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11 TECHNIQUES ESSENTIELLES POUR VAINCRE L'ANXIÉTÉ SOMMAIRE 11 techniques essent

11 TECHNIQUES ESSENTIELLES POUR VAINCRE L'ANXIÉTÉ SOMMAIRE 11 techniques essentielles pour vaincre l'anxiété INTRODUCTION........................................................................................................................3 #1 - LE CORPS EN PLEINE CONSCIENCE..........................................................................6 #2 - L'ÉMOTION CACHÉE.......................................................................................................8 #3 - LE CONTENANT...............................................................................................................11 #4 - LE LIEU CALME.................................................................................................................13 #5 - DEUX TECHNIQUES CENTRÉES SUR L’ATTACHEMENT..................................15 #6 - L’EFT .....................................................................................................................................17 #7 - LE TAPPING SUBOCULAIRE........................................................................................19 #8 - IDENTIFIER LES COMPORTEMENTS ANXIOGÈNES..........................................20 #9 - LA COMPASSION POUR SOI.......................................................................................23 #10 - RESPIRER AVEC GRATITUDE...................................................................................25 #11 - LA RESTRUCTURATION COGNITIVE....................................................................27 © Didier Havé, psychologue, www.didier-have.com INTRODUCTION © Didier Havé, psychologue, www.didier-have.com 11 techniques essentielles pour vaincre l'anxiété Ce petit guide vise à vous doter d’un arsenal prêt à l’emploi et facile à utiliser contre l’anxiété. Toutes les techniques présentées ici sont relativement simples à mettre en place ou à comprendre et toutes sont efficaces. Essayez chacune d’entre elles au moins deux fois. Vous en apprécierez particulièrement certaines et d’autres vous sembleront peut-être totalement inutiles voire stupides. Je ne connais pas une seule personne qui ait bénéficié de toutes ces techniques. A l'inverse, je n'en connais pas qui n'ait bénéficié d'aucune! J’ai volontairement mis l’accent sur des techniques originales ou peu connues (à l’exception de la dernière, la restructuration cognitive) afin de vous proposer des solutions innovantes et de vous encourager à chercher des voies nouvelles pour mieux affronter votre anxiété. Ce document n’a pas la prétention de remplacer un travail thérapeutique personnel, en revanche il peut tout à fait le complémenter. Malheureusement, beaucoup de thérapeutes négligent encore d’enseigner à leurs patients des outils comme ceux présentés dans ce guide pour mieux faire face à leurs difficultés. Pourtant, apprendre à développer ses ressources internes au moyen de quelques stratégies efficaces peut être incroyablement simple et rapide. Le but de toute démarche thérapeutique consiste à vous permettre de devenir autonome dans la gestion puis la résolution de votre souffrance psychologique. J’espère que ce petit guide y contribuera. J’enseigne à mes patients ces exercices et techniques depuis des années et les retours que je reçois sont toujours positifs. Avant de vous laisser découvrir ceux-ci voici quelques considérations importantes : - rappelez-vous en tout temps lorsque vous êtes anxieux que le moment est mal choisi pour tirer des conclusions sur l’avenir et que vous serez bien mieux disposé à le faire lorsque vous aurez retrouvé votre calme. Aussi, n’oubliez jamais que votre anxiété est temporaire et ce même si elle dure depuis un certain temps. Un chemin existe pour qu’elle cesse de vous envahir et votre tâche est de le découvrir. Pour cela, il vous faudra expérimenter des stratégies, des attitudes ou des comportements nouveaux parfois avec courage, souvent avec détermination. 3 INTRODUCTION - Notez aussi qu’éliminer complètement l’anxiété n’est ni possible ni souhaitable : toutes nos émotions, même les douloureuses, ont une fonction adaptative indispensable et c’est aussi le cas de l’anxiété. Parfois cependant ces émotions atteignent une telle intensité que leur fonction adaptative est dévoyée et elles sont alors elles-mêmes responsables de nos difficultés d’adaptation et nous rendent vulnérables. Même ces formes excessives ou pathologiques de l'anxiété répondent très bien aux techniques présentées dans ce guide. - Une mise en garde importante : l’une des difficultés récurrentes que l’on rencontre en thérapie c’est qu’étonnamment les personnes oublient d’appliquer ce qu’on leur a enseigné alors qu’elles ont déjà constaté que ces stratégies étaient efficaces ! J’ai fait cette observation des dizaines de fois. C’est que notre cerveau est un organe tellement occupé à traiter des millions d’informations en continu et que ce travail est si coûteux en termes d’énergie qu’il a besoin de s’économiser. Pour cela nous utilisons tous des routines de fonctionnement et des habitudes même si celles-ci s’avèrent source de difficultés. C’est l’une des raisons pour lesquelles tout changement est si difficile à produire ou à maintenir et pourquoi nous revenons si facilement à nos vieilles habitudes problématiques. Au courage et à la détermination il vous faudra donc ajouter la ténacité. Voici ce que je vous propose pour vous y aider : notez sur un petit bout de papier (plastifié ou cartonné si possible) les 3 techniques qui sont les plus efficaces pour vous contre l’anxiété. Conservez ce papier dans votre sac, votre portefeuille, collez- le sur votre réfrigérateur : donnez-vous mille occasions de tomber dessus. Vous rappeler que vous disposez de ce petit arsenal thérapeutique est encore le meilleur moyen de l’utiliser. - Nous pensons tous en général qu’il faut affronter les problèmes et en régler les causes. C’est tout à fait vrai mais parfois le contexte ne le permet pas. Il peut être alors judicieux d’utiliser la distraction comme une ressource contre l’anxiété. N’importe quelle activité fera l’affaire du moment que votre esprit est empêché de penser aux motifs anxiogènes ou bien que vous prenez soin de vous d’une manière apaisante. En bientôt 20 ans de pratique de la psychothérapie j’ai appris à n’avoir de mépris pour aucune solution ! Ne négligez donc pas d’essayer des activités aussi banales que : écouter de la musique, prendre un bain, faire du yoga, cuisiner, appeler un ami, dessiner, peindre (ou n’importe quelle autre activité artistique ou manuelle que vous appréciez), nettoyer votre véhicule ou faire du ménage (plusieurs personnes m’ont confié que c’était l’activité la plus efficace contre l’anxiété qu’elles connaissaient !), avoir une activité sexuelle, écrire, marcher, faire de la méditation, faire un exercice de relaxation, faire du sport, demander un câlin à votre partenaire, regarder une comédie, une série ou un film dans un genre que vous appréciez, caresser votre chien ou votre chat, vous offrir quelque chose, faire un sodoku, etc. © Didier Havé, psychologue, www.didier-have.com 4 INTRODUCTION - Quelle que soit la nature et l’éventuelle gravité de vos symptômes anxieux n’oubliez jamais que vous êtes plus que vos problèmes. Faites-en votre mantra : « Je suis plus grand que mes problèmes ». Les émotions négatives polarisent l’attention et limitent notre horizon. En les apaisant, nous avons accès à notre plein potentiel, à notre self authentique et nous recommençons à faire des projets qui nous ressemblent et qui deviennent des vecteurs de notre épanouissement. Quand notre cœur s’ouvre notre relation à nous-même est différente et fait de la place à une compassion spontanée. De fait, nos relations aux autres s’en trouvent transformées. J’espère que ce petit guide vous permettra, ne serait-ce qu’un tout petit peu, de comprendre et de découvrir que même une anxiété suraiguë et envahissante ne ternit en rien le miracle de la vie en vous et n’abolit pas vos passions, vos goûts, vos forces, vos valeurs, vos talents… Vous êtes plus grand que votre anxiété. Je considère mon métier comme un privilège : je rencontre des personnes souvent exceptionnelles d’intelligence, de délicatesse, de sensibilité et de résilience qui ignorent avoir tout cela en elles. Mon rôle est de leur permettre d’accéder à ces richesses ensevelies. Quand cette magie opère il n’y a plus qu’à assister au spectacle fascinant de leur transformation. C’est parce que j’ai tant de plaisir à être installé en première loge que j’ai eu l’envie de vous partager ce petit guide dont les techniques constituent souvent la première étape des thérapies que je conduis. Si vous l’appréciez et si vous souhaitez apprendre d’autres ressources et connaissances en lien avec l’anxiété et d’autres sujets relatifs à la psychologie vous pouvez me retrouver sur ma chaîne YouTube. En vous abonnant à la chaîne vous recevrez une notification pour chaque nouvelle vidéo publiée. Par vos commentaires et vos partages vous pourrez vous aussi participer à ce merveilleux nouveau canal de diffusion des connaissances qu'est devenu internet [1]. Didier Havé Psychologue et psychothérapeute Superviseur en thérapie EMDR [1] L’emploi du masculin est utilisé dans ce guide uniquement pour ne pas alourdir le texte, chères lectrices ne m’en tenez pas rigueur ! Tous les prénoms utilisés pour les exemples cliniques ainsi que certains détails ont été volontairement modifiés afin de préserver l’anonymat. © Didier Havé, psychologue, www.didier-have.com 5 Une dernière chose: si vous souffrez d'attaques de panique, ces énormes crises d'angoisse terrifiantes, ne manquez pas ma mini-série de 4 vidéos offertes sur ce trouble anxieux. Cliquez ici pour recevoir vos 4 vidéos! En vous souhaitant le meilleur et avec toute ma bienveillance. #1 LE CORPS EN PLEINE CONSCIENCE Un moyen puissant de vous apaiser consiste à simplement vous reconnecter à vos sensations corporelles lorsque vous êtes anxieux. Cette stratégie parait si simple que vous serez tenté de la négliger. C’est que l’anxiété a la fâcheuse tendance d’occuper nos pensées sous la forme d’inquiétudes et de scénarios qui nous projettent dans un futur sombre ou effrayant. Ces contenus mentaux sont si alarmistes qu’ils retiennent toute notre attention. Aussi, bien qu’ils contribuent à créer des sensations physiques oppressantes ou désagréables, nous n’en avons parfois que vaguement conscience malgré leur intensité. Certains thérapeutes considèrent d’ailleurs que des formes d’anxiété comme les soucis excessifs (particulièrement présents dans le Trouble d’Anxiété Généralisé – TAG) sont une manière d’éviter de se connecter aux sensations physiques de l’anxiété. Trop occupés à être « dans notre tête » nous négligeons de revenir au siège corporel de cette activation. C’est pourquoi se concentrer sur uploads/Management/ didier-hav-11-techniques-essentielles-pour-vaincre-l-anxit.pdf