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L V NOTRE CHARTE Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif le développem

L V NOTRE CHARTE Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif le développement de l’agriculture biologique dans un esprit d’équité et de coopération. En partenariat avec les groupements de producteurs, nous créons des ﬁlières équitables fondées sur le respect de critères sociaux et écologiques exigeants. Nous nous engageons sur la transparence de nos activités et la traçabilité de nos approvisionnements. Présents dans les instances professionnelles, nous veillons à la qualité de l’agriculture biologique. Nos biocoops sont des lieux d’échanges et de sensibilisation pour une consom’action responsable. Plus de 300 magasins partout en France, liste complète sur www.biocoop.fr Imprimé avec des encres à bases végétales sur papier 100 % recyclé. www.mangerbouger.fr Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-11 avenue de Villars 75007 Paris - 382 891 752 RCS Paris - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Soy, Photodisc, Brand X Pictures, DR - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux dans des ﬁlières agréées) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 05/2010 - V2 - BF3062 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 1 LES PROTEINES VEGETALES BIO ´ ´ ´ Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-11 avenue de Villars 75007 Paris - 382 891 752 RCS Paris - CPO - Crédits photos : Marion Cordonnier, Soy, Photodisc, Brand X Pictures, DR - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux dans des ﬁlières agréées) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 05/2010 - V2 - BF3062 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 2 VOUS AVEZ DIT PROTÉINES ? Nécessaires à la croissance, à l’immunité et au renouvellement des tissus, les protéines sont indispensables à une bonne alimentation. Parmi les 20 acides aminés qui les com- posent, 8 sont dits essentiels car notre corps est incapable de les fabriquer. Leu- cine, isoleucine, lysine, méthionine, phény- lalanine, thréonine, tryptophane, valine… Bref, une seule chose à retenir : ils doivent absolument être apportés par notre alimen- tation, et au cours d’un même repas ! LES PROT…INES ANIMALES L’avantage des protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs…) ? Elles contien- nent les 8 acides aminés essentiels et ça facilite bien la vie ! ET LES PROT…INES D’ORIGINE V…G…TALE ALORS ? Sur les 8 acides aminés essentiels, 4 sont plus rares dans ces protéines (sauf dans le soja, le quinoa et le sarrasin)… d’où l’importance d’associer intelli- gemment - on ne s’affole pas, c’est pas si compliqué ! - les aliments pour avoir les 8 au cours d’un même repas. ET EN PLUS, C’EST …CONOMIQUE ! Remplacer de temps en temps la viande par des protéines végé- tales permet non seulement de varier son alimentation mais aussi de réduire ses dépenses. Plus facile alors d’aller vers du 100 % bio sans dépenser beaucoup plus. Culture de soja dans le sud de la France 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 3 Maryvonne Jaffrelot chef de cuisine en restauration bio végétarienne depuis 19 ans, tient un restaurant à Ayssènes, dans l’Aveyron. Elle nous conseille… DES TRUCS POUR CEUX QUI N’ONT PAS LE TEMPS ? Il suffit d’être organisé ! Je cuis toujours plus pour avoir des restes… cela me permet d’improviser, d’innover et de développer ma personnalité. Le trempage des graines la veille réduit de moitié le temps de cuis- son, vitalise les nutriments et libère l’esprit ! DES ID…ES POUR S’ADAPTER AUX BESOINS DE TOUS LES ÂGES ? Des farines de riz ou de millet avec un peu de crème d’amandes réjouissent les petits. Un mélange de cinq céréales accompagné de lentilles corail aux noisettes est toujours apprécié des juniors. Pour les mangeurs de viandes, pensez aux graines germées qui per- mettent de mieux digérer les graisses ! VOTRE PETIT PLUS ? Je privilégie toujours les produits locaux. Le terroir est un berceau alchi- mique qui nous enrichit de façon sociale, économique et envi- ronnementale. Consommer local autant que possible devient un acte respectueux à privilégier pour le bien-être de chacun. L’Ayssènol, restaurant bio végétarien (Ayssènes, 12) 05 65 78 48 64. 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 4 C c e LE TEMPEH : ne vous arrêtez pas à son aspect quelque peu… surprenant ! Ce rouleau jaune clair d’origine indoné- sienne est préparé à partir de graines de soja trempées, cuites puis fermentées par un cham- pignon. Il est très digeste et il s’utilise un peu comme le tofu, coupé en tranches. LE MISO : cette drôle de pâte fermentée noire composée principalement de soja est tradition- nelle au Japon. Plus ou moins salée, elle se dilue dans des soupes de légumes, des purées, des sauces ou juste dans de l’eau chaude pour un bouillon vite fait et délicieux. Disponible en bocal ou en sachet. Attention, il ne faut pas le faire chauffer ! LES PROT…INES DE SOJA D…SHYDRAT…ES : de texture ﬁbreuse, elles contiennent 55 à 70 % de protéines. Il sufﬁt de les mettre à tremper un quart d’heure et de les incorporer à des farces ou des sauces en tout genre. Vive les bolognaises végétariennes et le chili sin carne ! SOJA, TOFU, 2 3 4 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 5 CE QU’IL A DE PLUS QUE LES AUTRES ? Contrairement à ses copines légumineuses, le soja contient les 8 acides aminés essentiels. Résultat ? M’me pas besoin de chercher à le com- plémenter ! Riche en protéines, il est très digeste et se décline sous de multiples formes. Reste quand m’me qu’il n’a pas une saveur très marquéeÉ d’où l’importance de jouer avec les légumes et les aromates qui l’accompagnent. LE TOFU : nature, fumé ou aromatisé, il est obtenu à partir de jus de soja, traditionnellement additionné d’un coagulant, le nigari (chlorure de magnésium). À incorporer en petits morceaux dans des soupes, gratins, sauces, tartes… POUR CHANGER DU TOFU... LE SEITAN : Issue de farine de blé à base de gluten concentré, cette pâte est cuite avec des aromates. Comme le soja, le seitan est riche en protéines mais de saveur assez fade. Là aussi, à chacun de s’amuser et de l’imprégner des saveurs de son choix ! U, ET CÆTERA. Idée recette POÊL…E DE BROCOLIS AU TOFU 4 personnes, préparation : 15 min, cuisson : 10 min 800 g de brocolis 4 c. à s. de graines de sésame 250 g de tofu nature 1 c. à s. de sauce shoyu 2 c. à s. d’huile d’olive Sel, poivre moulu 2 c. à s. d’huile de tournesol 1. Séparez le brocoli en petits bouquets, faites-le cuire à la vapeur 8 minutes. 2. Découpez le tofu en petits cubes. 3. Dans une grande poêle (ou un wok), faites chauffer l’huile de tournesol, ajou- tez les graines de sésame, mélangez puis laissez-les blondir doucement. 4. Ajoutez le brocoli, le tofu, mélangez puis, hors du feu, arrosez avec la sauce shoyu et l’huile d’olive ; salez et poivrez. Dégustez sans attendre. 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 6 2 3 4 5 DES CÉRÉALES ET DES LÉGUMINEUSES Couscous-pois chiches en Afrique, riz-lentilles en Inde, maïs-hari- cots au MexiqueÉ l’association céréales-légumineuses se pra- tique traditionnellement à travers le monde depuis des lustres ! Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréales : elles sont sources de protéines et apportent de la lysine, acide aminé essentiel qui manque à la plupart des céréales. Et en plus, les légumineuses font partie des aliments les plus riches en ﬁbres. Autres avantages non négligeables : elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques. COUP DE POUCE : comptez en volume 70 à 85 % de céréales pour 15 à 30 % de légumineuses. Cette association est riche en glucides, évitez de la pratiquer tous les jours. POUR CHANGER UN PEU • Les ﬂocons de légumineuses : ultra simples, ils n’ont pas besoin de trem- page ! À mettre dans les soupes, les gratins… ils cuiront en même temps que le reste. • Les haricots en tout genre – rouges, azukis… – réduits en purée et tartinés sur du pain grillé : à faire tremper une nuit puis à cuire 1 à 3 heures selon la variété, écraser et additionner d’ail, d’huile d’olive et d’épices. • Les farines de légumineuses : farines de lentilles ou de pois chiches, à diluer dans de l’eau. Ça change et c’est pas cher ! Au choix : une soupe aux épices à l’indienne ou des crêpes toutes simples. Plus rigolo : on met moins d’eau et on en fait une pâte épaisse qu’on laisse refroidir et qu’on fait frire en tranches. ZOOM SUR... le quinoa Pourquoi on en fait tout un plat ?! Simplement parce qu’il fait partie des graines les plus riches en pro- téines et contient tous les acides aminés essentiels. Normal qu’on le conseille comme base de salades, de gratins ou de galettes ! 10-05-005_BIOCOOP-12PBF3062:INTÉR sec.qxd 4/05/10 14:17 Page 7 Idée recette uploads/Finance/ les-proteines-vegetales-bio-2.pdf