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BACCALAURÉAT ÉPREUVE D’ÉTIREMENTS Contrôle adapté BAC EPS Séries générales et t

BACCALAURÉAT ÉPREUVE D’ÉTIREMENTS Contrôle adapté BAC EPS Séries générales et technologiques 2 PRÉSENTATION DE L’ÉPREUVE D’ÉTIREMENTS PRINCIPE D’ÉLABORATION DE L’ÉPREUVE : Le candidat dispose de 10 à 15’ environ pour effectuer un échauffement cardio – respiratoire puis réalise 6 étirements (tirage au sort d’une fiche) e utilisant les trois techniques d’étirement (2 étirements par technique) : - Technique d’étirement passif - Technique d’étirement actif - Technique d’étirement activo - passif Le candidat devra en outre être capable d’expliquer et de commenter ses réalisations techniques et avoir des connaissances précises sur les chaînes musculaires, les muscles et les principes physiologiques concernés. ÉLEMENTS À ÉVALUER : Réalisation des étirements / 15points Connaissances et analyse / 5 points PROGRAMME MUSCULAIRE D’ÉTIREMENT : Voir les fiches de travail. 3 POURQUOI S’ÉTIRER S’étirer, c’est s’allonger, s’étendre en exerçant une traction. 1. Les étirements préviennent de nombreuses blessures, en procurant : Une meilleure souplesse et mobilité articulaire Une meilleure amplitude de mouvement Évite la raideur. 2. Les étirements favorisent la récupération et permettent d’éviter : Les problèmes tendineux (tendinite) Les problèmes musculaires - Avec lésions anatomiques importantes : claquage, déchirure - Avec atteintes anatomiques microscopiques : courbature, contracture, élongation. Les problèmes articulaires : inflammation des surfaces articulaires. 3. Les étirements ont un rôle anti-stress et permettent d’aboutir au mieux être : Relaxant Prise de conscience du schéma corporel Correction de la posture de base En conclusion les étirements améliorent la prise de conscience corporelle, le geste technique et la performance. 4 LES ÉTIREMENTS ACTIFS Définition : l’étirement actif est le fait de combiner un allongement musculaire (sans atteindre sa limite) avec une contraction statique d’un groupe musculaire suivi, après relâchement d’une phase dynamique (bond, rebond et sautillement). Il prépare le muscle à l’effort et à l’exécution du geste sportif. Objectifs anatomiques et physiologiques : - Augmenter la chaleur interne musculaire : grâce à l’association étirement – contraction le recrutement des unités motrices est maximum et permet l’échauffement des muscles et tendons de 1 degré à 1,5 degré en 10 minutes. - Accélérer la circulation sanguine. - Stimuler la jonction myotendineuse entre le muscle et le tendon). - Mise en route neuromusculaire : en sollicitant les récepteurs musculaires (les fuseaux neuromusculaires) et tendineux (appareil tendineux de Golgi) cela permet d’éveiller le seuil de vigilance corporelle (appui, stabilité, geste technique). Principes et méthodologie : Effectuer les étirements exclusivement debout : 1. Étirer lentement, progressivement, sans à coup, sans temps de ressort jusqu’à la sensation de tiraillement (l’allongement maximal n’est pas utile). 2. Placer correctement votre bassin afin d’augmenter l’allongement et déterminer point fixe et point mobile. 3. Donner le maximum de tension à l’intérieur du muscle en réalisant des contractions statiques (sensation de chaleur), tenir la position 6 à 8 secondes. 4. Relâcher et enchaîner de suite la phase dynamique, c'est-à-dire activer, contracter rapidement le muscle qui vient d’être étiré sous la forme d’exercices actifs : sauts, talons fesses, montées de genoux, rotation des épaules, etc. 5. La respiration sera petite (buccale) pendant l’étirement. Reprendre l’exercice en variant la position du ou des membres afin d’obtenir un étirement en rotation interne puis externe. Chaque exercice sera répété 2 fois. 5 Mise en action : Quoi ? Définition Quand ? Où ? Comment ? Durée de l’étirement ÉTIREMENT ACTIF Adaptation du stretching C’est la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique d’un groupe musculaire suivi, après relâchement, d’une phase dynamique. Avant l’effort afin d’échauffer la musculature. Sur le terrain Position debout 6 à 8 secondes d’étirement contraction suivi de la phase dynamique. Sautillements, montées de genoux, talons fesses, etc. Déroulement d’une séance (avant effort) Voici à titre d’exemple, un enchaînement de 8 exercices fondamentaux d’étirements actifs. Ischio-jambiers Quadriceps Épaules Pectoraux Triceps Dos Adducteurs Psoas Iliaque 6 LES ÉTIREMENTS PASSIFS Définition : l’étirement passif est un allongement lent d’un groupe musculaire à la recherche d’un gin d’amplitude (on utilisera le poids de son propre corps). Il permet à l’organisme de retrouver son état d’équilibre, de fonctionnement le plus rapidement possible : d’accélérer la récupération après l’effort. Objectifs anatomiques et physiologiques : - Lutter contre les courbatures du lendemain et la tendance à l’enraidissement - Accélérer le flux circulatoire veineux de retour - Rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires - Mise en tension des capsules et des ligaments maintenant l’articulation Principes méthodologiques : Ils sont réalisés dans une position de repos, de confort, favorisant la détente, éliminant toute contrainte, tout travail musculaire. Ils peuvent se pratiquer assis, couchés ou éventuellement debout avec un appui. 1. Choisir un point fixe qui ne bouge pas. 2. La pesanteur, le poids du corps vont déclencher l’action étirante, réalisée lentement, progressivement sans à coup (temps de ressort) jusqu’à obtenir un allongement maximum toléré par l’organisme. 3. Tenir l’étirement, la position 20 à 25 secondes. 4. Relâcher la position. 5. Respirer lentement en essayant de gagner en phase expiratoire. Reprendre l’exercice en variant la position du ou des membres afin d’obtenir un étirement en rotation interne puis en rotation externe. Chaque exercice sera répété 2 fois. 7 Mise en action : Quoi ? Définition Quand ? Où ? Comment ? Durée de l’étirement ÉTIREMENT PASSIF C’est un allongement lent d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude perdue (on utilisera le poids de son propre corps). Après l’effort afin d’accélérer la récupération (ou longtemps avant un effort). Sur le terrain ou dans le vestiaire. Position assis, couché, parfois debout. Étirement 20 à 30 secondes. Déroulement d’une séance (position assise après effort) Quadriceps Ischio- jambiers Épaules Voici à titre d’exemple, un enchaînement de 9 exercices fondamentaux d’étirements passifs. Abdominaux Dos Fessiers pyramidal Adducteurs Triceps Avant bras 8 LES ÉTIREMENTS ACTIVO – PASSIFS Définition : l’étirement activo – passif est un étirement qui combine un étirement actif suivi d’un étirement passif : contracter – relâcher – étirer un même groupe musculaire. Objectifs anatomiques et physiologiques : - Assouplir les muscles raides, c'est-à-dire retrouver la capacité de mobiliser activement ou passivement une partie du corps ou d’un segment de membre/ - Permettre, par la répétition de ces étirements contrôlés, au système sensitif (fuseaux neuromusculaire et appareils tendineux de Golgi = information nerveuse qui remonte vers la moelle épinière) de tolérer une plus grande amplitude ou une meilleure aisance gestuelle. - Gagner en amplitude de mouvement grâce à l’utilisation de « la période réfractaire du muscle » (le muscle n’oppose aucune résistance à l’étirement). Principes et méthodologie : Ils sont réalisés en dehors des phases d’entraînement ou éventuellement à la fin de celle-ci. Ils sont réalisés seul ou avec une aide. La position de travail sera variable : assis, couché ou debout. 1. Mettre en position d’étirement le muscle ou le groupe musculaire en question, sans à coup, sans temps de ressort jusqu’à la sensation de tiraillement. 2. Placer correctement le bassin afin d’augmenter l’allongement musculaire. 3. Donner le maximum de tension à l’intérieur du muscle en réalisant des contractions statiques de 10 à 15 secondes (appui contre un partenaire, contre le sol, contre la barre, etc.). 4. Relâcher la contraction musculaire. 5. Gagner en amplitude : pour cela étirer progressivement en douceur sans à coup et temps de ressort aussi loin que vous le pouvez. Reprendre l’exercice en variant la position du ou des membres. Chaque exercice sera répété cinq fois. 9 Mise en action : Quoi ? Définition Quand ? Où ? Comment ? Durée de l’étirement ÉTIREMENT ACTIVO- PASSIF C’est l’enchaînement d’un étirement actif suivi d’un étirement passif, c'est-à-dire un allongement musculaire de faible amplitude avec contraction statique suivi d’un allongement passif après relâchement Entre les efforts pour maintenir le muscle actif ou en dehors des entraînements (séances spécifiques) afin d’améliorer la mobilité. Sur le terrain ou à la maison. Position assis, debout ou couché. Étirements contractions de 10 secondes suivi de l’étirement passif tenu 20 à 25 secondes. Déroulement d’une séance (position debout après effort) Ischio- jambiers Quadriceps Adducteurs Fessiers pyramidal Dos Pectoraux Épaules Avant bras Triceps Voici à titre d’exemple, un enchaînement de 9 exercices fondamentaux d’étirements activo-passifs. 10 LES DIFFÉRENTES TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DURÉE DE L’ÉTIREMENT 6 à 8 secondes d’étirement contraction suivi de la phase dynamique. Sautillements, montées de genoux, talons fesses, etc. Étirement 20 à 30 secondes. Étirements contractions de 10 secondes suivi de l’étirement passif tenu 20 à 25 secondes. OÙ ? COMMENT ? Sur le terrain Position debout. Sur le terrain ou dans le vestiaire. Position assis, couché, parfois debout. Sur le terrain ou à la maison. Position assis, debout ou couché. QUAND ? Avant l’effort afin d’échauffer la musculature. Après l’effort afin d’accélérer la récupération (ou longtemps avant un effort). Entre les efforts pour maintenir le muscle actif ou en dehors des entraînements (séances spécifiques) afin d’améliorer la mobilité. DÉFINITION C’est la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique d’un groupe musculaire suivi, après relâchement, d’une phase dynamique. C’est un allongement lent d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude perdue (on utilisera le poids de son propre corps). C’est l’enchaînement d’un étirement actif suivi d’un uploads/Finance/ dossier-stretching.pdf