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« Je vieillis, comment gérer mon poids ? » Damien PAUQUET Diététicien-Nutrition

« Je vieillis, comment gérer mon poids ? » Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste Licencié en Sciences Biomédicales Standard de LIEGE Welkendraedt, le 2/05/2019 Plan de l’exposé : 1. 1. Les effets du vieillissement et ses conséquences Les effets du vieillissement et ses conséquences 2. 2. Deux caps: la ménopause et la grossesse Deux caps: la ménopause et la grossesse 3. 3. Le bon rythme des repas Le bon rythme des repas 4. 4. Boissons Boissons 5. 5. Fruits et légumes Fruits et légumes 6. 6. Féculents Féculents 7. 7. Produits laitiers Produits laitiers 8. 8. Viande, volaille, poisson et œufs Viande, volaille, poisson et œufs 9. 9. Matières grasses ajoutées Matières grasses ajoutées 10. 10. Extras Extras DANGER : DANGER : Déséquilibre entre entrées et Déséquilibre entre entrées et dépenses dépenses Prise de poids Perte de poids 1. Effets du vieillissement 1. Effets du vieillissement • Modifications de la perception sensorielle • Vieillissement bucco-dentaire • Constipation et intestin irritable • Tolérance au glucose (DIABETE) • Fonte musculaire • Eau (DESHYDRATATION) • Calcium et vitamine D (OSTEOPOROSE) • Anomalie des graisses (CHOLESTEROL) Risques de malnutrition Risques de malnutrition • Insuffisance d’apports Insuffisance d’apports : - Incapacités physiques - Détérioration intellectuelle - Isolement social - Erreurs diététiques et thérapeutiques - Dépression, isolement Risques de malnutrition Risques de malnutrition • Situations d’hypercatabolisme Situations d’hypercatabolisme : - Inflammations aigues ou chroniques - Infections, cancers - Défaillance d’organes - Hyperthyroïdie Dépenses énergétiques plus importantes Conséquences de la malnutrition Conséquences de la malnutrition • Amaigrissement, fatigue, anorexie • Troubles psychiques • Epuisement des réserves de l’organisme • Déficience immunitaire • Toxicité médicamenteuse • Carence en vitamines et minéraux • SEDENTARITE +++ : – TEMPS PASSE DEVANT TV (3h = seuil) – PEU D’ACTIVITE PHYSIQUE QUOTIDIENNE • ERREURS ALIMENTAIRES : – HYPERGLUCIDIQUE – HYPERLIPIDIQUE, HYPERPROTIDIQUE – PAUVRE EN FIBRES Risques de prise de poids Risques de prise de poids • Moqueries • Essoufflement • Fatigue • Sommeil perturbé • Transpiration • Douleurs musculaires • Mal de dos • ….. Mal-être Conséquences Conséquences de la prise de poids de la prise de poids • Hypertension artérielle • Diabète type 2 • Dyslipidémies (TG, Chol) • Insuffisance cardiaque • Insuffisance veineuse • Arthrose • Syndrome d’apnée du sommeil • Hypoventilation alvéolaire • Perturbation psychosocial • … Diminution de l’espérance de vie ET de sa qualité Conséquences de l’obésité Conséquences de l’obésité Plan de l’exposé : 1. 1. Les effets du vieillissement et ses conséquences Les effets du vieillissement et ses conséquences 2. 2. Deux caps: la ménopause et la grossesse Deux caps: la ménopause et la grossesse 3. 3. Le bon rythme des repas Le bon rythme des repas 4. 4. Boissons Boissons 5. 5. Fruits et légumes Fruits et légumes 6. 6. Féculents Féculents 7. 7. Produits laitiers Produits laitiers 8. 8. Viande, volaille, poisson et œufs Viande, volaille, poisson et œufs 9. 9. Matières grasses ajoutées Matières grasses ajoutées 10. 10. Extras Extras Deux caps: la ménopause et la grossesse Avant la ménopause: Les cellules graisseuses ont tendance à s’accumuler au niveau des jambes, des cuisses et des fesses. Après le ménopause: La silhouette se modifie avec une répartition des graisses passant des cuisses au ventre. Facteurs psychologiques Les femmes sont soumises à davantage de stress Elles cèdent plus facilement au grignotage. On fait également moins attention aux aliments que l’on consomme et aux portions que l’on se sert : il y a un relâchement généralisé. La grossesse: Les hormones ont joué un grand rôle dans l’apparition des "kilos de grossesse". Certaines contribuent à développer l’appétit Amplifier le phénomène de stockage par l’organisme en prévision de l’allaitement. Eviter la sédentarisation Pour éviter une prise de poids: Il faut équilibrer son alimentation et surtout augmenter son activité physique. Cela permet de réduire la diminution de la masse musculaire et de maintenir son métabolisme de base. Plan de l’exposé : 1. 1. Les effets du vieillissement et ses conséquences Les effets du vieillissement et ses conséquences 2. 2. Deux caps: la ménopause et la grossesse Deux caps: la ménopause et la grossesse 3. 3. Le bon rythme des repas Le bon rythme des repas 4. 4. Boissons Boissons 5. 5. Fruits et légumes Fruits et légumes 6. 6. Féculents Féculents 7. 7. Produits laitiers Produits laitiers 8. 8. Viande, volaille, poisson et œufs Viande, volaille, poisson et œufs 9. 9. Matières grasses ajoutées Matières grasses ajoutées 10. 10. Extras Extras Le bon rythme Le bon rythme = 3 repas par jour Petit-déjeuner Dîner Souper  Prendre une collation collation en privilégiant les fruits, les légumes, les fruits secs, les yaourts ou le fromage. Plan de l’exposé : 1. 1. Les effets du vieillissement et ses conséquences Les effets du vieillissement et ses conséquences 2. 2. Deux caps: la ménopause et la grossesse Deux caps: la ménopause et la grossesse 3. 3. Le bon rythme des repas Le bon rythme des repas 4. 4. Boissons Boissons 5. 5. Fruits et légumes Fruits et légumes 6. 6. Féculents Féculents 7. 7. Produits laitiers Produits laitiers 8. 8. Viande, volaille, poisson et œufs Viande, volaille, poisson et œufs 9. 9. Matières grasses ajoutées Matières grasses ajoutées 10. 10. Extras Extras Boissons Boissons : de l’eau en quantité suffisante ! • L’eau représente plus de 50 % de votre poids !!! • La sensation de soif diminue avec l’âge… → BOIRE SANS SOIF! • Boire 8 verres pour compenser les pertes. = 2 aux 3 repas + 1 en matinée et 1 dans l’après-midi • Variez les plaisirs : eau pétillante, aromatisée, tisane, café, thé, bouillons… L’eau de distribution est la moins chère. Buvez d’avantage dans certaines situations : oS’il fait très chaud l’hiver (chauffage) ou l’été - Buvez beaucoup et plutôt salé : = soupe froide, bouillon tiède ou glacé… oSi vous avez de la fièvre oEn cas de diarrhée ou de vomissement oSi vous prenez des diurétiques ou laxatifs Boissons alcoolisées : Maximum : 2 verres par jour pour la femme Maximum : 3 verres par jour pour l’homme Plan de l’exposé : 1. 1. Les effets du vieillissement et ses conséquences Les effets du vieillissement et ses conséquences 2. 2. Deux caps: la ménopause et la grossesse Deux caps: la ménopause et la grossesse 3. 3. Le bon rythme des repas Le bon rythme des repas 4. 4. Boissons Boissons 5. 5. Fruits et légumes Fruits et légumes 6. 6. Féculents Féculents 7. 7. Produits laitiers Produits laitiers 8. 8. Viande, volaille, poisson et œufs Viande, volaille, poisson et œufs 9. 9. Matières grasses ajoutées Matières grasses ajoutées 10. 10. Extras Extras Fruits et légumes Fruits et légumes : au moins 5 par jour!! • Avec l’âge… besoins en minéraux et vitamines • Effet favorable sur la santé démontré • Fruits et légumes = bonnes sources en : Minéraux et vitamines Antioxydants  protection cellulaire Fibres et eau  bon pour le transit intestinal 1. Crus ou cuits ? • Crus et frais (= peu de temps après l’achat)  plus de vitamines • Cuits : restent intéressants  sont souvent plus digestes 2. Frais, surgelés ou en conserves ? Si possible, favoriser les produits de saison frais. Les conserves et surgelés : • Apportent aussi minéraux, vitamines et fibres • Disponibles en toute saison • Rapides à préparer • Souvent moins chers que les produits frais Et les fruits secs ? • raisins, • abricots, • dattes, • bananes, • pruneaux, • figues,…  Énergétiques et sources de fibres et minéraux SANS SUCRE AJOUTE Qu’est ce qu’une portion ? ½ assiette de légumes cuits 1 petite assiette de crudités (+/- 100g) 1 bol ou une assiette creuse de soupe 1 fruit de type pomme, poire, orange, banane,… 2 fruits de type abricot, mandarine, kiwi,… 2 à 4 tranches d’ananas frais ou au jus 4 cuillères à soupe de compote « maison » 1 poignée de petits fruits : fraises, cerises, framboises, myrtilles, ... 1 verre de jus sans sucre ajouté Plan de l’exposé : 1. 1. Les effets du vieillissement et ses conséquences Les effets du vieillissement et ses conséquences 2. 2. Deux caps: la ménopause et la grossesse Deux caps: la ménopause et la grossesse 3. 3. Le bon rythme des repas Le bon rythme des repas 4. 4. Boissons Boissons 5. 5. Fruits et légumes Fruits et légumes 6. 6. Féculents Féculents 7. 7. Produits laitiers Produits laitiers 8. 8. Viande, volaille, poisson et œufs Viande, volaille, poisson et œufs 9. 9. Matières grasses ajoutées Matières grasses ajoutées 10. 10. Extras Extras Les féculents Les féculents : A chaque repas et selon l’appétit • Source d’énergie indispensable.  glucides complexes. • Privilégier les produits complets  + de fibres, minéraux et vitamines. • N’hésitez pas à miser sur les légumes secs  protéines, fibres, minéraux et vitamines. Les féculents permettent : 1. la préparation de plats très simples et bon marché : → riz sauce tomate, gratin de pâtes ou de PDT, taboulé, couscous aux légumes,… 2. l’achat de conditionnement familial Plan de l’exposé : 1. 1. Les uploads/Sante/ conference-seniors-welkendraedt 1 .pdf