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INFS/STS « Abdellah Fadel » STAGE D’EDUCATEURS SPORTIFS EXERCANT A TEMPS PARTIE

INFS/STS « Abdellah Fadel » STAGE D’EDUCATEURS SPORTIFS EXERCANT A TEMPS PARTIEL 1er Degrés/1er Regroupement Du 21/11 au 04/12/2021 Spécialité Body Building [ APPROCHES METHODIQUES DE L’ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS] L’entrainement du niveau un (01) est crucial dans la carrière d’un athlète, le respect de certaines règles méthodologiques est indispensable, voire obligatoire 2021 ES.STS Dr Touami. A Quand on débute, on est souvent perdu dans la masse d’informations qui circulent. C’est alors qu’on essaie un programme avant d’en changer à la lecture d’un autre plus séduisant.! Les magazines, les forums Internet sont les principales sources de confusions où l’on trouve à chaque page un programme d’entraînement différent sans que les explications fournies ne soient convaincantes. Le but de ce cours est de vous amener à pouvoir réfléchir vous-même à votre programme d’entraînement. 1/Full-body Le full-body est une sorte de circuit training à la différence duquel toutes les séries d’un exercice sont exécutées avant de passer au suivant. On nous rappelle souvent que les Old-timers (comprendre les anciens pratiquants comme Steeves Reeves) pratiquaient ce type d’entraînement, avec une fréquence de trois entraînements par semaine. Les exercices de base sont mis en avant et enchaînés les uns après les autres. Les Hitters (pratiquants du Hit), les Hardgainer … y sont eux aussi pour beaucoup dans la popularisation de ce type d’entraînement. C’est pourquoi pour de nombreux pratiquants, c’est l’entraînement qu’il faut adopter. Il a notamment l’avantage de vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine. Et C’est une bonne chose car c’est exactement ce par quoi vous devez commencer : apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi à mesure que vous répéterez ces mouvements, ceux-ci s’enregistreront dans votre système nerveux et ils s’automatiseront, demandant ainsi moins d’attention. Les mouvements deviendront de moins en moins saccadés, presque fluides comme s’ils étaient guidés. Le full-body est ainsi un entraînement adapté à vos premiers pas dans le monde de la musculation. Néanmoins, à mesure que vous progresserez, le full-body deviendra obsolète. Plus votre intensité et votre force s’élèveront, plus vous devrez diviser votre entraînement. En effet, il n’est pas envisageable d’enchaîner tous les exercices de base, notamment avec charges lourdes les uns à la suite des autres et espérer pouvoir donner à chaque muscle le travail qu’il mérite pour qu’il puisse se développer au maximum de son potentiel. Nous avons des capacités d’adaptation limitées, des capacités de récupération limitées qui n’augmentent pas en proportion avec notre force ni avec notre prise de muscle. Ainsi, plus vous progresserez, plus vous devrez espacer le travail de vos muscles afin que ceux-ci puissent récupérer et progresser. 2/half-body Page 2 sur 8 C’est ici que peut intervenir le half-body, comme une transition avant le split. Il s’agit d’alterner une séance du haut du corps et une séance du bas du corps. Cela à l’avantage de vous permettre d’effectuer plus d’exercices par muscle et de surtout pouvoir donner davantage à chacun d’eux tout en conservant une fréquence d’entraînement assez élevé (2 à 3 fois chaque séance par semaine). Ce type d’entraînement est envisageable un long moment jusqu’à ce qu’à nouveau, votre force et votre intensité (progressant continuellement) vous empêchent d’exercer à fond chaque muscle les uns après les autres. Le split apparaît alors comme la seule solution possible où la fréquence d’entraînement diminue au profit de l’intensité (qualité). C’est ainsi une tendance que l’on retrouve chez tous les champions, la baisse progressive de la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité. Par exemple, dans son livre “Le CV d’un guerrier”, Dorian Yates (Mr Olympia 1992-1997) nous fait part des modifications qu’il a dû faire dans son entraînement à mesure qu’il progressait. Ainsi, le débat habituel pour savoir si le full-body est meilleur que le split n’a pas lieu d’être. Chaque type d’entraînement à sa raison, sa place dans votre progression. 3/Choix des exercices Il est une erreur assez courante dans le milieu, surtout chez les débutants, de privilégier la quantité à la qualité. Ce n’est pas “plus j’en fais, mieux c’est”. Il n’est pas rare de voir 5-6 exercices différents par muscle. Il est ici question de la même logique. Il faut démarrer avec une approche globale, apprendre les principaux exercices dits de base, s’appliquer à les maîtriser parfaitement. Mais comme pour le full-body, cela ne va qu’un temps. On peut vous dire que le corps est un tout et qu’il réagit à un stimulus global, que le squat peut vous aider à prendre des bras. La vérité, c’est qu’à mesure que vous progresserez, la nécessité d’isoler chaque muscle, chaque faisceau deviendra indispensable afin que chaque muscle se développe au maximum de son potentiel. L’anabolisme n’est pas général mais local, autrement dit, on ne prend que de là où on s’entraîne, pas d’ailleurs. Les exercices de base sont certes indispensables dans les premiers temps de votre entraînement, mais ils ne sont pas irremplaçables. Certains les divinisent comme s’ils allaient faire de vous un autre homme mais la vérité, c’est qu’aucun exercice n’est indispensable. Certains exercices peuvent vous réussir, d’autres pas. Le squat peut vous donner de grosses cuisses si vous avez la bonne morphologie (jambes courtes, tronc long), mais peut aussi vous donner des douleurs au dos et aux genoux si vous n’êtes pas fait pour. Il vous faut donc réfléchir à votre choix d’exercice par rapport à votre morphologie, vos points faibles, et ensuite garder ceux que vous ressentez et sur lesquels vous vous sentez à l’aise pour forcer. Page 3 sur 8 Beaucoup d’exercices sont dangereux et doivent donc être fait avec précaution si vous décidez de les pratiquer. Sachez renoncer à certains exercices pour votre santé articulaire, c’est d’elle que dépend votre carrière. Chaque athlète est un être unique, son programme le doit l’être aussi. Chaque muscle, en fonction de sa grosseur a besoin de plus ou moins de séries. Il en faut plus pour le dos et les cuisses que pour les biceps. Et pourtant, il est fréquent de voir moins d’exercices pour les cuisses que pour les biceps dans la plupart des programmes. En règle générale, de 2 à 5 exercices par muscle sont suffisants. Il est rare d’avoir besoin de moins de deux exercices, et si vous sentez le besoin d’en faire plus de cinq (le dos par exemple), c’est que vous auriez pu forcer bien plus sur chacun d’eux. Il vaut mieux en faire moins que trop, s’arrêter quand vous êtes gonflés au maximum, plutôt que continuer pour dégonfler (manque de glycogène). Ne faîtes jamais des exercices se ressemblant de trop. Par exemple, ne faîtes pas du curl à la barre et du curl avec haltères debout. Ce sont les mêmes exercices. Il est aussi courant de voir des tractions à la poulie haute devant et des tractions à la poulie haute nuque dans la même séance. Des exercices pratiquement identiques ciblant à quelques détails près les mêmes muscles sont inutiles. Choisissez plutôt des exercices sous des angles différents. La variété dans le choix des exercices est souvent mise en avant comme un facteur de progression, comme quoi le muscle ne s’habituerait pas. À moins d’être à un niveau avancé (immunisation), il est inutile et contre-productif de changer d’exercices souvent. Il vous faut persévérer sur les exercices qui vous réussissent et avec lesquels vous pouvez forcer sans risque. Introduire un nouvel exercice dans votre entraînement doit avoir un but, une raison comme, par exemple, vouloir accentuer le travail d’un faisceau par rapport à un autre. Ainsi, vous réorganisez votre entraînement dans le bon sens, celui du progrès. 4/Nombres de séries / Nombres de répétitions Comme pour le choix des exercices, il n’est pas rare de voir les débutants exagérer sur leur nombre de séries. Dépasser quinze séries par muscle, même à plus haut niveau, cela revient à privilégier la quantité à la qualité, et ce n’est pas la quantité de vos efforts qui importe, mais la qualité. Trois (03) à quatre (04) séries par exercices sont suffisantes pour progresser, après quoi, il faudra changer d’exercices pour travailler votre muscle sous un autre angle. En général, vous ressentirez avec l’expérience après combien de séries votre muscle ne peut plus gonfler sous un angle, c’est à ce moment-là qu’il vous faudra changer d’exercice. L’apprentissage de vos exercices est la base, la première chose sur laquelle vous devez vous attarder. C’est un apprentissage qui ne se finit jamais réellement, chaque répétition continuant d’enrichir votre “mémoire musculaire”. De plus, un autre apprentissage se rajoute, celui de la contraction du muscle ciblé. Explicitement, cela signifie de s’assurer que le Page 4 sur 8 muscle que nous souhaitons travailler participe en tant que muscle moteur (principal) au mouvement que nous effectuons pour le développer. C’est pourquoi, il convient de ne pas mettre trop lourd quand on débute. Dans le sens inverse, faire des séries longues presque barre à vide n’est pas ce qu’il y a de plus adapté. Le classique 8 à 15 répétitions permet de rester concentré pendant tout le temps de votre série, ce qui est capital lorsque l’on débute et que l’on doit mémoriser les exercices. Pour uploads/Sports/ approches-methodiques-de-l-x27-entrainement-des-debutants 1 .pdf