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g MARABOUT • l'iTil usculai ries) dif.fiicu lté co ri1 celilt r.ati O ril Le stretching est une méthode d'étirement musculaire issue du hatha yoga, de la gymnastique et de la danse classique. Il améliore l'état des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments, mais aussi des tissus conjonctifs. Il prévient, entre autres, certaines déformations vertébrales dues à de mauvai ses positions dans la vie quotidienne. Il existe bon nombre de méthodes différentes, mais toutes s'appuient sur cinq procédés d'origine américaine. Passive lift and hold (<< exercer une traction passive et tenir la position ») Il s'agit d'un stretching très élaboré qui se réalise à deux: une personne étire progressivement l'articulation de l'autre jusqu'à son maximum durant 1 minute. • Phase 1 : les muscles du membre se contractent pendant 6 secondes. • Phase 2: les muscles se laissent étirer passivement. Ce stretching est basé sur l'alternance de la phase 1 (durée de 6 see.ondes) et de la phase 2 (durée de 54 secondes). Cette méthode a fait ses preuves, mais requiert une certaine expérience, un contrôle et une connaissance du corps, et ne peut être pratiquée par un néophyte sans le regard d'un professionnel. Peu pratiquée dans les salles de remise en forme, elle est, appréciée dans certains milieux du sport profession n el. La méthode P.N.F. (proprioceptive neuromuscular facilitation) C'est un stretching complexe requérant de l'organisation gestuelle et de la précision; il s'exécute à deux. • Phase 1 : on étire au maximum un groupe musculaire. • Phase 2 : on garde 6 secondes cette extension de façon isométrique (contraction musculaire telle que la longueur du muscle ne change pas, alors que la force augmente). Pour cela, il est nécessaire d'avoir un partenaire ou une machine qui oppose une résista n ce. • Phase 3 : sans bouger, on détend le muscle 4 secondes. • Phase 4: on étire encore plus le muscle. • Phase 5 : on maintient la traction maximale 10 secondes. Pour obtenir un résultat, il faut reproduire au moins trois fois ces différentes phases. 8 Ballistic and hold (<< balancer et maintenir la position ») C'est une méthode très controversée, de moins en moins utilisée; pourtant elle n'est absolument pas à bannir. Comme les autres, elle a ses adeptes 1 11 s'agit simplement de réaliser des balancements d'un bras ou d'une jambe et de le maintenir 6 secondes tous I les 4 mouvements en posture extrême . C'est la méthode la plus à la portée de tous. Relaxation method (<< méthode de relaxation ») Un partenaire étire pendant 1 minute minimum une articulation dont les muscles se relâchent peu à peu. Cette méthode, extrêmement efficace, vise à l'obtention de la capacité limite d'extension musculaire et à l'inhibition du réflexe de contraction. III est possible d'atteindre cet objectif .. avec de l'entraînement et du temps! Cette méthode n'est pas à conseiller à des personnes peu sportives. Les tensions ne doivent être exécutées qu'avec sérieux et méthodologie. Il est recommandé aux personnes très nerveuses ou tendues. Prolonged stretching (stretdling prolongé) Un partenaire étire durant 1 minute une articulation jusqu'à son maximum. La différence avec la précédente méthode est que celle-ci ne nécessite pas une décontraction musculaire durant l'extension. balistique? Il n'est pas enseigné et ne fait pas partie des différentes méthodes de référence citées au début de ce guide. En effet, il n'est pas apparenté au stretching Ba//ist/c and ho/d Il est constitué de gestes assez rapides comportant de petits sauts dans le but d'améliorer l'élasticité musculaire. Certains entraîneurs de gymnastique au sol le faisaient pratiquer autrefois afin de perfectionner la dynamique gestuelle de grande amplitude. Cela étant, ce stretching dynamique n'est pas à la portée de tous car c'est la forme la plus tonique de toutes les méthodes. Si on désire pratiquer le stretching chez soi en toute sécurité, mieux vaut utili ser la méthode la plus simple, décrite dans ce livre. Quelle est la méthode présentée dans cet ouvrage? Il s'agit d'un stretching postural, utilisé par des athlètes de haut niveau et apprécié pour les résultats rapides qu'il donne. De plus, il ne nécessite pas de partenaire. Quels sont ses bienfaits? L'avantage de cette méthode est qu'elle prévient les maux de dos et l'amélioration de la souplesse dans toute sa globalité. Pour cette raison, aucun exercice ne comporte de cambrure lombaire ou de torsion. Nous souffrons tous plus ou moins de déformations vertébrales et le stretching, comme les autres disciplines, peut en accentuer les effets s'il est mal adapté au pratiquant. Ce type de stretching est axé essentiellement sur la remise en forme dorsale: avec le temps, le dos se raidit et il importe de l'assouplir, surtout au niveau des lombaires. Suivant l'âge et les activités physiques exercées par un individu, il est possible de gagner assez rapidement plusieurs centimètres d'amplitude articulaire. Dans les cas extrêmes et rares, le stretching permet au moins de maintenir l'amplitude articulaire existante. Il retarde aussi le durcissement des articulations et aide à la stimulation de la sécrétion du liquide synovial. Le stretching est recommandé aux personnes souffrant de crampes, ou de fatigue chronique, souvent dues à l'inactivité. En améliorant fortement l'élasticité musculaire, il constitue un excellent moyen de prévention des foulures et même des déchirures musculaires. Il permet également une meilleure coordination gestuelle. Il est connu pour son action anti-stress et est recommandé aux personnes n'ayant pas une bonne circulation du sang. QUELQUES EXEMPLES DE SES BIENFAITS •. Lors d'un étirement du buste, on constate une augmentation de la pression dans les artères. C'est excellent pour la tension artérielle. • La pratique régulière des flexions du buste génère un meilleur fonctionnement des intestins en faisant office de massage. • Une rotation du buste amène le foie à mieux se dégorger. • Les flexions réalisées lors des postures occasionnent une compression du ventre, bénéfique à son métabolisme. • Certains exercices ont une bonne influence sur l'activité rénale ou provoquent une stimulation de la glande surrénale. • Quelques postures, telles les extensions de la colonne vertébrale, augmentent la pression au niveau de l'abdomen, améliorant ainsi l'élimination des matières toxiques, ainsi que la circulation sanguine. 10 Il existe trois sortes d'articulations: fixes, semi mobiles et mobiles. 1. Les articul'ations fixes (appelées aussi syna rthroïdales) sont cel les qui réunissent, par exemple, les os du crâne (elles ne sont pas, bien sûr, sujettes à l'arthrose). 2. Les articulations semi-mobiles (appelées aussi amphiarthroïdales) ont pour rôle de rapprocher des os avec une amplitude limitée (elles ne sont pas non plus touchées par l'arthrose). 3. Les articulations mobiles (appelées aussi diarthroïdales) sont plus diversifiées et, elles, sujettes à l'arthrose. Le stretching a une action extrêmement bénéfique car il étire les ligaments. Le fait de posséder des articulations déliées permet la réalisation de gestes plus amples, ce qui constitue une prévention certaine de certains traumatismes (chutes de ski, par exemple). Le stretching augmente l'espace dans la capsule articulaire, diminuant aimi' les risques de frottements . Il permet une diminution du risque de luxation, voire de rupture des articulations, en raison de la souplesse articulaire plus grande qu'il génère (principalement au niveau de l'articulation du genou). La contraction musculaire peut être une réaction à un état de stress. Cette forme de pression dans la masse musculaire est le plus souvent inconsciente et entraîne une dépense d'énergie inutile qui peut engendrer un état supprimer ces inconvénients en procurant également une détente psychologique. STRETCHING ET ARTHROSE Le sport modéré est tout à fait conseillé aux sujets souffrant d'arthrose. Le stretching et le renforcement musculaire sont particulièrement recommandés. L'atrophie guette les personnes sédentaires; il importe de leur faire prendre conscience des risques de l'inactivité. L'activité physique aide entre autres à la circulation du liquide synovial dans les articulations (ce dernier ayant un rôle lubrifiant et nourricier au niveau des cartilages). En renforçant les muscles et les tendons, elle permet aussi de soulager les pressions qui s'exercent sur les articulations répartissant ainsi 'les charges d'une façon plus équitable. Important: il est essentiel de ne pas exercer toujours les articulations sous le même angle et donc de varier les exercices et leur amplitude de réalisation. Adopter une bonne position au trayait Le nombre des personnes qui se plaignent de douleurs diverses en raison de leur mauvais positionnement face à un ordinateur est impressionnant! Le remède? Il consiste en un ensemble de facteurs: 1. Avoir un bureau répondant aux normes ergonomiques (à bannir absolument: le bureau design aux courbes, certes esthétiques, mais absol ument pas fonctionnelles). 2. S'asseoir sur un siège adapté à votre morphologie. 3. Bien régler la distance entre le siège et l'ordinateur (qui doit être aussi à la bonne hauteur). 4. S'arrêter quelques minutes toutes les deux heures 6, Se masser pendant 30 secondes en cercles (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) et en douceur la région lombaire avant de se lever. 7, Penser à avoir toujours les avant-bras au-dessus du plan de travail (ce qui vous forcera à rapprocher votre chaise du bureau et ainsi à mieux positionner votre dos) Cinq exercices au choix pour vous uploads/Finance/ stretching 2 .pdf