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www.papamuscle.fr Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr www.papamuscle.fr 1 © Copyright Papa Muscle, Tous droits réservés. Vous n’avez pas l’autorisation de vendre, partager ou revendiquer la propriété de ce contenu. Ce contenu est à titre informatif uniquement sur la base de mon expérience et de mes opinions. Vous devriez toujours demander l'avis d'un médecin avant de mettre en pratique ces méthodes d’entraînement. Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 2 Programme Musculation 5 Jours Tu trouveras en fin des programmes page 18, quelques explications utiles pour améliorer ta compréhension. Tu trouveras dans cet ebook, 3 programmes d'entraînement sur 5 jours : 1 version fonte, 1 version élastique, 1 version poids du corps uniquement. Le programme se décompose ainsi : Pectoraux ► Développé couché barre | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30 muscle entraîné Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo série x répétition temps de repos www.papamuscle.fr 3 SPLIT ROUTINE VERSION FONTE (haltère, barre, machine) 5 JOURS Dos ► Tirage convergent machine | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Rowing barre smith machine | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Tirage vertical | 4 x 10-12 reps | 1min30 ► Tirage horizontal prise serrée | 4 x 10-12 reps | 1min30 ► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30 ► Rotation à la machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30 Jour 1 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 4 SPLIT ROUTINE VERSION FONTE (haltère, barre, machine) 5 JOURS Pectoraux ► Développé couché barre | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Développé incliné haltère | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Développé décliné smith machine | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Écarté poulie vis vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min ► Peck deck | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 2 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 5 SPLIT ROUTINE VERSION FONTE (haltère, barre, machine) 5 JOURS Jambes (quadriceps + ischio + fessier) ► Presse à cuisse | 5 x 8-10 reps | 1min30 ► Soulevé de terre jambe tendue | 5 x 8-10 reps | 1min30 ► Leg extension | 5 x 10-15 reps | 1min ► Leg curl | 5 x 10-15 reps | 1min Mollets ► Extension smith machine | 5 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min ► Gainage | 4 x max | 1min-1min30 Jour 3 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 6 Biceps ► Curl barre EZ | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Curl haltère prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Curl pupitre | 4 x 10-15 reps | 1min Triceps ► Extension barre au front | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Dips machine | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Extension à la poulie debout | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 4 SPLIT ROUTINE VERSION FONTE (haltère, barre, machine) 5 JOURS Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 7 SPLIT ROUTINE VERSION FONTE (haltère, barre, machine) 5 JOURS Épaules ► Développé Arnold | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Rowing debout | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Élévation latérale poulie basse | 4 x 10-15 reps | 1min ► Face-pull poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch poulie haute | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Gainage | 4 x max | 1min30 Jour 5 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 8 SPLIT ROUTINE VERSION ÉLASTIQUE 5 JOURS Dos ► Pull down | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Rowing buste penché | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Tirage vertical à 1 bras | 4 x 10-12 reps | 1min30 ► Rowing horizontal | 4 x 10-12 reps | 1min ► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30 ► Rotation buste debout | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 1 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 9 SPLIT ROUTINE VERSION ÉLASTIQUE 5 JOURS Pectoraux ► Presse horinzontale | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Développé incliné | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Écarté debout élastique en bas | 4 x 10-15 reps | 1min ► Écarté debout élastique horizontal | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 2 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 10 SPLIT ROUTINE VERSION ÉLASTIQUE 5 JOURS Jambes (quadriceps + ischio + fessier) ► Front squat | 5 x 8-10 reps | 1min30 ► Curl ischio | 5 x 8-10 reps | 1min30 ► Fente | 5 x 10-15 reps | 1min ► Standing kickback | 5 x 10-15 reps | 1min Mollets ► Extension debout | 5 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch élastique haut | 4 x 10-15 reps | 1min ► Gainage | 4 x max | 1min-1min30 Jour 3 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 11 Biceps ► Curl biceps | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Curl prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Curl concentration | 4 x 10-15 reps | 1min Triceps ► Extension nuque | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Kickback | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 4 SPLIT ROUTINE VERSION ÉLASTIQUE 5 JOURS Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 12 SPLIT ROUTINE VERSION ÉLASTIQUE 5 JOURS Épaules ► Presse épaule | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Rowing debout | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Élévation latérale | 4 x 10-15 reps | 1min ► Face-pull | 4 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch élastique haute | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Gainage | 4 x max | 1min30 Jour 5 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 13 SPLIT ROUTINE VERSION POIDS DE CORPS 5 JOURS Dos ► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min30 ► Planche rowing | 4 x 10-12 reps | 1min ► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30 ► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 1 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 14 SPLIT ROUTINE VERSION POIDS DE CORPS 5 JOURS Pectoraux ► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Pompe main inversée | 4 x 10-15 reps | 1min ► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 2 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 15 SPLIT ROUTINE VERSION POIDS DE CORPS 5 JOURS Jambes (quadriceps + ischio + fessier) ► Squat | 5 x 8-10 reps | 1min30 ► Relevé de bassin | 5 x 8-10 reps | 1min30 ► Fente | 5 x 10-15 reps | 1min ► Kickback jambe | 5 x 10-15 reps | 1min Mollets ► Extension debout | 5 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min ► Gainage | 4 x max | 1min-1min30 Jour 3 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 16 Biceps ► Traction supination | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Curl jambe | 4 x 10-15 reps | 1min Triceps ► Pompe diamant | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Dips | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Extension triceps au mur | 4 x 10-15 reps | 1min Jour 4 SPLIT ROUTINE VERSION POIDS DE CORPS 5 JOURS Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 17 SPLIT ROUTINE VERSION POIDS DE CORPS 5 JOURS Épaules ► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-10 reps | 1min30 ou Pompe poirier (confirmé) ► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min30 ► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min ► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min Abdos ► Enroulement de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30 ► Gainage | 4 x max | 1min30 Jour 5 Programme Musculation 5 Jours www.papamuscle.fr 18 Programme Musculation 5 Jours J’espère que les programmes d’entraînement t’ont plu. N’hésite pas à mettre un commentaire sur le site ou poser tes questions, ce sera grandement apprécié. Il existe pleins de manières de s'entraîner sur 5 jours. Alors ne crois surtout pas que tu ne peux pas l’adapter à ta sauce, bien sûr que si !!! Tu peux remplacer un exercice, tu peux aussi mixer poids de corps avec fonte… Tout est possible ! Ces programmes ont plutôt vocation à te donner un vrai schéma de travail sur 5 jours pour optimiser au maximum une prise de muscle harmonieuse, comme c’est mon cas. www.papamuscle.fr 19 Programme uploads/Industriel/ programme-musculation-5-jours-par-semaine-pdf.pdf

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