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vivaforme.com Le petit avertissement réglementaire avant d’aller plus loin! Petite mention obligatoire, sachez que je ne suis pas médecin, ou autre professionnel de la santé. Les infos contenues dans ce livret sont simplement le partage de mon expérience et ont une visée purement éducative. Elles ne doivent en aucun cas être considérées comme un conseil médical et n’ont pas pour objet de remplacer une consultation médicale, un diagnostic, ni de traiter une blessure, une maladie ou une infection. Avant de commencer un régime ou un programme d’entraînement, il est essentiel de disposer de l’autorisation d’un médecin. L’auteur décline toute responsabilité en cas de perte ou de dommages causés ou censés être causés directement ou indirectement par l’utilisation, l’application ou l’interprétation des informations exposées dans cet ouvrage. 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 2 vivaforme.com Sommaire Introduction 5 Qui suis-je ? 5 Simplicité rime avec efficacité 7 Comment appliquer ces conseils ? 7 Un petit mot avant de commencer: la règle absolue pour perdre du poids 8 Habitude n°1 Sautez le petit déjeuner! 9 Comment ça fonctionne ? 9 Les avantages supplémentaires 10 « Mais t’es fou! Tout le monde sait que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » 10 Est-ce qu’il faut prendre le petit déjeuner pour être en bonne santé? 10 En pratique, comment faire ? 14 Que faire pendant le jeûne ? 16 Et après le jeûne ? 17 Habitude n°2 : Mangez moins de blanc, plus de vert 18 Les céréales seraient-elles des faux amis ? 18 Comment faire en pratique? 22 Habitude #3 : Marchez plus! 26 Comment j’ai découvert le « pouvoir » de la marche 26 Pourquoi marcher pour perdre du poids? 27 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 3 vivaforme.com Intégrez la marche à votre quotidien 27 Baladez-vous à jeun pour brûler encore plus de graisse 28 Mais c’est tout ? 29 Et si ça ne marche pas? Petit guide pour résoudre les problèmes courants 30 Pour aller plus loin 31 Références 32 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 4 vivaforme.com Introduction Qui suis-je ? Merci d’avoir téléchargé ce livret. Il contient mes conseils les plus simples et les eﬃcaces pour commencer à perdre du poids « sans se prendre la tête ». Avant de rentrer dans le vif du sujet, vous vous demandez probablement qui je suis ! Je m’appelle Daniel, j’ai actuellement 31 ans et je tiens le blog vivaforme.com. J’ai créé ce site pour vous aider à perdre du poids, prendre du muscle et être en meilleure forme. Mais surtout, mon vrai but est de vous aider à vous sentir plus à l’aise dans votre corps, plus conﬁant et au ﬁnal, heureux. Tout simplement. Aujourd’hui, je suis dans la meilleure forme de ma vie ! Mais avant d’être mince et musclé, j’ai eu une période fatale où j’ai commencé à prendre du poids très rapidement. Avoir craqué mon pantalon lors d’un mariage dont j’étais le témoin a été l’élément déclencheur ! Après beaucoup de recherches, d’essais et d’erreurs, j’ai compris que ça n’a rien de si compliqué d’être mince et musclé, de péter la forme tout en ayant un style de vie agréable. C’est cette idée que je souhaite vous transmettre: on peut vivre en pleine forme, avoir le physique de ses rêves tout en se sentant bien dans sa tête. On peut manger des choses qui nous font vraiment plaisir et rester mince. On peut devenir musclé sans passer 3h par jour à la salle de gym ! Attention, je ne dis pas que ça ne vous demandera pas un certain eﬀort. Mais il y a un chemin plus agréable caché derrière la montée boueuse et sinueuse que tout le monde pointe du doigt. 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 5 vivaforme.com Ce chemin vous permettra d’atteindre le sommet plus rapidement, la vue est splendide et même si le parcours reste quand même stimulant, il en est tout autant gratiﬁant ! C’est sur ce chemin que je souhaite vous emmener ! Et les 3 petits changements quotidiens que je vous conseille dans ce livre vous permettront d’y faire vos premiers pas. C’est parti ! 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 6 vivaforme.com Simplicité rime avec efficacité Vous verrez, ces 3 habitudes vous sembleront très simples, voire trop. Mais ne vous leurrez pas, ce n’est pas parce que j’ai formulé ces 3 astuces avec une simplicité enfantine qu’elles ne sont pas eﬃcaces. Au contraire ! Il m’a fallu beaucoup de recherches, d’essais et d’erreurs pour en arriver à formuler aussi simplement des concepts eﬃcaces, mais très « prise de tête ». Lorsqu’on veut eﬀectuer un changement important dans sa vie (comme perdre 5,10 ou 20 kilos), on peut se sentir noyé par la complexité des informations et laisser tomber. Je peux vous détailler toute la science qu’il y a derrière, mais mon but n'est pas de vous aider à devenir doctorant en nutrition. Ma mission est de vous apporter un changement visible, un résultat. Rapidement, naturellement ! Les personnes à qui je donnais ces conseils ont eu des résultats visibles rapidement et n’en croyaient pas leurs yeux, vu la simplicité de ces astuces. Faites donc l’essai, vous m’en direz des nouvelles ;-) Comment appliquer ces conseils ? Vous n'êtes pas obligé d’appliquer ces 3 habitudes d’un seul coup. Choisissez simplement celle qui vous semble la plus facile à mettre en place dans votre quotidien et essayez pendant une semaine. Prenez le temps d’apprécier le résultat. Et si vous jugez qu’il en vaut la peine, faites-en une habitude intégrée à votre style de vie. Lorsqu’elle est devenue seconde nature, ajoutez-en une deuxième. Et ainsi de suite. N’oubliez pas: la progression constante et régulière est la voie vers la transformation durable ! 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 7 vivaforme.com Un petit mot avant de commencer: la règle absolue pour perdre du poids Comprenez bien que pour perdre du poids, la règle de base absolue est d’être en déﬁcit calorique. Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous créez ce déﬁcit calorique, même si vous n’avez pas conscience de ce mécanisme : • vous faites du sport: ça augmente vos dépenses caloriques. Ce qui facilite le déﬁcit. • vous changez votre alimentation, dans le but de réduire votre consommation calorique. Ce sont les 2 leviers principaux que la plupart des gens utilisent. Il existe de nombreuses façons pour créer ce déﬁcit; diﬀérents types de régime, diﬀérentes activités sportives. Au ﬁnal, le réel objectif est de trouver une façon de perdre du poids, et plus particulièrement la graisse, qui vous convienne et qui vous maintienne en bonne santé, sans frustration. Les 3 habitudes que je vais vous présenter ci-après vous permettront de faciliter ce déﬁcit calorique sans avoir à faire des eﬀorts surhumains. C’est-à-dire que vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Ainsi, votre corps sera obligé d’aller puiser dans ses réserves de graisse pour trouver l’énergie qui lui manque. 3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 8 vivaforme.com Habitude n°1 Sautez le petit déjeuner! Si je n’avais qu’un seul conseil à vous donner, ça serait celui-ci. Le concept derrière ce conseil simplissime est ce qu’on appelle le jeûne intermittent. Cela consiste à alterner les périodes de jeûne et d’alimentation. Dit comme cela, le jeûne peut sembler compliqué à mettre en place. Mais en réalité, il vous suﬃt simplement de sauter le petit déjeuner ! Vous avez tout de même droit de boire de l’eau, du thé ou du café noir, sans sucre et sans lait. Depuis plusieurs milliers d’années, nous avons pratiqué le jeûne : • dans certains cas par nécessité, car la nourriture n’était pas disponible en abondance (à la préhistoire par exemple, lorsque nous étions chasseurs-cueilleurs); • dans d’autres cas pour des raisons religieuses: on retrouve le jeûne dans le Christianisme, l’Islam ou le Bouddhisme par exemple; • et même lorsque nous sommes malades, nous jeûnons instinctivement. Comme de nombreuses espèces animales d’ailleurs. Le corps humain est donc très bien adapté pour fonctionner sur de longues durées sans nourriture, sans dépérir. Comment ça fonctionne ? • Jeûner consiste à ne pas avaler de calories pendant une certaine période. Pendant le jeûne, vous pouvez boire de l'eau, du thé ou du café (ce dernier avec parcimonie). Sans sucre et sans lait évidemment. • Le corps ne peut être que dans l'un de ces 2 états: « nourri » ou « à jeun »: • L'état nourri correspond à la phase où vous mangez et digérez. Dans cet état, l'insuline augmente. Cette hormone permet d'acheminer les nutriments dans votre corps et donc de stocker des calories. Insuline = hormone de stockage • L'état à jeun correspond à la phase où vous vous abstenez de manger. Quelques heures après votre dernier repas, une fois la digestion terminée, l'insuline diminue et se maintient à un niveau faible. Lorsque uploads/s3/ 3-conseils-pour-maigrir-cette-semaine.pdf