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INSCRIVEZ-VOUS AU SEMI-MARATHON DANS L ’APPLI ADIDAS RUNNING ICI ACHETEZ UNE PAIRE DE SOLARGLIDE ET L ’ÉQUIPEMENT DE COURSE IDÉAL ICI CE PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR UN SEMI-MARATHON A ÉTÉ SPÉCIALEMENT CONÇU POUR LES FEMMES. IL S’ADAPTE À VOTRE ROUTINE QUOTIDIENNE ET À VOS DIFFÉRENTS NIVEAUX D’ÉNERGIE POUR TIRER LE MEILLEUR PARTI DE VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT. PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR UN SEMI-MARATHON INSCRIVEZ-VOUS AU SEMI-MARATHON DANS L ’APPLI ADIDAS RUNNING ICI ACHETEZ UNE PAIRE DE SOLARGLIDE ET L ’ÉQUIPEMENT DE COURSE IDÉAL ICI COMMENT Chaque jour, à vous de choisir l’intensité de votre entraînement sur une échelle de 1 à 10 afin d’avoir toujours une séance adaptée à votre condition physique. Au total, il y a quatre entraînements par semaine combinant renforcement musculaire et exercices de course pour améliorer votre condition physique générale et réduire le risque de blessure. La séance de course longue distance vous permet de travailler votre endurance. Regardez une introduction du plan d’entraînement ICI POURQUOI Une approche personnalisée signifie que vous vous entraînerez en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau d’énergie. Vous pourrez alors choisir entre un entraînement d’intensité légère, modérée ou élevée en fonction de votre forme physique du jour. QU’EST-CE QUE C’EST ? L ’objectif de ce plan d’entraînement pour un semi-marathon est que vous arriviez au top de la forme et en toute confiance sur la ligne de départ. L ’idéal serait que vous soyez déjà à l’aise avec une course de 10 km et que vous puissiez vous engager à faire au moins deux des entraînements chaque semaine (y compris la course longue distance). Au fur et à mesure que le plan d’entraînement gagne en intensité, il y aura toujours une option d’entraînement adaptée à votre emploi du temps. Si vous cherchez une motivation supplémentaire, inscrivez-vous à notre semi- marathon en utilisant le code QR en bas à droite. PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR SEMI-MARATHON TÉLÉCHARGEZ L ’APPLI ADIDAS RUNNING ET ENREGISTREZ VOS PROGRÈS ICI INSCRIVEZ-VOUS AU SEMI-MARATHON DANS L ’APPLI ADIDAS RUNNING ICI ACHETEZ UNE PAIRE DE SOLARGLIDE ET L ’ÉQUIPEMENT DE COURSE IDÉAL ICI SI VOUS SOUHAITEZ VOUS ENTRAÎNER AVEC D’AUTRES COUREURS, REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ ADIDAS RUNNERS ICI ÉCOUTEZ LA PLAYLIST “ OWN YOUR ENERGY “ ICI INSCRIVEZ-VOUS AU SEMI-MARATHON DANS L ’APPLI ADIDAS RUNNING ICI ACHETEZ UNE PAIRE DE SOLARGLIDE ET L ’ÉQUIPEMENT DE COURSE IDÉAL ICI Ce programme est destiné à ceux qui peuvent courir confortablement sur une distance de 10 km. L’objectif est que vous arriviez sur la ligne de départ en vous sentant confiant et prêt à courir. Vous devrez vous engager à faire au moins deux séances d’entraînement par semaine et vous assurer que l’une d’entre elles est la course longue distance. Les entraînements comprendront des exercices visant à améliorer votre forme, votre technique, votre condition physique et à réduire le risque de blessure. Les informations fournies dans ce plan d’entraînement ne sont données qu’à titre indicatif et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Veuillez toujours consulter un professionnel de la santé ou un : prestataire de soins si vous souhaitez obtenir un avis médical. CHOISISSEZ L’INTENSITÉ DE VOTRE ENTRAÎNEMENT 1 5 3 7 9 2 6 4 8 10 Au fur et à mesure que le plan augmente en difficulté au cours des 11 semaines, des options d’entraînement vous seront proposées en fonction de votre emploi du temps. Choisissez chaque jour l’intensité souhaitée sur une échelle de 1 à 10, en fonction de vos besoins PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR SEMI-MARATHON HAUTE INTENSITÉ MOYENNE INTENSITÉ BASSE INTENSITÉ INSCRIVEZ-VOUS AU SEMI-MARATHON DANS L ’APPLI ADIDAS RUNNING ICI ACHETEZ UNE PAIRE DE SOLARGLIDE ET L ’ÉQUIPEMENT DE COURSE IDÉAL ICI CHOISIR L ’INTENSITÉ DE L ’ENTRAÎNEMENT LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAM OU DIM HAUTE INTENSITÉ 40 MIN DE COURSE FACILE + 30-45 MIN DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE REGARDEZ L ’ENTRAÎNEMENT ICI 1 H D’ENTRAÎNEMENT CROISÉ SÉANCE FARTLEK 10 MIN D’ÉCHAUFFEMENT + EXERCICES DE RUNNING 30 MIN DE FARTLEK EN CÔTE (ALTERNEZ : 10 X 1 MIN RAPIDE + 1 MIN FACILE + 10 X 30 SEC RAPIDES / 30 SEC LENTES) REGARDEZ LES EXERCICES DE RUNNING ICI COURSE LONGUE DISTANCE COURSE DE 12 KM + 30 MIN D’EX- ERCICES POUR LE TRONC REGARDEZ L ’ENTRAÎNEMENT ICI MOYENNE INTENSITÉ AJUSTEZ VOS ATTENTES ET COUREZ À UN UN RYTHME TRANQUILLE. DIMINUEZ LA PRESSION EN LAISSANT VOTRE MONTRE À LA MAISON ET DEMANDEZ À QUELQU’UN DE COURIR AVEC VOUS. VOUS POUVEZ SAUTER L ’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE AUJOURD’HUI. 3O MIN D’ENTRAÎNEMENT CROISÉ 40 MIN DE COURSE FACILE COURSE À UN RYTHME LÉGER (5/10) SI VOUS LE SENTEZ, INTÉGREZ 10 RÉPÉTITIONS ALTERNANT 30 SEC À UN RYTHME PLUS SOUTENU SUIVIES DE 1,5 MIN DE COURSE LÉGÈRE PEN- DANT LES DERNIÈRES 20 MINUTES DE LA SESSION COURSE LONGUE DISTANCE ALLEZ-Y EN DOUCEUR! VOUS POUVEZ SAUTER L ’ENTRAÎNE- MENT POUR LE TRONC ET COURIR 40 MIN À UN RYTHME FACILE À LA PLACE. BASSE INTENSITÉ NOTES Ne sous-estimez jamais la valeur de l’entraînement musculaire pour atteindre vos objectifs de course. Une séance de renforcement musculaire par semaine peut aider à prévenir les blessures. Elle vous aidera également à maintenir votre vitesse, votre endurance et votre technique de course - dans les dernières étapes d’une course. L ’entraînement croisé est toute activité qui augmente la fréquence cardiaque mais sans impact majeur. Les activités comprennent le vélo, la natation, le patin à roulettes, la marche rapide, l’elliptique ou l’aviron. L ’entraînement croisé est idéal pour la récupération active après un entraînement de course à pied et très utile pour travailler l’endurance sans surcharger les os, les articulations et les muscles. Le fartlek est un type d’entraînement conçu pour améliorer la condition physique, le rythme, la vitesse et - surtout le fartlek en côte - la force et l’endurance. L ’idée est de changer le rythme pendant une course. Vous pouvez le faire à volonté, en augmentant ou en réduisant simplement votre vitesse par étapes, ou vous pouvez structurer les intervalles en fonction de la distance ou du temps. S’il n’y a pas de côtes, changez le rythme toutes les quelques minutes. Les exercices de running améliorent votre technique en travaillant sur la coordination, la rigidité des tendons et le temps que vos pieds passent en contact avec le sol. Ils doivent être effectués lors d’un entraînement de technique de course ou en préparation à un entraînement de type fartlek ou d’intervalles. Faites chaque exercice sur une distance d’environ 20 à 30 mètres. Veillez à vous échauffer pendant au moins 15 à 20 minutes avant de commencer et revenez en marchant après chaque exercice. Le tronc comprend les muscles du dos, les muscles abdominaux et les muscles pelviens. Un tronc fort est essentiel pour la stabilité et la technique de course, surtout dans les dernières phases de l’entraînement, lorsque la fatigue s’installe. Il est essentiel d’effectuer au moins un entraînement pour le tronc par semaine. Vous trouverez de nombreux exemples d’entraînement pour le tronc et de musculation en générale dans l’appli adidas Training ICI. SEMAINE_01 PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR SEMI-MARATHON DÉTENDEZ-VOUS AUJOURD’HUI. SI VOUS AVEZ ENCORE ENVIE DE BOUGER, FAITES DU YOGA, DU PILATES, DES ÉTIREMENTS OU ALLEZ VOUS PROMENER DEHORS. R E P O S R E P O S INSCRIVEZ-VOUS AU SEMI-MARATHON DANS L ’APPLI ADIDAS RUNNING ICI ACHETEZ UNE PAIRE DE SOLARGLIDE ET L ’ÉQUIPEMENT DE COURSE IDÉAL ICI CHOISIR L ’INTENSITÉ DE L ’ENTRAÎNEMENT LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAM OU DIM HAUTE INTENSITÉ 40 MIN DE COURSE FACILE + 30-45 MIN DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE REGARDEZ L ’ENTRAÎNEMENT ICI 1 H D’ENTRAÎNEMENT CROISÉ SÉANCE TECHNIQUE DE COURSE 30 MIN DE COURSE D’ÉCHAUFFEMENT + EXERCICES DE RUNNING + ACCÉLÉRATIONS 10 X 100 M. REGARDEZ LA VIDÉO D’EXERCICES DE RUNNING ICI COURSE LONGUE DISTANCE COURSE DE 14 KM + 30 MIN D’EXERCICES POUR LE TRONC. REGARDEZ LA SÉANCE POUR LE TRONC ICI ICI MOYENNE INTENSITÉ AJUSTEZ VOS ATTENTES ET COUREZ À UN UN RYTHME TRANQUILLE. DIMINUEZ LA PRESSION EN LAISSANT VOTRE MONTRE À LA MAISON ET DEMANDEZ À QUELQU’UN DE COURIR AVEC VOUS. VOUS POUVEZ SAUTER L ’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE AUJOURD’HUI. 3O MIN D’ENTRAÎNEMENT CROISÉ 30-40 MIN DE COURSE FACILE COURSE À UN RYTHME LÉGER (5/10) +ACCÉLÉRATIONS 5 X 100M + MOBILITÉ OU YOGA. SI VOUS N’AVEZ PAS ENVIE DE COURIR, REMPLACEZ PAR 30 MIN D’ENTRAÎNEMENT CROISÉ COURSE LONGUE DISTANCE COURSE DE 10 KM À UN RYTHME FACILE. ALLEZ-Y EN DOUCEUR ! IL S’AGIT ICI DE COMPLÉTER LA DISTANCE. BASSE INTENSITÉ NOTES Les accélérations sont conçues pour améliorer votre style et votre vitesse de course. L ’idée est d’allonger votre foulée tout en maintenant votre cadence (la vitesse à laquelle vos pieds se déplacent). Les accélérations sont idéales après un entraînement de course facile ou technique, ou pour préparer votre corps avant une séance de fractionnés. Vous aurez besoin d’une ligne droite de 100 mètres, route, piste ou tout autre terrain à surface régulière. Commencez par un rythme de course facile, puis tous les deux mètres, augmentez progressivement votre vitesse en allongeant votre foulée jusqu’à ce que vous soyez presque en train de sprinter. SEMAINE_02 PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR uploads/Sports/ half-marathon-training-plan-fr.pdf