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1 AVANT-PROPOS Les cours collectifs d’hatha-yoga tels que nous les connaissons

1 AVANT-PROPOS Les cours collectifs d’hatha-yoga tels que nous les connaissons actuellement en France, sont une invention relativement récente des occidentaux au cours du 20ème siècle. Traditionnellement le hatha-yoga est individuel, et se pratique seul. Aujourd’hui encore en Inde, l’enseignement ésotérique du hatha-yoga se transmet uniquement de maître à disciple, lorsque le disciple est prêt. Ceci étant dit, nous assistons depuis une cinquantaine d’années, à la multiplication des cours d’hatha-yoga, aussi bien en Europe, que dans le reste du monde. La plupart des petites villes en France ont un ou plusieurs cours collectifs d’hatha-yoga par semaine, et de très nombreuses personnes, de tous âges et de toutes conditions, pratiquent régulièrement cette activité. En tant que professeur (depuis plus de vingt-cinq ans), je me réjouis de cet engouement, et vous recommande vivement la lecture de ce petit manuel. Conçu comme un aide-mémoire, cet ouvrage se veut avant tout pratique et instructif, tout en restant fidèle à l’esprit du hatha-yoga. La compétition et le jugement étant deux notions totalement étrangères à cette discipline, chacun pourra trouver dans ces quelques pages, ce qui lui correspond vraiment. Je vous remercie pour votre attention, et vous invite à poursuivre la voie du yoga, dans la joie et dans la paix. Bonne lecture et bonne pratique à tous. Namasté. TABLE DES MATIERES 1ère PARTIE AVANT-PROPOS ……………………………………………………………………………………………………………...…..1 I - INTRODUCTION A LA PRATIQUE DU HATHA-YOGA …………………………………………………………………..3 II - LES DIFFERENTES APPROCHES DU HATHA-YOGA ……………………………………………………………...….5 III - CONNAISSANCE DE L’ETRE HUMAIN ………………………………………………………………………………..…7 IV - LES EXERCICES PREPARATOIRES ……………………………………………………..………………………….…..9 V - LES EXERCICES D’ECHAUFFEMENT ………………..…………………….…………..…………………….………...11 VI - LES EXERCICES AVEC UNE SANGLE …………………………………..……………………………..……………...15 VII - SURYA NAMASKARA : LA SALUTATION AU SOLEIL …………….……………...…………………………………17 VIII - ASANAS : LES POSTURES ………………………………….……..……….…………..……...….…..……………….21 IX - LES POSTURES PRINCIPALES ……………………………………………………………...…..……………..……….23 • Les postures debout d’équilibre …………………………………………………………………………………....23 • Les postures debout d’étirement …………………………………………………………………………………...24 • Les postures debout d’étirement intense …………………………………………………………………………26 • Les postures sur le dos ……………………………………………………………………………………………....28 • Les postures inversées ……………………………………………………………………………………………....30 • Les postures sur les genoux ……………………………………………………………………………………..…33 • Les postures de maintien …………………………………………………………………………………………....34 • Les flexions avant ……………………………………………………………………………………………………..35 • Les flexions arrière ……………………………………………………………………………………………………37 • Les torsions ………………………………………………………………………………………………………….....41 • Les postures assises ………………………………………………………………………………………………....42 X - LES VINGT MEILLEURES POSTURES …………….……………………………………….……………….…………..43 XI - SERIE AVEC LES MAINS JOINTES ………………………..…………….………………………………………………47 2 XII - YOGA NIDRA : LA RELAXATION ……………….……………………..………………………………….………...…..49 XIII - LES EXERCICES POUR LA TETE ET LE VISAGE ……………………...…….……………………….……....…….51 XIV - LES EXERCICES POUR LES ELEVES AVANCES …………..……………………………..…………...………..….53 XV - SHAT KARMA : LES EXERCICES DE PURIFICATION ……………………......………………………………..…...55 XVI - PRANAYAMA : LA MAITRISE DU SOUFFLE ……………………….…………...………………………………..…57 XVII - DHARANA : LA CONCENTRATION ………….……………………………………………………..………………...61 XVIII - DYHANA : LA MEDITATION ……………………………………………………...…….………………...…..………..63 XIX - LES YOGAS-SUTRAS DE PATANJALI …………………………………………..…………………………..……..…65 2ème PARTIE XX - L’AYURVEDA : LA SCIENCE DE LA VIE …………….……...………………..………………………………………..67 XXI - DOSHAS : LES HUMEURS ………………………………………………………………..………….…...………….…69 XXII - LES TRAITEMENTS AYURVEDIQUES …………………………………….…………………....……..………….….71 XXIII - LES MASSAGES ET LES POINTS DE PRESSION ………………………………………..……..….…………..…73 XXIV - L’ALIMENTATION ………………………………………….………………………...………………………….………75 XXV - LA PENSEE POSITIVE …….……………………………...………..…………….……….……….………………...…77 XXVI - LA SANTE PARFAITE ……………………………..………...…………….…………..………….………..……….…79 XXVII - LES VOIES DE LA SAGESSE ………………………………….…………………….………….………...……...….81 3ème PARTIE XXVIII - LEXIQUE DES MOTS EN SANSKRIT ………….……………….…………………...….……………………..…..83 AUTRES OUVRAGES DE L’AUTEUR • La fine fleur du yoga, l’enseignement du yoga suprême - auto édition • Le message commun des grands maîtres spirituels - auto édition • Le Seigneur intérieur ou la félicité de la non-dualité - auto édition 3 I - INTRODUCTION A LA PRATIQUE DU HATHA-YOGA 1 - POUR LES DEBUTANTS La discipline que nous pratiquons maintenant est le hatha-yoga. Cette discipline multimillénaire est originaire de l’Inde. C’est une sagesse antique et moderne à la fois, ouverte à tous. Sa particularité réside dans le fait que malgré son grand âge, son message est toujours d'actualité. Néanmoins, nous ne pouvons véritablement comprendre le hatha-yoga qu’en le pratiquant, car c’est de l’ordre du ressenti individuel. Plus nous pratiquons, plus nous ressentons et comprenons le hatha-yoga. 2 - UN ESPRIT SAIN DANS UN CORPS SAIN • Le hatha-yoga, c’est quoi ? : le hatha-yoga est une méthode complète d’éducation physique, psychique et spirituelle, dont l’origine se perd dans la nuit des temps. C’est un libre apprentissage d’exercices et de conseils progressifs, adaptables à chacun suivant ses possibilités. • Le hatha-yoga, pour qui ? : le hatha-yoga s’adresse à toute personne, croyante ou non-croyante, jeune ou moins jeune, homme ou femme, soucieuse de sa santé, de son bien-être et de son équilibre. • Le hatha-yoga, comment ? : le hatha-yoga se pratique à la fois dans des cours collectifs et individuels, chez soi et dans la vie de tous les jours d’une façon générale, dans la mesure où nous mettons en application ce que nous avons appris. La pratique du hatha-yoga est progressive et adaptée à chacun, avec à chaque séance : • Des exercices d’échauffement • Des exercices de respiration (prânâyâma) • Des postures d’étirement, d’assouplissement, de maintien et d'équilibre (asanas) • Des exercices de concentration (dhâranâ) • Des relaxations guidées (yoga-nidra) La pratique du hatha-yoga est à la fois un maintenant et un futur. • Un maintenant : c’est l’instant présent, dans notre condition présente, avec les gens qui nous entourent dans cette salle. • Un futur : c’est dans trois mois minimum (pour un débutant), pour pouvoir ressentir en profondeur, tous les bienfaits liés à cette discipline. La pratique du hatha-yoga se situe sur trois plans : physique, énergétique et mental. • La pratique physique fait travailler les muscles, les articulations, la colonne vertébrale et les organes internes. • La pratique énergétique est mise en mouvement par le prânâyâma, et est agissante sur la vitalité et sur les humeurs. • La pratique mentale agit directement sur l'esprit par l'esprit. 4 3 - LES BIENFAITS DU HATHA-YOGA Le hatha-yoga s'adresse tout autant à ceux qui mènent une vie sociale active, qu'à ceux qui poursuivent une ascèse spirituelle. Aux premiers, il les aide à supporter les difficultés de l'existence quotidienne (mal au dos, stress, fatigue…). Aux seconds, il apporte le succès dans n'importe qu'elle autre branche du yoga (râja-yoga, bhakti-yoga, jnâna-yoga, karma-yoga). Il transforme la faiblesse en force, la peur en courage et la tristesse en joie. C'est un « yoga pratique », en ce sens qu'il nous met directement en situation d'expérience vis-à-vis de nous-mêmes. • Bienfaits physiques et énergétiques : la pratique régulière des asanas développe la force, la souplesse, l'endurance, le sens du maintien et de l'équilibre. Amélioration de l'état de santé générale ; les fonctions vitales et les organes internes sont stimulés et fonctionnent mieux, les courants vitaux (prânas) circulent bien, la respiration se fait fluide et régulière, le centre ombilical (manipûra chakra) est chargé d'énergie. Harmonisation des humeurs et des émotions (ha = soleil ; tha = lune ; yoga = union). • Bienfaits mentaux : le mental devient calme, l'anxiété disparaît, le courage et la volonté se développent d'eux- mêmes, ainsi que la concentration et l'intuition. • Bienfaits spirituels : par la pratique des asanas et du prânâyâma, nous nous élevons progressivement au- dessus des couples d'opposés. Nous dépassons les états de tamas (inertie) et de rajas (agitation), pour atteindre celui de sattva (équilibre). L'équilibre étant obtenu, le hatha-yogin se qualifie pour la méditation. En plus de tous les bienfaits cités ci-dessus, le hatha-yoga cultive chez le pratiquant régulier, des qualités de patience, de tempérance et d'humilité. Il développe aussi le sens de la liberté et de la grâce. Il se présente donc, pour beaucoup de personnes, en ce début du troisième millénaire, comme un véritable art de vivre. 4 - RECOMMANDATIONS On n'est jamais trop âgé pour commencer la pratique du hatha-yoga. Travaillez progressivement et régulièrement. Ne cédez pas au découragement dès les premières difficultés, mais armez-vous de patience et de persévérance. Vous devez pratiquer au moins trois mois pour en retirer des bénéfices durables. Plus vous pratiquez, plus vous en retirez des bénéfices. Dans nos cours l’accent est mis en priorité sur : l’équilibre, la concentration, l’écoute intérieure et le lâcher-prise. • Durant notre séance, nous devons essayer : de nous habituer à être lent, d’être à l’écoute de nous-mêmes, de nous concentrer sur la zone de notre corps qui travaille, de relever le défi, de garder le sourire. • Durant notre séance, nous devons éviter : de pratiquer l’estomac plein, de forcer sur nos articulations, d’être en état de compétition, d’arrêter notre pratique dès les premières difficultés. • Pour les personnes qui souffrent du dos : redoublez de prudence, demandez l’avis à votre médecin, soyez à l’écoute de vous-même. • Pour les personnes qui ont de l’hypertension : prudence dans les postures inversées, recherchez avant tout la détente. • Pour les personnes cardiaques : demandez l’avis à votre médecin. Pas de postures, ni de respirations violentes. • Pour les personnes âgées ou de faible constitution : demandez l’avis à votre médecin. Postures et exercices faciles. • Pour les femmes : pas de postures inversées les 2 premiers jours des règles. Toutes les postures sont praticables, avec prudence, jusqu’au troisième mois de grossesse. 5 - LE HATHA-YOGA EN 10 POINTS • Non-violence • Non-jugement • Non-compétition • Respect • Ecoute • Patience • Prudence • Vigilance • Tempérance uploads/Religion/ manuel-d-x27-hatha-yoga.pdf