans un cours de méditation ou en solo grâce à une piste sonore. La méditation guidée permet aux débutants de bien saisir comment utiliser une posture convenable, comment respirer, à quoi penser ou ne pas penser, comment se ramener à une conscience vigilante, etc. Elle peut aussi cibler un aspect particulier que l’on souhaite améliorer. La méditation Vipassana Originaire de l’Inde, cette technique très ancienne date de plus de deux siècles et est issue des en seignements du Bouddha. Le terme Vipassana signifie « la vision pénétrante ». Cette technique n’est toutefois pas réservée aux bouddhistes ; on la qualifie de panacée contre les maux, peu importe la re ligion pratiquée par le méditant. La méditation Vipassana accorde une grande importance à l’équilibre entre le corps et l’esprit, dans un objectif d’atteinte d’un bonheur suprême. On pourrait la résumer par cette maxime : un esprit sain dans un corps sain. Elle permet, au final, la libération des souffrances tant physiques que mentales. Pendant une séance de méditation Vipassana, notre esprit doit se concentrer sur un objet mental de notre choix, lequel accaparera toute notre attention. On peut aussi laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les analyser ni les juger. 6 © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode La méditation zen La méditation zen possède des ressemblances avec la technique Vipassana. Tout comme cette dernière, elle est associée au bouddhisme, bien que non exclusive à cette religion. Elle accorde aussi une importance à l’équilibre entre le corps et l’esprit, qui est somme toute l’objectif principal de toute méditation. La pièce dans laquelle on pratique la méditation zen (le dojo) doit contenir une certaine énergie. La méditation zen se pratique d’abord en position assise sur un coussin, puis debout en déplacement. Le regard mi-clos est porté vers le sol. La main gauche est posée sur la main droite, tandis que les pouces se touchent dans une légère pression à l’horizontale. La respiration par le nez, silencieuse et naturelle, doit être consciente, mais non forcée. La bouche reste fermée. L’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains afin d’éviter de respirer du haut des poumons. Si une respiration consciente permet de calmer l’esprit, ce dernier cherchera naturellement à vagabon der. Il ne faut pas lutter contre ces pensées ni tenter de les comprendre ; elles partiront d’elles-mêmes. À l’étape de la méditation marchée, le pas s’harmonise avec le souffle. La méditation transcendantale Cette technique est reconnue pour éliminer le stress, promouvoir la santé, et accroître la créativité et l’intelligence. C’est une technique de relaxation profonde et de développement de la conscience qui ne demande pas d’effort. Apaisante, elle permet au méditant d’atteindre un niveau de conscience calme et silencieux, où la dimension du corps n’est plus perçue. On la pratique le matin au lever, puis le soir juste avant le coucher. Outre cette exigence quotidienne, elle ne requiert pas la pratique d’une religion ou l’adhésion à un système de croyances. La méditation transcendantale utilise le mantra, qui est une formule formée d’une série de sons 7 © 2015 - SCSM Inc. | Zen : La méthode | Tous droits réservés. Reproduction interdite. | Une création du Groupe PVM Marketing La méthode répétés, en murmure ou en silence, suivant un certain rythme. Il est prononcé dans l’expiration la plus longue possible. L’usage du mantra permet à l’esprit une conscience pure, jusqu’à l’atteinte d’un état de silence infini et de pure béatitude. Le mantra devrait être transmis au méditant par un instructeur formé, mais il est aussi possible de trouver son propre mantra. La méditation 3G Cette technique récente, issue d’une technologie élaborée en laboratoire dans les années 1980, constitue une méditation de troisième génération (3G). Elle consiste à uploads/s3/ votre-guide-zen.pdf