changez vos émotions changez votre vie Surmontez anxiété, dépression, honte, co

changez vos émotions changez votre vie Surmontez anxiété, dépression, honte, colère, culpabilité... avec les thérapies cognitives et comportementales (TCC) Dennis Greenberger et Christine Padesky Préface du Dr David O’Hare 1 MILLION D’EXEMPLAIRES VENDUS changez vos émotions changez votre vie changez vos émotions changez votre vie Dennis Greenberger et Christine Padesky Traduit de l’américain par Florence Ludi Avec le soutien de la région Conception graphique et mise en page : Catherine Julia (Montfrin) Dépôt légal : 2e trimestre 2017 ISBN : 978-2-36549-237-9 ISBN ebook : 978-2-36549-261-4 Édition originale : Mind Over Mood Copyright © 2016 Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Published by arrangement with The Guilford Press Imprimé par France Quercy à Mercuès (France) N° d’impression : © Thierry Souccar Éditions, Vergèze, 2017 www.thierrysouccar.com Tous droits réservés Sommaire PRÉFACE 9 QUELQUES MOTS À L’INTENTION DES PROFESSIONNELS DE SANTÉ ET DES LECTEURS AVERTIS 11 CHAPITRE 1 Que va vous apporter ce livre ? 15 CHAPITRE 2 Analyser les problèmes 20 CHAPITRE 3 Le poids des pensées 34 CHAPITRE 4 Identifier ses émotions et évaluer leur intensité 46 CHAPITRE 5 Se fixer des objectifs et mesurer ses progrès 55 CHAPITRE 6 Situations, émotions et pensées 61 CHAPITRE 7 Les pensées automatiques 72 CHAPITRE 8 Quels sont les faits ? 92 CHAPITRE 9 Élaborer des pensées alternatives ou plus réalistes 119 CHAPITRE 10 Nouvelles pensées, Plans d’Action et acceptation 143 CHAPITRE 11 Croyances conditionnelles et expériences comportementales 160 CHAPITRE 12 Les croyances inconditionnelles 181 CHAPITRE 13 Comprendre sa dépression 223 CHAPITRE 14 Comprendre son anxiété 257 CHAPITRE 15 Comprendre sa colère et/ou son sentiment de culpabilité ou de honte  294 CHAPITRE 16 Entretenez vos acquis et faites l’expérience d’une vie plus heureuse  325 ÉPILOGUE  340 ANNEXE 347 LISTE DES EXERCICES 382 9 Préface J ’ai lu ce live il y a plus de quinze ans, dans sa première édition en anglais ; c’était le boom des TCC1 et j’étais moi-même en train de les étudier à la faculté de médecine de Montpellier. Ce livre était pour moi l’application pratique, simple, didactique, progressive et accessible à tous, de ce qui m’était dispensé sur les bancs durs de l’amphi. Le langage clair, les exemples concrets et les exercices demandés m’avaient conforté dans l’opinion que j’avais concernant les TCC : un moyen à la fois élémentaire et efficace d’approcher les enchaînements mentaux, émotionnels et comportementaux qui nous régissent, et surtout d’intervenir lorsque ces enchaînements se déchaînent. Aujourd’hui, 20 ans après la première édition, je confirme et je renforce ma première opinion. Ce livre a été augmenté des dernières recherches scientifiques et de protocoles encore plus précis. Il fait partie des piliers de toute bibliothèque de développement personnel. Les TCC sont basées sur un principe simple. Les événements extérieurs, nos émotions, les réactions de notre organisme, nos comportements et nos pensées sont totalement liés et interagissent constamment entre eux. Les émotions déclenchent des réactions corporelles qui modifient les pensées, entraînant des changements de comportements qui déclenchent de nouvelles émotions. Les réactions corporelles modifient les pensées qui génèrent des comportements d’évitement ou de poursuite qui à leur tour déclenchent des émotions qui perturbent les pensées, etc. Nous sommes en fait gouvernés par des boucles sans fin qui nous entraînent parfois dans des spirales d’inconfort émotionnel, mental ou comportemental : peur, colère, tristesse, honte, découragement Les TCC apportent les outils qui amènent à réorienter les pensées et les comportements de manière à perturber ces boucles qui tournent et retournent dans la tête. Une fois que l’on maîtrise les outils des TCC, on insère dans ces rouages des petits grains de pensées empêcheurs de tourner en rond pour ralentir et stopper le manège infernal à l’origine de la souffrance. Grâce à Changez vos émotions changez votre vie, vous aurez toutes les pistes pour analyser, déceler et comprendre les pensées qui vous empêchent d’avoir la vie que vous méritez. Vous y 1 TCC : Thérapies Cognitives et Comportementales. Traitements basés sur l’étude des pensées, des émotions et des comportements et de leurs interactions. 10 CHANGEZ VOS ÉMOTIONS CHANGEZ VOTRE VIE trouverez toutes les clefs pour greffer des nouvelles pensées alternatives ou pondérées, vous projeter dans le futur, vous fixer des objectifs et les atteindre. Dès le départ, jouez le jeu, prenez le temps, assimilez les notions, observez, analysez, complétez les exercices, mettez en pratique, pour que vous puissiez dire à la fin : « J’ai vraiment apprécié ce livre, il a été, pour moi, comme une petite révolution ! ». Dr David O’Hare Auteur de Cohérence cardiaque 3.6.5. et de 5 minutes le matin Montréal le 8 mars 2017 11 Quelques mots à l’intention des professionnels de santé et des lecteurs avertis U ne multitude d’études ont démontré l’efficacité des thérapies cognitives et comportementales (TCC) pour traiter un grand nombre de problèmes psychologiques – notamment la dépression, l’anxiété, la colère, les troubles alimentaires, la consommation de drogues et les problèmes relationnels. Grâce à ses multiples exercices, Changez vos émotions changez votre vie est un manuel pratique qui enseigne de façon claire et progressive de nombreux outils issus des TCC. Il est conçu pour aider les lecteurs à mieux comprendre leurs problèmes et à modifier leur vie en profondeur, que ce soit seuls ou dans le cadre d’un travail thérapeutique avec un professionnel. Cet ouvrage peut en effet être utilisé par les thérapeutes pour structurer le travail et renforcer les compétences acquises par leurs patients, et par ces derniers pour poursuivre leur processus d’apprentissage une fois les séances terminées. Les feuilles d’exercices et d’évaluation des émotions sont conçues pour encourager les patients à appliquer à leur vie de tous les jours ce qu’ils ont appris en thérapie. Nous avons veillé à présenter les compétences en TCC dans un ordre progressif, l’apprentissage de chaque nouvel outil s’appuyant sur des ressources acquises au préalable. Grâce à sa structure et à de nombreux conseils pratiques destinés à contourner les écueils courants, l’ouvrage aide les lecteurs à appliquer les principes des TCC pour surmonter leurs problèmes émotionnels et accéder à davantage de bien-être et de joie de vivre. Nous sommes à la fois heureux et très honorés de la grande popularité qu’a rencontrée la première édition de cet ouvrage. À l’époque, notre projet était d’écrire un livre que les thérapeutes pourraient utiliser pour améliorer leurs propres résultats thérapeutiques, en nous fondant sur des techniques à l’efficacité empiriquement prouvée. L’une des particularités les plus intéressantes des TCC est qu’elles enseignent des compétences permettant aux patients de devenir leurs propres thérapeutes. Nous espérions qu’un manuel présentant ces compétences de façon claire et simple intéresserait à la fois les personnes cherchant un soutien en développement personnel, 12 CHANGEZ VOS ÉMOTIONS CHANGEZ VOTRE VIE et les thérapeutes en quête d’un guide thérapeutique. La première édition de ce livre a eu le grand honneur de recevoir la première distinction (Self-Help Seal of Merit) décernée par l’Association de Thérapie Comportementale et Cognitive des États-Unis (Association for Behavioral and Cognitive Therapies) à un ouvrage de développement personnel. Cette distinction est accordée exclusivement à des ouvrages qui : - Mettent en œuvre les principes des thérapies cognitives et comportementales. - Présentent des méthodes se fondant sur des données empiriques documentées. -  Ne contiennent aucune suggestion ni méthode en contradiction avec des preuves scientifiques. -  Proposent des méthodes thérapeutiques dont l’efficacité a été reconnue de façon systématique. - Respectent les bonnes pratiques de la psychothérapie. Si vous êtes thérapeute, vous pouvez avoir la certitude que les compétences acquises par vos patients au fil de leur lecture de ce livre sont, comme cela a été prouvé sur plusieurs décennies, les plus efficaces pour traiter la dépression, l’anxiété et différents autres problèmes émotionnels. Des recherches ont démontré qu’après avoir acquis les compétences enseignées ici et les avoirs mises en pratique seuls, sans l’intervention d’un thérapeute, non seulement les patients allaient mieux, mais l’amélioration de leur état émotionnel était plus durable (c’est-à-dire que leur taux de rechute était plus faible). Cette deuxième édition, enrichie des enseignements de plus de deux décennies d’innovations dans les domaines de la recherche et de la thérapie, a été considérablement enrichie par rapport à la première. Elle intègre des méthodes supplémentaires, validées par des données empiriques : imagerie mentale, pratique de l’acceptation et de la pleine conscience, « échelles des peurs » et exposition à l’anxiété, résistance à la souffrance et à l’ambiguïté émotionnelles, et psychologie positive. Par ailleurs, elle contient une présentation intégralement revue de techniques telles que l’activation comportementale, la relaxation et la restructuration cognitive appliquées à la gestion des émotions. Dans le même temps, cette nouvelle édition a conservé les caractéristiques qui ont rendu la première si populaire et si utile, tant pour les lecteurs patients que pour les professionnels. À mesure que le temps passait, nous avons été surpris et impressionnés de voir avec quelle créativité ces lecteurs utilisaient notre manuel. Aux quatre coins du monde, des établissements d’enseignement supérieur en psychologie et des programmes de résidence en psychiatrie en ont inscrit la lecture au programme obligatoire des cours de TCC. Il a été uploads/Geographie/ changez-vos-emotions-changez-votre-vie-pdf.pdf

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