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Les Réflexes anticancer au quotidien Supplément gratuit au livre Anticancer, de

Les Réflexes anticancer au quotidien Supplément gratuit au livre Anticancer, de David Servan-Schreiber. Ne peut être vendu séparément. ROBERT LAFFONT RÉP ON S ES «J’ai réuni dans ce livret les tableaux et graphiques du livre qui résument les gestes et réflexes anticancer à pratiquer chaque jour, notamment dans le domaine des choix alimentaires. J’espère qu’il trouvera sa place sur votre réfrigérateur, ou dans votre panier de courses.» David Servan-Schreiber BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 1 Liste des petits et grands transformateurs de vie Se protéger Éviter les produits chimiques industriels quand c’est facile : • Aérer les vêtements après le nettoyage à sec ; • Éviter les pesticides et insecticides ; • Éviter les produits de nettoyage chimiques ; • Éviter l’aluminium sur la peau ; • Éviter les parabènes et les phtalates dans les cosmétiques ; • Éviter les produits de soins contenant des œstrogènes, ou des hormones placentaires. Manger Bouger • Faire 20 à 30 minutes d’activité physique quotidienne ; • Prendre le soleil 20 minutes par jour quand c’est possible : fabrique de la vitamine D. Méditer Pratiquer une méthode de centrage sur soi et d’apaisement : yoga, cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience, qigong, taï chi, etc. Se libérer du sentiment d’impuissance • Résoudre les traumatismes passés ; • Apprendre à accueillir ses émotions : y compris la peur, la tristesse, le désespoir, la colère ; • Apprendre à laisser ses émotions se dissiper sans s’y accrocher ; • Trouver une personne avec qui on peut partager ses émotions. • Manger bio ou Bleu-blanc-cœur : Viande, œufs, fromage, lait, yaourt (label bio préférable mais moins important pour légumes, fruits et céréales). • Filtrer l’eau du robinet avec un filtre à carbone ou à osmose inversée ou utiliser de l’eau minérale ou de source. • Rééquilibrer son alimentation : – Réduire le sucre, les farines blanches, les sources d’oméga-6 : huile de tournesol, de maïs, de soja, de carthame, margarines, graisses hydrogénées, graisses animales non-bio ou non Bleu-blanc-cœur (viande, œufs, produits laitiers) ; – Augmenter les sources d’oméga-3 : poissons et crustacés, produits animaux bio ou Bleu-blanc-cœur ; – Augmenter les aliments anticancer : curcuma, thé vert, soja, fruits, légumes. 2 BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 2 Régime occidental traditionnel Régime méditerranéen, cuisine indienne, cuisine asiatique Dépression et sentiment d’impuissance Maîtrise de sa vie, légèreté, sérénité Moins de 20 minutes d’activité physique par jour 30 minutes de marche 6 fois par semaine Fumée de cigarette, pollution atmosphérique, polluants domestiques Environnement propre Facteurs d’aggravation Facteurs de protection Les principales influences sur l’inflammation Inhibe Encourage Régime méditerranéen, cuisine indienne, cuisine asiatique Émotions rentrées Émotions exprimées Ce qui inhibe et ce qui encourage les cellules immunitaires Dépression et amertume Acceptation et sérénité Isolement social Soutien de l’entourage Négation de sa véritable identité (par exemple son homosexualité) Acceptation de soi avec ses valeurs et son histoire Sédentarité Activité physique régulière Régime occidental traditionnel (pro-inflammatoire) 3 Les différentes études sur l’activité des globules blancs montrent que ces derniers réagissent à l’alimentation, à l’environnement, à l’activité physique et au vécu émotionnel (chapitres 4 et 9). L’inflammation joue un rôle clé dans la progression des cancers. Nous pouvons agir pour la réduire dans notre organisme grâce à des moyens naturels à la portée de chacun (chapitres 4 et 6). BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 3 Protéines animales (optionnel) Poisson, viande bio, œufs bio Céréales Pain multigrain, riz complet, quinoa, boulgour … Lipides Huile d’olive, beurre bio Herbes et épices Curry, thym, romarin, ail … Légumes Fruits Protéines végétales Lentilles, pois, haricots, tofu L’assiette anticancer 4 L’alimentation anticancer est constituée surtout de légumes (et légumes secs) accompagnés d’huile d’olive (ou d’huile de lin, ou de beurre bio ou Bleu-blanc-cœur), d’ail, d’herbes et d’épices. À l’inverse du régime occidental typique, la viande et les œufs sont optionnels et servent d’accompagnement pour le goût (chapitres 6 et 8). © Sylvie Dessert et Sylvie Malo BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 4 L’ail, les oignons, les échalotes, mélangés aux autres aliments, contribuent à réduire les pics d’insuline Extraits sucrants naturels : sirop d’agave, plante du Pacifique Stevia, xylitol, glycine, chocolat noir (plus de 70 %) Sucres : blanc ou roux, miel, sirop d’érable, de maïs, dextrose Céréales complètes et mélangées : pain multicéréale (pas seulement blé) ou fait au levain ancien, riz complet ou basmati, pâtes et nouilles cuites al dente (préférer pâtes semi-complètes ou à base de mélange de céréales), quinoa, avoine, millet, sarrasin Farines blanches : pain blanc, pâtes (trop cuites), riz blanc, muffins, bagels, viennoiseries, galettes de riz, céréales de petit déjeuner raffinées et sucrées Patates douces, ignames, lentilles, pois, haricots Flocons d’avoine (porridge), muesli, All Bran, Special K Pommes de terre, et surtout purée de pommes de terre (sauf pommes de terre de la variété Nicola) Corn flakes, riz soufflé, (et la plupart des autres céréales de petit déjeuner) Fruits à l’état naturel, particulièrement myrtilles, cerises, framboises qui aident à réguler la glycémie (on peut y ajouter du sirop d’agave pour sucrer si nécessaire) Confitures, fruits cuits au sucre, fruits en sirop Eau citronnée ou parfumée au thym, à la sauge, à l’écorce d’orange ou de mandarine bio Thé vert qui agit directement contre le cancer (sans sucre ajouté ou au sirop d’agave) Un verre de vin par jour avec un repas Boissons sucrées : jus de fruits industriels, sodas Alcool en dehors des repas élevé (réduire ou éviter) bas (préférer) Choisir ses aliments en fonction de l’index glycémique 5 De nombreuses études montrent que le boom de la consommation de sucre contribue – via l’explosion du taux d’insuline dans notre organisme – à l’épidémie de cancer. Il faut donc éviter les aliments à «index glycémique élevé» et privilégier ceux qui ont un «index glycémique bas» (chapitre 6). © Sylvie Dessert et Sylvie Malo BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 5 Produits de consommation courante à éviter Éviter autant que possible Perchloroéthylène du nettoyage à sec. Déodorants avec antitranspirants contenant de l’aluminium (surtout chez les femmes qui se rasent les aisselles et facilitent ainsi la pénétration de l’aluminium dans l’organisme). Cosmétiques, lotions, shampoings, teintures de cheveux, laques, mousses, gels, vernis à ongles, crèmes solaires, déodorants contenant des œstrogènes ou hormones placentaires (fréquents dans les produits destinés aux cheveux afro), des parabènes ou phtalates. Phtalates à éviter particulièrement : DBP et DEHP. Parabènes à éviter : méthylparabène, polyparabène, isoparabène, butylparabène. Parfums contenant des phtalates (presque tous). Pesticides et insecticides chimiques dans la maison. Produits de nettoyage courants : lessive liquide, nettoyant/désinfectant, désodorisant des cuvettes de toilette, qui contiennent généralement des alkylphénols (nonoxynol, octoxynol, nonylphénol, octylphénol, etc.). Chauffer de la nourriture ou des liquides (café, thé, biberons) dans des récipients en plastique qui contiennent des PVC (que le chauffage libère dans les liquides), ou dans des gobelets en polystyrène ou Styrofoam. Poêles en téflon rayé. Les plus contaminés (préférer bio) Fruits et légumes les plus et les moins contaminés Pommes Poires Pêches Nectarines Fraises Cerises Framboises Raisins Poivrons Céleris Haricots verts Pommes de terre Épinards Laitues Concombres Courges Citrouilles 6 Fruits et légumes les plus contaminés et ceux qui le sont beaucoup moins. Attention: mieux vaut manger des légumes et des fruits – y compris quand ils portent des traces de pesticides – que de ne pas en manger. Leurs composés phytochimiques anticancer sont en effet plus bénéfiques que les pesticides ne sont dangereux (chapitres 6 et 8). Produits au caractère cancérigène prouvé ou suspectés de contribuer au développement du cancer – et leurs produits de substitution (chapitre 6). BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 6 Remplacer par Aérer les vêtements nettoyés à sec pendant plusieurs heures à l’air libre avant de les porter ou préférer le nettoyage humide, au CO2 liquide ou au silicone. Déodorants naturels sans aluminium. Produits naturels ou cosmétiques sans parabènes ni phtalates. De nombreux cosmétiques bio ne contiennent pas de parabènes ni de phtalates (en France se référer au label « cosmebio »). Certaines compagnies comme Body Shop ou Aveda proposent aussi des produits sans phtalates. Pas de parfum, ou utiliser uniquement de l’eau de toilette (qui en contient moins). Pesticides à base d’huiles essentielles, d’acide borique ou de terre diatomaceuse. Voir liste complète des produits substituables aux pesticides et insecticides les plus suspects sur www.panna.org. Utiliser des récipients en verre ou céramique (y compris lors du passage au micro-ondes). Produits écologiques ou « verts » (ECOLABEL européen), ou bien remplacer par du vinaigre blanc (pour les surfaces et les sols), du bicarbonate de soude ou du savon de Marseille. Surface en téflon intact ou poêles sans téflon (acier inoxydable 18/10). Moins contaminés (origine moins importante) Bananes Oranges Mandarines Ananas Pamplemousses Melons Pastèques Prunes Kiwis Myrtilles Mangues Papayes Brocolis Choux-fleurs Choux Champignons Asperges Tomates Oignons Aubergines Petits pois Radis Avocats 7 BOOKLET_DSS CANCER:133 x 220 14/08/07 10:38 Page 7 8 Aliments riches en oméga-3 Types de poisson Quantité à consommer (pour apporter 1g des deux principaux acides gras oméga-3 : EPA et DHA) Sardines 60-100 g Maquereau 60-250 g Flétan 100-225 g uploads/Industriel/ reflexes-anticancer-quotidien.pdf