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dans ce programme ... Félicitation pour ton achat. Tu vas donc pouvoir profiter

dans ce programme ... Félicitation pour ton achat. Tu vas donc pouvoir profiter pleine- ment de ce programme ! Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout garde la pêche. Grâce à ce programme, tu pourras sculpter ton corps et prendre rapidement en masse musculaire pour te transformer et être au top ! Pour cela, des séances de sports précises, accompagnées de fiches détaillées pour t’expliquer les exercices à réaliser. Tu peux accéder aux fiches de part les tableaux des séances, en cliquant sur la miniature de l’exercice. N’hésite pas à t’y référer, pour réaliser au mieux tes séances, et avoir de meilleurs résultats ! Alex et PJ : présentation Alex & PJ sont les coachs numéro 1 en France, diplômés d’un deust Métier de la forme obtenu à l’uni- versité Claude BERNARD. Depuis, ils exercent en tant que coach fitness & musculation, spécialisé en trans- formation physique. Après avoir transformé des centaines de personnes, Alex & PJ partagent leurs savoir et conseils au travers de vidéo partagées sur leur chaine YouTube «Bodytime». Ils sont ac- tuellement les coachs francophones les plus suivis sur leur chaine, ainsi que sur les réseaux sociaux. Ils sont aussi créateurs des célèbres pro- grammes « Apollon » et « Déesse » ainsi que de Urban Training Re- volution (www.urbantraining-re- volution.fr) qui propose des cours de sports en plein air, dans plusieurs villes de France. Notre but est de te permettre d’at- teindre tes objectifs le plus rapide- ment possible en se basant sur nos expériences et les récentes études scientifiques. LES CONSEILS D'ALEX ET PJ Suis au plus juste ce programme. Par exemple, ne néglige pas les membres inférieures ( jambes/fessiers). L’intensité des exercices de ces membres permet la prise de muscle générale et la consommation d’un maximum de calories pour la perte de masse grasse (et de poids), grâce à la production d’hor- mones de croissance qu’elle permet. Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos. Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs, mais ce sont les séries, répétitions et le repos qui déterminent les résultats ! Pense à toujours bien t’échauffer en commançant avec un échauffement gé- néral : 5 minutes d’effort cardio-vasculaire, plus des mouvements ostéo-arti- culaires. Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement l’am- plitude et l’intensité. Donne toi à fond, et souviens-toi : l’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera bien plus important encore que les exercices que tu feras ! Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine (voir nos programmes alimentaires) et une hy- giène de vie en adéquation. Reste concentré pendant les exercices, en ayant un bon focus, et cherche tou- jours à cibler les muscles travaillés ! Ne dépasse pas 1h30 de travail en mus- culation (1h15 intensive hors échauffe- ment et étirements) 1 2 3 4 5 6 7 Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le temps de repos entre chaque série. En cliquant sur la miniature de l’exercice, tu accéderas à sa fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre. Par exemple pour cet exercice, il faut réaliser 5 développé couché, et ce 3 fois (c’est-à-dire un total de 15 développé couché). Prend 2 minute de re- pos entre chaque série, et 2 à 3 minutes entre chaque exercice. Tu peux cliquer sur la miniature de l’exercice pour accéder à sa fiche dé- taillée. Tu y retrouveras les différentes étapes et les bons mouvements à réaliser. Il se peut que tu trouves ce programme très dur, et c’est le but. Sache que tout le monde peut le faire, tu dois adapter les charges en fonction de tes capacités. La première fois, monte progressivement la charge afin de trouver la charge maximale qui te correspond pour réaliser les séries et répétitions. comment suivre ton programme 5 3 2 min. Développé couché EXERCICE RÉPÉTITIONS SÉRIES RÉCUP. Tu as choisi le programme Prise de Masse de Bodytime. En suivant ce programme, tu prendras rapi- dement de la masse musculaire si tu le suis à la lettre. Bien-sûr, pour que les séances soient efficaces, il faudra avoir une alimentation pré- cise et adaptée. Pour prendre de la masse tu dois avoir des entrées ca- loriques légèrement plus élevés que les sorties, manger régulièrement, prendre des collations et tout cela aux heures les plus judicieuses (si besoin nos programmes alimen- taires). Notre choix pour une prise de masse Ce programme est un programme Half-Body. Le half-body est le fait de diviser le corps en 2 parties. Nous recommandonc fortement ce type d’entrainement qui selon nous est le plus rentable, et le meilleur moyen de prendre un maximum de masse musculaire. Il permet de stimuler tes muscles plusieurs fois par semaine, entrainant une réponse anabolique, au final plus importante qu’en split. En tant que coach nous entrainons la plupart du temps en half-body. Ton programme Nombre de séances Dans ce programme, nous te pro- posons 6 séances différentes. Les réaliser en une semaine est idéal. Dans le cas contraire, il te suffit de suivre l’ordre des séances pour un découpage en deux semaines. Par exemple, les séances 1 - 2 - 3 la première semaine, puis les 4 - 5 - 6 la deuxième. Nous te conseillons vivement de t’entrainer au moins 3 fois par semaine pour avoir des ré- sultats. Bien sûr plus tu t’entraines souvent dans la semaine, plus les résultats seront rapides et consé- quents. Pense à prendre au moins 1 jour de repos par semaine. Enfin, suis toujours l’ordre des séances. Par exemple, si tu t’entraines 4 fois par semaine (séances 1, 2, 3 et 4), recommences la semaine suivante à la séance 5. Exécution des mouvements Tu dois être concentré pendant tout l’exercice, avec un focus sur les mus- cles qui travaillent. Fais attention à avoir une exécution parfaite, en étant toujours gainé. Si tu n’es pas novice et bien gainé, tu peux chercher à tricher légèrement sur les dernières répétitions en t’ai- dant avec un peu de l’élan, mais ceci doit rester occasionnel et contrôlé. Sur la vitesse d’éxécution, la phase excentrique (quand on retient la charge) doit être retenu et au mi- nimum 2 fois plus longue que la phase concetrique (quand on re- pousse). Par exemple, 2 secondes de descente au développé couché, 1 seconde quand on repousse la barre. Ton programme Quand s’entraîner Dans la journée il n’y a pas de mo- ment idéal. T out dépend principa- lement de toi, tes habitudes et res- sentis. Cependant, s’entraîner avant un repas sera un petit peu plus bé- néfique. Pour aller plus loin, regarde notre vidéo à ce sujet. Exercices Tu dois suivre l’ordre des exercices, car il est calculé afin de commencer par des gros groupes musculaires et avec des exercices qui demandent plus de concentration. Si tu ne peux pas, notamment si la salle est rem- plie, tu peux inverser l’ordre de 2 exercices. Ceci doit rester excep- tionnel. De la même manière, ne remplace pas les exercices, à part en cas de force majeur (une blessure par exemple, dans ce cas ne sollicite pas les groupes musculaires impliqués). Superset Dans ce programme tu trouveras beaucoup d’exercices en superset. Le superset est le fait d’enchainer 2 exercices sur des muscles agonistes antagonistes (opposés). Le super- set possède beaucoup d’avantages, comme le gain de temps, la renta- bilité de l’entrainement, le relâche- ment du muscle agoniste entraî- nant une plus grande contraction de l’antagoniste (voir notre vidéo à ce sujet). Biset Ce programme comprend quelques exercices en biset. Le biset est le fait d’enchaîner 2 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos. Ceci permet de travailler ra- pidement un muscle sous 2 angles différents et d’augmenter la conges- tion musculaire. Ton programme Quand changer de programme Comme tout programme de mus- culation, nous te conseillons de le changer régulièrement. Dans l’idéal, te dois changer de programme toutes les 4 semaines. Nous te re- commandons vivement de ne pas gardez le même programme plus de 6 semaines consécutives. Tu pourras très bien revenir sur un programme précédent quelques semaines plus tard, ce qui te per- mettras entre autre de voir ta pro- gression. (si besoin voir nos autres programmes). Premiers résultats Tu verras les premiers résultats à partir de 3 semaines, même si ce n’est qu’un début. C’est seulement après 6 à 8 semaines que l’on peut commencer à voir un vrai change- ment. Encore une fois, l’alimenta- tion sera déterminante dans ta pro- gression (voir nos programmes alimentaires). Difficultés Tu dois te donner à fond sur tous les exercices. N’oublie pas que l’in- tensité est la chose la plus impor- tante, et donc que tu dois toujours être à 100%. Respiration Pendant les exercices tu dois souf- fler, expirer quand tu repousses les poids et inspirer dans la phase excentrique (quand on retient la charge). Ton programme Récupération Respecte bien les temps de repos, car ils sont déterminants pour l’in- tensité de la séance et sont calcu- lés en uploads/Sports/ h-halfbodymasse.pdf