SOMMAIRE SOMMAIRE Présentation P .3 Semaine 3 P .7 Explication des types de séa

SOMMAIRE SOMMAIRE Présentation P .3 Semaine 3 P .7 Explication des types de séances P .3 Semaine 4 P .8 Semaine 1 P .4 Mot de la fin P .9 P .10 Semaine 2 P .6 - 3 - PRÉSENTATION PRÉSENTATION HELLO la #TEAMGALLICE bienvenue dans votre tout nouvel EBOOK SPÉCIAL SUMMER. Je tenais encore une fois à te féliciter, si tu l’as téléchargé c’est que tu souhaites continuer la prise en main que tu as peut être commencé pendant le confinement, et ce n’est pas toujours chose facile surtout l’été. Il sera très important pour toi de continuer un sport qui te plait avant tout, tout en te faisant plaisir sans culpabilité. L’équilibre se trouve dans la régularité, alors continue de maintenir une routine sportive avec cet ebook pour contrebalancer apéro et vie sociale. Tu y retrouveras une programmation complète de 18 séances à emporter avec toi cet été regroupant les séances en LIVE qui ont été diffusées durant toute la période de confinement. L’avantage de cet ebook c’est de vous proposer une programmation avec un ordre étudié de vidéos à retrouver en replay (et intégralement en temps réel) sur ma chaine, constituant ainsi 4 semaines de sport à faire où que vous soyez. Une manière plus pratique de retrouver tes séances préférées et de les conserver sur ton ordinateur comme sur ton téléphone. Le matériel recommandé Un grande partie des séances se fait sans matériel. Il sera également recommandé pour maximiser vos résultats, de vous équiper d’une chaise/banc et haltères ou bouteilles d’eau. HOMME : ENTRE 5 ET 8 KG Possibilité de remplacer par des bouteilles d’eau ! FEMME : ENTRE 2 ET 5 KG Faites au mieux vis-à-vis du contexte actuel pour effectuer votre programme. (Le poids dépend de chacun, nous te recommandons de choisir au moins 2 types d’haltères différents : un léger et un moyen.) ou HALTERES CHAISE BANC des types de séances Au sein de ton SUMMER BIKINI BOOK tu retrouveras plusieurs types de séances, pour te permettre de travailler ta shape différemment aussi bien de manière musculaire qu’avec du cardio intensif. Bien loin des stéréotypes des séances cardio renfo interminables, qui, à part te donner bonne conscience vis-à-vis de la durée d’entrainement, ne te feront pas atteindre tes objectifs de manière durable. Ici tu trouveras des séances courtes allant de 15 à 40 min MAX, facilement faisables même avec une vie active ou durant les vacances. On va travailler ton cardio avec des séances brûle graisse en interval training (les HIIT), on va mixer musculaire et cardio avec les circuits training et les workouts, et focus sur les abdos lors des séances de gainage. De quoi travailler efficacement l’ensemble du corps pour des résultats optimums. Car non, si tu veux être fit, en forme et te dessiner, pas besoin de souffrir pendant 1H en faisant du cardio long interminable. CES SÉANCES SERONT COURTES mais ultra intensives en contrepartie pour te permettre de continuer à prendre du plaisir même en vacances ou en déplacement. Les séances de ce mini programme se suffisent donc à elles-mêmes. Ne te fais pas surprendre : plus la séance est courte plus elle sera cardio et intensive. Concentre- toi toujours sur l’efficacité de ton entrainement si tu souhaites avoir de vrais résultats. Casse cette barrière mentale qui te fait penser qu’il faut toujours rajouter autre chose sinon « ce n’est pas assez ». Chaque semaine tu trouveras 4 à 5 séances, avec une répartition déjà établie, mais tu peux sans problème adapter le planning à ton propre emploi du temps et tes envies. Ceci ne reste qu’une proposition. FAIS-TOI PLAISIR TANT QUE TU RESPECTES L ’ORDRE. EXPLICATIONS EXPLICATIONS SÉANCES COURTES & INTENSIVES - 5 - Entre cardio, entraînement de musculation, endurance et remise en forme, le circuit training est une méthode de tonification globale du corps par la répétition d’exercices. Il faut bien la différencier du crossfit, du HIIT ou du cross training qui sont des méthodes sportives différentes. L ’OBJECTIF est bien d’utiliser toute la puissance des muscles pendant une courte période de temps pour ainsi créer un effort intense, ce qui va faire travailler les muscles du corps énormément sur ce court laps de temps. Les exercices sont généralement réalisés à la suite, chacun durant environ 30 à 60 secondes et sans temps de repos. Une fois le premier tour effectué un temps de récupération est obligatoire pour faire de nouveau le plein d’énergie. Le circuit training est une méthode qui vise à TROIS OBJECTIFS PHYSIQUES PRÉCIS : la perte de poids, l’endurance et le gain musculaire. Brûler un maximum de graisses n’est donc pas le seul bienfait de cette technique qui allie exercices de musculation, gainage, stretching et entraînement cardio vasculaire. Les CIRCUITS TRAINING PERTE DE POIDS ENDURANCE GAIN MUSCULAIRE - 6 - Le HIIT est un interval training, c’est-à-dire un entraînement en intervalles de haute intensité composé de phases d’accélération et de décélération. Cette méthode repose sur une phase de travail rapide, des phases d’effort à très haute intensité, suivies de phases de travail plus lentes de récupération. Un HIIT peut durer de 20 à 30 minutes. Le format de séance est court et très dynamique : on cherche à faire monter au maximum le rythme cardiaque sur les efforts intenses. Ce pourquoi le HIIT est un entrainement à part entière et ne doit pas être cumulé avec quoi que ce soit d’autre si on est réellement allé au max de ses capacités voire même au delà. POURQUOI EST-CE EFFICACE ? Avec un HIIT on booste la dépense énergétique et on accélère le métabolisme de base (le programme par lequel le corps puise telle ou telle énergie au moment de l’effort) dans les 24H À 48H QUI SUIVENT. EXPLICATION : les efforts intenses (par exemple des accélérations de 30 secondes suivies d’une récupération) créent ce qu’on appelle une «dette d’oxygène». Le rythme cardiaque monte rapidement «dans les tours». Afin de répondre aux efforts musculaires demandés, le corps n’a d’autre choix que de puiser dans un système d’énergie spécifique (la filière anaérobie lactique) pour rembourser cette dette. Il va donc aller puiser dans les réserves de graisse jusque dans les 48h qui suivent la séance. C’est L ’AFTERBURN EFFECT, ce phénomène par lequel on continue à brûler des calories après l’entraînement. Les HIIT 20 à 30 MINS DYNAMIQUES COURTS EFFORTS INTENSES - 7 - JOUR 1 5 Workout CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI JOUR 2 JOUR 3 Repos Repos JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 SEMAINE 1 SEMAINE 1 - 8 - JOUR 1 5 Workout CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI JOUR 2 JOUR 3 Repos Repos JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 SEMAINE 2 SEMAINE 2 - 9 - JOUR 1 4 Workout CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI JOUR 2 JOUR 3 Repos Repos Repos JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 SEMAINE 3 SEMAINE 3 - 10 - JOUR 1 4 Workout CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI CLICK ICI JOUR 2 JOUR 3 Repos Repos Repos JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 SEMAINE 4 SEMAINE 4 MES DERNIERS CONSEILS. Merci à toi d’avoir téléchargé cet ebook et de me suivre sur mes réseaux sociaux, n’hésite pas à me rejoindre sur Ma chaine youtube, pour ne rien rater des prochaines séances et vidéos conseils. Je te souhaite de bonnes séances en replay avec moi #LAMOURANCE, donne-toi à fond et ne te mets aucune pression. L’obtention de tes objectifs passera aussi par la notion de PLAISIR, tu peux sans problème faire 3 séances dans la semaine si tu veux rendre le programme plus «light» et le faire durer sur 6 semaines. Ne te focalise pas sur ton poids pendant tes vacances, pense avant tout à te dépenser et à être actif pour rester FIT et en forme ! À très bientôt, prends soin de toi, @justinegallice Justine MOT DE LA FIN MOT DE LA FIN uploads/Voyage/ summer-bikini-book 1 .pdf

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  • Publié le Apv 29, 2022
  • Catégorie Travel / Voayage
  • Langue French
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