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CONSEILS MICRONUTRITIONNELS A. Principes Généraux :  Diminuer les apports : ma

CONSEILS MICRONUTRITIONNELS A. Principes Généraux :  Diminuer les apports : manger moins et mieux, sans régime.  Augmenter les dépenses. B. ACHETER :  Ce que le commerçant conseille (et non pas la tête de gondole, imposée).  Plus cher mais de meilleure qualité, juste ce qu’il faut : Bio.  A la saison.  Ne pas acheter « pas cher mais calorique », en trop grande quantité.  Les faux-amis qui font grossir : o OGM Maïssogènes o Pain blanc o Huile de palme (Nutella©) o Sodas, jus de fruit  Les faux-amis qui empoisonnent : o OGM o Conservateurs, additifs o Graisses TRANS (produits industriels) o Succédanés : Candérel© (Maladie d’Alzheimer !)  Les vrais amis à boire : o L’eau o Thé vert  Les vrais amis à manger : o Poissons gras et blanc, fruits de mer o Légumes, légumineuses, oléagineux, céréales sans gluten: quinoa, riz, sarrasin, millet, sorgho, le fonio, l’amarante C. CUISINER :  MAL : o Friture : trop calorique o Cocotte-minute o Carbonisation (barbecue à pleine flamme) : cancérigène  BIEN : o Cuisson lente à basse température = à la vapeur o Wok (huile de colza +/- coco) – Huile d’olive = A FROID o En papillotte en papier sulfurisé (aluminium = Alzheimer !) o A la plancha, au barbecue vertical, à la pierrade D. MANGER : 1. Manger en PLEINE CONSCIENCE 2. A table, assis. Ensemble. Au calme (pas devant la TV, si on est énervé, etc). Prendre son temps, manger lentement – MASTIQUER Si peu de temps le midi : manger sous forme pré-machée :  Soupe : éviter les soupes achetées car épaissies (fécule de pomme de terre, maïzena, etc) : faire soi-même en épaississant avec de la courgette ou de la pomme de terre.  Purée  Viande hachée 3. En respectant quelques règles :  Manger à sa FAIM  Boire à sa SOIF  NE PAS GRIGNOTER entre les repas : 3 repas par jour et une collation à 16h.  Sans se RESSERVIR  Sans FINIR les RESTES (assiette des enfants !)  SANS FAIRE DE REGIME ! 4. Hygiène alimentaire type :  Faire un menu type de la semaine avec fruits et légumes de saison.  Essayer de manger Bio/perturbateurs endocriniens  Respecter les horaires des 4 repas : PROTEINES au petit-déjeuner et Midi, GLUCIDES (IG<50) à partir de 17h et au Diner.  Alimentation diversifiée, riche en fruits et légumes :  Au moins 5 par jour, de couleur différente.  Devrait représenter 50% de la ration alimentaire quotidienne, dont 20% sous forme de fibres (= prébiotiques) pour le microbiote : 15 à 20g/j. Exemple d’aliments riches en prébiotiques :  Ail  Artichaut  Asperge  Chicorée  Oignons  Pissenlit  Poireau  Tomate  Topinambour  Bananes  Fruits Rouges  Graines de lin moulu  Pain complet ou au son  Légumes secs : lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche, soja.  Viande rouge : 1 fois/semaine  Viande blanche : 2 fois/semaine  Poissons gras/blanc : 3 à 4 fois/semaine (1 fois/semaine si femme enceinte) 5. Eviter les aliments à index glycémique élevé (sucres rapides) : jus de fruits industriels, friandises, etc  Favoriser les sucres lents (index glycémiques < 50). 6. Lutte contre le Leaky Gut Syndrom  Bilan nutritionnel et fonctionnel  Eliminer les intolérances alimentaires 6 mois  Réparer la barrière : o Prébiotiques o Probiotiques o L-Glutamine o Anti-oxydants (brocoli, feuilles d’épinard, caroténoïdes) o Curcuma (à associer au gingembre pour meilleure absorption)  Oméga-3  Détoxication hépatique Echelle des calories protidiques : Porc > Mouton > Vache > Cheval > Lapin > Cerf, produits de chasse > volailles. Fromage : Vache > Brebis > Chèvre E. ACTIVITE PHYSIQUE :  Aquabiking (efficace contre la cellulite)  Activité physique régulière ludique : au moins 10 minutes/jour.  Courir 2 minutes surplace lentement et 30 secondes rapides – 4 fois = 10 minutes uploads/Industriel/ conseils-nutrition.pdf