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• Les séries longues (2 à 3 séries de 20-30 répétitions avec des charges légère

• Les séries longues (2 à 3 séries de 20-30 répétitions avec des charges légères : 30% de la charge maxi [1RM]) développent l’endurance musculaire, la tonification et contri- buent à brûler des graisses. Au moins 2 séances par semaine sont nécessaires pour progresser et il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. • Les séries courtes (2 à 3 séries avec des charges plus lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 répétitions, soit envi- ron à 60-70% de la charge maxi ) favorisent la densité osseuse, la force (et le volume musculaires chez les garçons grâce à leur testostérone) . Elles contribuent aussi à brûler des graisses. Attention aux accidents et blessures possibles avec des charges lourdes. Au moins 2 séances par semaine. Il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Certains de ces exercices sont nettement facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généralement les fessiers et les ishios jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT PENSEZ A BOIRE REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE Des exercices de musculation — fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées B Lefort nov 2009 Avec partenaires ou repose-barre Les cuisses et les fessiers Descendre sur place avec charge légère Se relever avec la jambe avant Descendre en fente avant avec charge. Se relever avec la jambe avant Faire des Etirements de l’arrière des cuisses AVANT cet exercice Descendre en fente avant sur contre haut Faire des Etirements de l’arrière des cuisses AVANT cet exercice Ce mouvement doit s’apprendre soigneusement (avec une barre vide) Epaules-Dos-Bassin fixés (ne pas creuser le dos) Avec charge à la cheville ou élastique Descendre le genou au sol avec appui manuel et remonter Enchaîner des montées –descentes (avec complète extension de la jambe lors de la montée) Avec charge légère à la cheville Epaules-Dos-Bassin fixés Avec ou sans charge à la cheville Départ à genoux , en appui sur les avant-bras : Monter le genou haut , (mais ne pas creuser le dos) , jambes pliées Sans ou Avec charge tenue sur la poitrine Dos plat, regard horizontal, bras allongés devant Descendre les fesses au contact du rebord du siège et remonter Attention : mouvement très technique qui doit être appris soigneusement avec un bâton, puis une barre vide Talons appuyés sur une cale Descendre bas en flexion, dos plat, regard horizontal, Descendre sur place en fléchissant la jambe avec charge (ballon lesté, hal- tère légère) L’autre jambe reste tendue en balancier Penser aux étirements avant l’exercice Facile Plus difficile Descendre et Se relever avec la jambe avant sur place (sans ou avec charges légères) Dos appuyé sur le mur Rester en position « assise » sans s’aider des bras Avec charge légère à la cheville ou élastique 1 2 Allongé de profil, caler la tête sur le bras replié, l’autre main et le pied avancé bien en appuis au sol: Soulever la jambe tendue Fiche n°1 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R Avec partenaires • Les séries longues (2 à 3 séries de 20-30 répétitions avec des charges légères : 30% de la charge maxi [1RM]) développent l’endurance musculaire, la tonification et contri- buent à brûler des graisses. Au moins 2 séances par semaine sont nécessaires pour progresser et il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. • Les séries courtes (2 à 3 séries avec des charges plus lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 répétitions, soit envi- ron à 60-70% de la charge maxi ) favorisent la densité osseuse, la force (et le volume musculaires chez les garçons grâce à leur testostérone) . Elles contribuent aussi à brûler des graisses. Attention aux accidents et blessures possibles avec des charges lourdes. Au moins 2 séances par semaine. Il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Certains de ces exercices sont nettement facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généralement les fessiers et les ishios jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT PENSEZ A BOIRE REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE Des exercices de musculation — fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées B Lefort nov 2009 Gainage costal : tenir 20 sec immobile EN RESPIRANT S’incliner latéralement, la charge reste au contact de la cuisse La taille , les hanches (bas du dos, moyen fessier, abdos obliques) Bien décaler les pieds sur l’appui surélevé pour se stabiliser de profil, Sans ou Avec charge à la cheville ou élastique Bien caler la tête dans la main, l’autre main en appuis au sol Le bassin reste bien de profil pendant le mouvement Sans ou Avec charge à la cheville ou élastique Debout, un bâton dans les mains, bras tendus devant . Se tourner du côté gauche , puis du côté droit Rechercher progressivement l’amplitude, mais sans lancer le mouvement Séries longues (au moins 30 répétitions) Assit, tronc droit , menton rentré : Se tourner à droite et à gauche en tenant un bâton ou une barre vide Rechercher progressivement l’amplitude, mais sans lancer le mouvement Séries longues (au moins 30 répétitions) Gainage costal : tenir 20 sec immobile EN RESPIRANT Sans ou Avec charge très légère à la cheville ou avec élastique Bien en appui sur 1 pied et 2 mains : Monter la jambe sur le côté, semi fléchie [facile] ou tendue [plus intense], en évitant de tourner le bassin A B C D E F G H I Avec prudence en cas de sensibilité lombaire Fiche n°2 • Les séries longues (2 à 3 séries de 20-30 répétitions avec des charges légères : 30% de la charge maxi [1RM]) développent l’endurance musculaire, la tonification et contri- buent à brûler des graisses. Au moins 2 séances par semaine sont nécessaires pour progresser et il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. • Les séries courtes (2 à 3 séries avec des charges plus lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 répétitions, soit envi- ron à 60-70% de la charge maxi ) favorisent la densité osseuse, la force (et le volume musculaires chez les garçons grâce à leur testostérone) . Elles contribuent aussi à brûler des graisses. Attention aux accidents et blessures possibles avec des charges lourdes. Au moins 2 séances par semaine. Il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Certains de ces exercices sont nettement facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généralement les fessiers et les ishios jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT PENSEZ A BOIRE REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE Des exercices de musculation — fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées B Lefort nov 2009 Le dos et les fessiers Se placer en position tronc incliné à 45° vers l’avant, DOS PLAT, fixer le tronc et la tête , jambes semi fléchies, Utiliser des charges légères Soulever les hanches du sol Rester immobile 10 à 30 sec EN RESPIRANT NORMALEMENT Se placer en position bien alignée, menton rentré, fixer le corps par un gainage dorsal : tenir 20 sec EN RESPIRANT Caler ses pieds (ex: en serrant une balle lestée) Décoller les épaules, décoller les mains du sol, rapprocher les omoplates, rentrer le menton Bien en appuis sur main+genou, poitrine et regard vers le sol : Monter le coude verticalement sans tourner les épaules vers le haut Bien en appuis sur main+genou, regard fixé vers le sol : Ecarter le coude du tronc avec un mouvement circulaire vers le haut sans tourner les épaules vers le haut Remonter à l’alignement Jambes-Dos Regard vers le sol, menton rentré Mains croisées sur les fessiers On peut se faire tenir les pieds ou s’accrocher au banc incliné Les épaules et le dos Se placer en position tronc incliné à 45° vers l’avant, DOS PLAT, jambes semi fléchies, fixer le tronc et la tête : Traction de barre en montant les coudes Attention : mouvement très technique qui doit être appris soigneusement avec un bâton, puis une barre vide Avec élastique et bâton Jambes semi fléchies, dos plat Tirer les coudes (hauts) vers l’arrière Avec élastique et bâton Jambes semi fléchies, dos plat Les coudes restent collés au corps Tirer les coudes (bas) vers l’arrière Par deux : Jambes semi fléchies ou tendues , dos plat Passe vers le haut et l’arrière d’une balle lestée A B uploads/Litterature/ 2010-muscu-lycee-a3-nb.pdf