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Le débutant en musculation :entrainement et vocabulaire November 30, 2012 at 12

Le débutant en musculation :entrainement et vocabulaire November 30, 2012 at 12:20am L'entraînement du débutant On doit considérer comme débutant une personne n'ayant jamais pratiqué quelque sport que ce soit ou n'effectuant plus de sport ou de gymnastique depuis de nombreuses années. Elle doit passer par un stade d'initiation pour apprendre, voire réapprendre à maîtriser correctement les différents mouvements. La première période d'initiation et d'apprentissage de la technique comportera deux séries pour chaque exercice la première semaine, puis la deuxième semaine éduquer progressivement la posture , la respiration , le sens de la coordination, le mouvement dans l'espace, etc..., cette deuxième période comprendra trois séries par exercice. Par la suite le travail s'effectuera progressivement avec quatre séries par exercice. Il convient de prendre une charge qui permet l'exécution correcte du nombre de mouvements. Une minute de repos pour les grands groupes musculaires Quarante cinq secondes pour les petits groupes Il faut environ dix séries pour avoir des modifications musculaires. Les exercices devront s'effectuer lentement et dans l'amplitude requise Echauffement Général avec bâton ou à main libre Musculature de renfort : Abdominaux, relevé de buste Para vertébraux, lombaires, abdominaux Cuisses : Squat ou Presse Pectoraux: Développé couché .................. Pull Over Dorsaux : Tirage horizontal ................Tirage vertical Epaules : Rowing vertical ..................Elévation latérale Biceps : Flexion avant bras sur bras Triceps : Extension à la poulie pour les femmes si suppression du travail des bras, le remplacer par le travail des hanches, adducteur et fessier. Etirements 2 Séries 12 à 15 répétitions 2 Séries 12 à 15 répétitions 2 ou 3 Séries 15 à 20 répétitions 3 Séries 15 répétitions 3 séries 15 répétitions Idem 3 Séries 15 répétitions Idem 3 Séries 15 répétitions 3 Séries 15 répétitions Le contenu d'une séance Les charges et series En musculation les poids utilisés représentent la charge d'entraînement. Le mouvement doit être réalisé avec la charge maximale pour solliciter au maximum le muscle. Attention il faut exécuter le mouvement lentement et surtout correctement, rien ne sert de mettre une charge lourde si l'augmentation de celle-ci se fait au détriment d'un mouvement réalisé correctement. Avertissement Les débutants doivent maîtriser complètement les mouvements et lorsqu'ils seront entièrement assimilés (à une amplitude maximale), la charge pourra être augmentée progressivement. Le nombre de mouvement à faire dans une série peut varier de 2 à 30, (en fonction de l'objectif recherché). Une série de 2 mouvements développera la force musculaire, tandis qu'une série de 30 mouvements, travaillera le muscle en le congestionnant au maximum (afin d'augmenter son volume). Pour un débutant il est recommandé de travailler un certain temps avec des séries de 8 à 12 mouvements afin de travailler en premier sa résistance musculaire (pour bien adapter le poids à utiliser, il faut que le 12° mouvement soit très difficile voire impossible à réaliser). Dans un programme de musculation, il faut tenir à jour un journal d'entraînement où vous noterez quotidiennement : la liste des exercices réalisés, les poids utilisés, le nombre de mouvements et de séries exécutés, le temps de récupération pris entre chaque séries etc. Ce journal très précieux vous servira pour progresser et mieux définir quelle méthode vous réussit le mieux. La récupération entre les séries Entre chaque série, il faut marquer un temps de repos (qui peut ou non être complet). Ce temps de récupération est important, il est défini en fonction de la méthodologie utilisée. Au départ d’entraînement (débutants), il est conseillé de prendre le temps nécessaire jusqu'à complète récupération. Ce temps varie de 30 secondes à plusieurs minutes, il est fonction de l'intensité de l'exercice réalisé, ainsi que du groupe musculaire travaillé, (plus un muscle est gros, plus le temps de récupération sera long). Il faut cependant, éviter d'observer un temps trop long (plus de trois minutes), car les muscles sollicités vont se refroidir, ce qui est néfaste pour pouvoir progresser dans de bonnes conditions. La fréquence des séances Certaines méthodes d'entraînement font travailler tous les muscles dans la même séance. Dans ce type de travail, il faut observer 48 heures de récupération entre deux séances, afin de laisser le temps nécessaire à vos muscles pour reconstituer le stock d'énergie. Sur le terrain, il existe un facteur qui vous permet de savoir si vous avez suffisamment récupérer depuis la dernière séance : les courbatures. Même légères, elles vous font savoir si vous pouvez à nouveau entraîner vos muscles. Un débutant, lors de ses premières séances de musculation, va ressentir des courbatures pendant plusieurs jours. Ceci est dû à la mise au travail des muscles qui n'ont jamais été ou très peu, sollicités. L'intensité des courbatures diminue au fur et à mesure des séances. PARTIE 2: Le voila!Avec les multiple MP reçus,vous m'avez bien motivé à bosser pour vous! L'émulation entraine la motivation! Voici donc mon nouveau roman dont une patie du contenu est distillée lors de mes interventions au CREPS. Si vous commencez le culturisme pour la première fois et souhaitez prendre de la masse ,alors vous avez tapé à la bonne porte en lisant le topo! Pour vous, les gains viennent plus vite pendant les six premiers mois. En commençant un programme de culturisme pour la première fois, il est d'importance primordiale que vous connaissiez votre état physique. En fait, un examen physique annuel est recommandé pour toutes les personnes,que ce soit pour la muscu ou autre bien sur .Si votre médecin vous donne son accord par le certif alors hop,bienvenue chez nous! Le topo suivant peut vous aider si vous le suivez à la lettre, à améliorez votre santé, force, muscle.Si vous êtes "leger", il est tout à fait possible que vous progressiez en suivant votre messie!!ol *Series, Reps, Pecs et Delts : le jargon du culturisme.. Les Bodybuilders ont leur codes,leur propre idiome. Les termes comme les reps, le Bi, tri, des superset , prefatigue, des reps forcées et des négatives doivent devenir monnaie courante chez vous. Une répétition est le mouvement d'un groupe donné :contre la résistance d'une position de départ de pleine amplitude à une position de finition de pleine contraction et puis du retour suivant dans la position de départ.(concentrique et excentrique=auxotonie) Une série de répétitions represente le nombre de fois ou vous repeterez les reps. Généralement, vous prendrez un bref repos de 30 à 90 secondes après 1 serie suivant la charge.Généralement, les débutants exécutent un à quatre sériesd'un exercice. Pression ou répulsion: Tout exercice lequel vous éloignez la résistance de votre corps avec vos bras ou jambes. Courbure: Tout mouvement dans lequel vous tirez la résistance dedans vers votre corps avec vos bras ou jambes. Propre: NAAN, rien à voir avec l'hygiène personnelle. C'est un mouvement dans lequel vous soulevez une charge ou un haltère du plancher avec une technique correcte et parfaitement securisée. Tonnage. La quantité de poids ou résistance que vous employez sur un exercice. Répéttion maximale:(rm1). La quantité la plus lourde de résistance que vous pouvez soulever pour une répétition. Routine. Le total de reps, d'ensembles et d'exercices sur une periode donnée. hey vous endormez pas ,je change de sujet avec un peu de terminologie anat okiii? Sans entrer dans une dissertation compliquée sur la physiologie, examinons quelques unes des structures de base de votre corps et voyons comment elles fonctionnent ensemble et comment cette connaissance vous mènera à devenir un bodybuilder plus au courant et, finalement, plus baleze! Système nerveux central. Le système nerveux central comprend le cordon médullaire et le cerveau et les fonctions en même temps que le système nerveux périphérique, qui inclut le ganglia et les nerfs qui résident en dehors du cerveau et du cordon médullaire. Sans nerfs vos os ne se déplaceraient pas parce que vos muscles ne se contracteraient pas. Les parties du système nerveux sont comme des milliers de petits fils qui fonctionnent comme émetteurs, récepteurs et interprètes des données de toutes les parties du corps. Le mouvement est accompli quand le système nerveux stimule les muscles, qui, alternativement, déplacent les os par l'intermédiaire des attachements tendineux autour des joints ou articulations, qui sont reliés par des ligaments. Ligaments. Les ligaments sont des bandes fibreuses qui lient l'os,et leur densité détermine la flexibilité de vos joints. Réciproquement, vous devez faire attention parce que si vous étirez un ligament trop loin, le joint qu'il lie deviendra lâche, ayant pour résultat des dommages permanents. Cela explique pourquoi quelques joueurs de football ne peuvent jamais récupérer entièrement des dommages sérieux de genou. Un joint articulaire qui a été blessé est fragilisé,dû à l'instabilité de ses ligaments surétendus. Tendons. Ce sont des bandes denses et fibreuses à l'extrémité des muscles qui attachent des muscles aux os. Dans les tendons eux-mêmes on trouve les appareillages de tendon de golgi, qui envoient des signaux au cerveau pour indiquer l'effort et la fatigue. Généralement, le mal que vous éprouvez pendant l'exercice est transmis par l'intermédiaire du tendon, pas le muscle. Os. Le squelette humain inclut 206 os. Des muscles sont fixés aux os par des tendons et nous aident en se déplaçant d'une position à l'autre. Muscles. Le corps humain a uploads/Sports/ muscu-creps.pdf