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Des résultats « futés » Sans vous gâcher la vie ! Manuel d’entrainement Par Nic

Des résultats « futés » Sans vous gâcher la vie ! Manuel d’entrainement Par Nicolas Elzéard Alors Testez : L L La a a m m mé é ét t th h ho o od d de e e S S SM M MA A AR R RT T Tr r ra a ai i in n ni i in n ng g g Vous ne trouvez pas le temps pour vous entrainer ? Vous avez quelques kilos en trop pour être performant ? Vous n’avez plus assez le gout à l’effort et aux sacrifices ? Vous avez un doute sur l’efficacité de votre entrainement ? www.LaMeilleureCyclosportiveDeVotreVie.com SMARTraining, L’entrainement Intelligent www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com 2 Table des matières TABLE DES MATIERES 2 INTRODUCTION 3 COMMENT TIRER PROFIT CE MANUEL? 5 S COMME SPECIFIQUE: EVITEZ LA PLUS GROSSE ERREUR DE MOTIVATION 6 COMMENT DEFINIR VOS OBJECTIFS AVEC PRECISION : 7 1. LE BILAN DE L’ANNEE PRECEDENTE : 8 2. REGLER VOTRE FOCUS DE L‘ANNEE : 8 3. CONCRETEMENT : 8 4. VOTRE OBJECTIF PRIORITAIRE 8 M COMME MESURABLE : DEVENEZ CONSTANT 9 COMMENT FONT LES CHAMPIONS ? 10 SI VOUS VOUS ENTRAINEZ MOINS DE 3 FOIS PAR SEMAINE : 12 SI VOUS VOULEZ PROGRESSER EN ENDURANCE : 12 SI VOUS VOULEZ GAGNER DE LA FORCE : 13 SI VOUS VOUS ENTRAINEZ PLUS DE 3 FOIS PAR SEMAINE 14 SI VOUS VOULEZ GAGNER EN VITESSE DE COURSE (OU VMA, OU EN VO2 MAX) : 14 SI VOUS VOULEZ PROGRESSER DANS LES COTES OU EN MONTAGNE : 14 POUR RESUMER : 14 A COMME ADAPTE: PROGRESSEZ A PAS DE GEANT 15 POUR CONSTRUIRE CHAQUE SEMAINE UN ENTRAINEMENT ADAPTE ET PUISSANT : 17 R COMME RAISONS D’AGIR: UTILISEZ DES LEVIERS PUISSANT DE MOTIVATION 18 T COMME TIMER: « GOUTTE APRES GOUTTE L’EAU USE LA PIERRE » 21 VOUS VOUS ENTRAINEZ UNE A DEUX FOIS PAR SEMAINE : 22 VOUS VOUS ENTRAINEZ 3 A 4 FOIS PAR SEMAINE : 23 VOUS VOUS ENTRAINEZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE. 23 POUR RESUMER : 24 RESUME: FEUILLE DE ROUTE SMARTRAINING 25 CONCLUSION GENERALE 27 QUI EST NICOLAS ELZEARD ? 27 MISE EN GARDE 28 SMARTraining, L’entrainement Intelligent www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com 3 Introduction Nous avons tous nos propres raisons de nous entraîner : certains souhaitent améliorer leur condition physique, leurs performances ou leur Chrono sur « La course de l’année ». Pour d’autres, c’est pour leur santé, gérer leur poids ou simplement passer un bon moment entre amis. « Le succès d'un programme d'entraînement repose sur la motivation », Ring-Dimitriou et al. Changes in physical fitness in moderately fit adults with and without the use of exercise telemetry monitors. Published:Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(5):505-13.. Depuis plus d’un demi siècle la science et les progrès technologiques ont envahi le monde cycliste : VO2 max, Aérodynamique, cadres et roues Carbone, cardio- fréquencemètres, applications Smartphone, etc… Elevant sans cesse le niveau d’investissement nécessaire. Pourtant nos performances et l’efficacité de notre entrainement résident avant tout dans sa mise en œuvre. Que faisons-nous pour améliorer nos capacités mentales : persévérance, motivation, confiance en soi, concentration, application, résistance à la douleur… « Le meilleur entrainement du monde ne vaut rien s’il reste une idée dans votre tête ». La solution n’est peut-être pas là où vous le croyez. L’heure est venue d’investir en vous ! Trop de cyclistes tentent de se rassurer avec du super- matériel ou en passant des heures interminables sur la selle « à l’ancienne ». Ces méthodes usent votre plaisir, accroissent les contraintes et consomment votre motivation comme vos économies, pour finalement des résultats pas toujours à la hauteur de vos espérances. N’est ce pas ? La méthode SMARTraining s’appuie sur 5 principes fondamentaux de la préparation mentale pour booster votre motivation durablement. En 5 étapes vous allez structurer votre programme d’entrainement sur l’année, construire des séances plus efficaces et stimulantes. Pendant plus de 10 ans de sport à haut niveau, j’ai eu la chance de m’entrainer, de côtoyer et d’interviewer les plus grands athlètes dans de nombreux sports : Cyclisme, VTT, Triathlon, mais aussi Ski, Rugby, Natation etc... J’ai lu des centaines de livres sur le sujet, j’ai participé à des stages et des séminaires de haut niveau et j’ai même été coaché par de grands coachs. Je n’ai pas fait que lire et participer, j’ai mis en application, testé et étudié ce qui donnait les meilleurs résultats sur moi et sur mes clients depuis 2003. Ce dont je suis sûr aujourd’hui c’est que ce n’est pas une question de plan d’entrainement, de technique et de matériel. SMARTraining, L’entrainement Intelligent www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com 4 Vous trouverez dans ce mémoire, des outils et astuces simples pour vous entrainer plus intelligemment afin d’obtenir « plus de résultat avec moins d’effort ». C’est à vous de jouer, Sportivement , Nicolas SMARTraining, L’entrainement Intelligent www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com 5 Comment tirer profit ce manuel? « On n'accumule pas, on élimine. Ce n'est pas une augmentation quotidienne mais une diminution quotidienne. Le sommet de l'éducation ramène toujours à la simplicité » Bruce Lee Ce manuel se veut simple, pratique et efficace. J’utilise volontairement peu de vocabulaire technique et compliqué. Je ne fais pas de démonstrations théoriques et compliquées et je cite peu de références. Car ce manuel n’est pas un mémoire universitaire mais reprend les dialogues que je peux avoir avec mes coachés pour les faire progresser. Le paradigme de ce manuel est donc l’utilité à votre pratique et pas de démontrer que ce que je dis est la nouvelle vérité du monde du sport. Mes exemples sont volontairement évidents, certains les jugeront faciles. Le but est d’illustrer simplement quelque chose de complexe. Vous pourrez facilement les démonter avec des contres exemples. Quand je dis qu’une personne qui ne fume pas est en meilleure santé qu’une personne qui fume c’est faux. Vous le savez bien puisque des gens qui n’ont jamais fumé ont le cancer des poumons. Ne me croyez pas sur parole, mais ne passez pas à côté d’une occasion de progresser et de réussir : Testez ces différents outils, mettez-les en œuvre avec application. A cette seule condition si vous obtenez du mieux, améliorez-les encore, sinon oubliez-les. Ne dépensez pas de temps et d’énergie à les décortiquer ou les confronter intellectuellement, mais passez à l’action. Rien dans ce manuel n’est dangereux pour votre santé physique ou mentale, alors passez à l’action ! Lisez ce manuel, quand vous tombez sur une section « Exercice » arrêtez la lecture et faites les exercices proposés. Ce que vous allez découvrir en les faisant vous servira à mieux comprendre la suite. Découvrez la méthode SMARTraining et entrainez vous plus intelligemment. Pour plus d’effet avec moins de ressources. A vous de jouer, SMARTraining, L’entrainement Intelligent www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com 6 S comme Spécifique: Evitez la plus grosse erreur de motivation Albert Einstein disait que nous n’utilisons que 10% des capacités de notre cerveau. Et encore c’est le plus grand savant du XXème siècle qui le dit ! Les qualités mentales comme la détermination, l’assiduité, la concentration, la réactivité, la lucidité, etc… sont des moyens de progresser significativement dans votre pratique cyclosportive. Que se passerait il si vous utilisiez 20, 30 ou 50% de vos qualités mentales ? Ce chapitre vous apporte des clés essentielles pour exploiter une plus grande partie de ce potentiel incroyable mais encore tabou dans le milieu sportif. Parce que « le mental tu l’as ou tu l’as pas ». « Il n’y a pas de vent favorable pour les bateaux qui n’ont pas de port » Sénèque. Si vous n’avez pas de cap précis, vous aurez l’impression que votre bateau avance. Vous pourrez même avoir l’impression qu’il avance plus vite que les autres parce que vous sautez d’une opportunité à l’autre, comme un bateau qui ne suivrait que les vents favorables « en vent arrière » et les courants porteurs. Mais au final il naviguerait beaucoup en tournant en rond ? Cela revient à faire beaucoup de vent pour peu de résultat important. En cyclisme, nombreux sont les cyclistes qui n’ont pas vraiment d’objectif précis. Leur entraînement est en fonction de leurs humeurs du jour, des plans de leurs compagnons du jour, du dernier article lu ou du dernier gadget acheté. Leur motivation saute d’une opportunité à l’autre sans jamais vraiment rien approfondir, sans une cohérence globale. Jusqu’au jour où ils se rendent compte (souvent à la faveur d’une course) que leurs performances progressent à pas de fourmi d’une année sur l’autre. « A vouloir tout, on perd tout » Le Roman de Renard. Connaissez-vous le plus gros défaut de notre mental ? Avoir une bonne santé, une jolie maison, une voiture puissante, une nana sympa et sexy, un job passionnant et un salaire de star ou faire des voyages, avoir du temps pour nos loisirs, apprendre à danser la salsa, passer de bons moments à jouer avec vos enfants … Tout le monde veut tout cela. Et c’est parce qu’on s’occupe un peu de tout en même temps que nous perdons de notre efficacité. Sans but précis notre esprit à tendance à se uploads/Voyage/ manuel-entrainement-velo-max.pdf