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Continuité des apprentissages en EPS – Lycée A BOUVET – Saint Benoit Mme PALMYR

Continuité des apprentissages en EPS – Lycée A BOUVET – Saint Benoit Mme PALMYRE PHASE 2 STEP (6 avril 2020) APPRENTISSAGE DES 3 BLOCS IMPOSES Choix du thème adapté à ses possibilités Prise de la Fréq. Card. avant et après effort Enchainement de 3 blocs PRECAUTIONS À PRENDRE (sécurité) Lire ces précautions avant de démarrer votre séance Qu’est ce que le STEP en CA5 ? Activité qui utilise un accessoire, un STEP, qui consiste à monter et à descendre du STEP à un rythme plus ou moins énergique selon le thème choisi. En champ d’apprentissage 5, en fonction du thème choisi tenant compte du projet, une Fréquence Cardiaque d’Entraînement est visée ainsi qu’un BPM ; LE STEP en 10 points 1. Connaître ses 6 blocs par coeur 2. Démarrer au début d’une phrase musicale 3. Compter les temps dans sa tête et non à haute voix 4. Connaître le répertoire des pas en STEP 5. Prise de la FC avant l’effort, au repos, après l’effort, FC d’entraînement 6. Choisir du mobile en fonction de son projet et ses possibilités 7. Etre motivé 8. Complexifiez les pas quand on maîtrise les pas simples (bras, lest, orientation, sens, direction) 9. Enchaîner, ne jamais s’arrêter durant le mobile 10. Connaître ses propres ressources et les mobiliser : motivation, physiques, bioénergétiques, physiologiques, mentales, biomécaniques, L’essentiel du step en cA5 - Connaître sa chorégraphie (6 blocs) (3 imposés, 3 créés) - Choix de son thème en fonction de son projet visé - Atteindre sa fourchette de FC/FCE en fonction du thème retenu - Enchaîner bloc après bloc (ne pas s’arrêter) B1, JD, JG – B2, JD, JG – B3, JD, JG etc) Fréquence cardiaque Pourquoi ? Mise en lien avec le ressenti de l’effort. C’est un moyen fiable de s’assurer que l’on travaille dans le thème d’entraînement choisi. Elle s’exprime en nombre de pulsations par minute Quand ? Prise de la FC, avant de débuter la séance et prise de la FCE, à la fin de chaque répétition Comment relever sa fréquence cardiaque : Place ton index et ton majeur sur la carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet, compte le nombre de battements obtenus pendant 1(secondes, multiplie par ce résultat par 4). Tu as ton repère de fréquence cardiaque (FC) 3 thèmes (voir tableau pouvoir faire des choix (30 mars 2020) Thème 1:S’engager dans un Eeffort bref et intense : BPM : 140-145 FCE : ≥ 85 à 95 % Projet : Accompagner un projet sportif, puissance aérobie ciblée 2 séries de 4 x 4 minutes. Entre chaque série, récupération de 5’. Entre chaque répétition, récupération de 3’. Prise de la FC, à la fin de chaque répétition Thème 2 : S’engager dans un effort long et soutenu : BPM: 130-135 FCE : entre 70 et 80 % Projet : plus résistant à la f la fatigue, se sentir en meilleure forme, tenir un effort plus longtemps capacité aérobie ciblée 1 séries de 4 x 5 minutes. Entre chaque série, récupération de 5’. Entre chaque répétition, récupération de 3’. Prise de la FC, à la fin de chaque répétition Thème 3 : S’engager dans un, effort modéré et prolongé : BPM : 125-130 Entre 60 et 70 % Projet : Aide à la Perte de poids, endurance, rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ciblée 2 séries de 13 minutes. Entre chaque série, récupération de 5’. Prise de la FC, à la fin de chaque série Lien internet Vidéos Youtube : { HYPERLINK "https://www.youtube.com/watch?v=GH24dWr3l0w"} https://www.youtube.com/watch?v=rRa2i2bWv-c Grape vine : https://www.youtube.com/watch?v=gQcXBpKC3_0 Le carnet de suivi Il sera lié à ta capacité à apprendre les 3 blocs imposés cette semaine. Durée 30 minutes 3 fois par semaine, 1 heure 15 par semaine Echauffement Vous référer au fichier 1 STEP du lundi 30 mars 2020. Attention : Ne pas oublier de prendre sa FC avant et après l’effort Continuité des apprentissages en EPS – Lycée A BOUVET – Saint Benoit Mme PALMYRE Enchaînement Apprendre les 3 blocs imposés d’abord et après les enchaîner successivement B1, JD, JG – B2, JD, JG – B3, JD, JG Etirement Terminer par une courte séance d’étirements (fichier du 30 mars) pour éviter les courbatures du lendemain POUVOIR FAIRE DES CHOIX : Ma FC AU Repos : FC Max = 220 – âge (garçon) = 226 – âge (fille) = Thème 1 Thème 2 Thème 3 Effort bref et intense Effort long et soutenu Effort modéré et prolongé Type de travail Puissance Aérobie FCE à 80% à 95% Capacité Aérobie FCE de 70 à 80 % Aérobie FCE à 60% à 70% FC au repos Pour chaque Thème, entourer la FC qui devrait être la vôtre 50 à 60 puls/min 175 à 190 160 à 175 141 À 160 60 à 80 puls/min 180 à 195 165 à 180 145 à 165 80 à 95 puls/min 180 à 195 170 à 180 155 à 170 Le calcul de la Fréquence Cardiaque d’Entraînement, « FCE » s’obtient à partir de la formule suivante : FC Entraînement = FC au repos + (FC max - FC au repos) X (% de l'intensité́ de travail choisi) Découverte du thème 2 : long et soutenu (3 séries de 8 x minutes – 5’ de récupération) Durée séquence Tempo Hauteur de step Pas sautés Bras Amplitude Lests 128 130 135 140 Haut Bas Oui ou non Sans De temps en temps Avec souvent Petite Moyenne Grande Sans Avec Respiration Transpiration Impression de fatigue Sensations musculaires Mémoire Autre Pouls fin d’effort Non essoufflé Un peu essoufflé Assez essoufflé Très essoufflé Aucune Légère Moyenne Abondante Efforts faciles Un peu fatigué Assez fatigué Très fatigué Aucun problème Quelques erreurs Beaucoup de trou Trop difficile Découverte du thème 1 : effort bref et intense (2 séries de 3 x 3 min - 3’ de récupération entre et 5’ entre les séries) x 2 séries Durée séquence Tempo Hauteur de step Pas sautés Bras Amplitude Lests 128 130 135 140 Haut Bas Lia Sans De temps en temps Avec souvent Petite Moyenne Grande Sans Avec Respiration Transpiration Impression de fatigue Sensations musculaires Mémoire Autre Pouls fin d’effort Non essoufflé Un peu essoufflé Assez essoufflé Très essoufflé Aucune Légère Moyenne Abondante Efforts facile Un peu fatigué Assez fatigué Très fatigué Aucun problème Quelques erreurs Beaucoup de trou Trop difficile Découverte du thème 3 : modéré et prolongé (26 minutes 2 séries de 13 minutes + récupération 5 min) Durée séquence Tempo Hauteur de step Pas sautés Bras Amplitude Lests 128 130 135 140 Haut Bas Oui ou non Sans De temps en temps Avec souvent Petite Moyenne Grande Sans Avec Respiration Transpiration Impression de fatigue Sensations musculaires Mémoire Autre Pouls fin d’effort Non essoufflé Un peu essoufflé Assez essoufflé Aucune Légère Moyenne Efforts faciles Un peu fatigué Assez fatigué Aucun problème Quelques erreurs Beaucoup de trou Continuité des apprentissages en EPS – Lycée A BOUVET – Saint Benoit Mme PALMYRE Très essoufflé Abondante Très fatigué Trop difficile Je me sens (côcher l’icône correspondante ) Commentaire : En forme Bien Moyen Pas terrible Mal Phase 1 : Prendre le pouls sur 15 secondes et multiplier par 4. Inscrivez le résultat : Fréquence cardiaque au début de la leçon :……….BPM Elle représente votre fréquence cardiaque au repos Echauffement (voir fiche STEP du lundi 30 MARS) (( minutes) A la fin de l’échauffement, PRISE DU POULS:……….BPM Phase 2 : Apprendre les 3 blocs imposés par le professeur (10 minutes par bloc) APPRENTISSAGE DE 3 BLOCS IMPOSES PAR LE PROFESSEUR Blocs Jambes Bras Changement orientation Impulsion temps 1 2 3 4 5 6 7 8 BLOC 1 imposé 4 x 8 temps jambe droite 4 x 8 temps jambe gauche BASIC STEP BASIC STEP Monter BD BG verticale Baisser BD BG Prochain cours Prochain cours L - S T E P Les 4 1ers temps (1234) les 2 bras partent de gauche passent tendus devant vos yeux et vont à droite Les 4 temps suivants(5678), les b partent de D et vont à G V-STEP V-STEP Ouverture BD BG (comme un V) Baisser BD BG CHEVAL Plier BD BG- Baisser BD BG (1234) Plier BD BG- Baisser BD BG (1234) TRAVAIL A FAIRE : Une fois que vous avez mémorisé les 4 X 8 temps du bloc 1 (4 pas utilisés, 2 pas de 4 temps et 2 pas de 8 temps), enchainez pendant 4 minutes Bloc 1/jambe Droite - bloc 1/ jambe gauche Enchaînez le BLOC 1 JAMBE DROITE (basic step x 2, l-step, vstep x 2, cheval )et BLOC 1 JAMBE GAUCHE pendant 4 minutes((basic step x 2, l-step, vstep x 2, cheval) A la fin du bloc 1, Prise du Pouls :……….BPM Continuité des apprentissages en EPS – Lycée A BOUVET – Saint Benoit Mme PALMYRE Blocs Jambes Bras Changement orientation Impulsion temps 1 2 3 4 5 6 7 8 BLOC 1 imposé 4 x 8 temps jambe droite 4 x 8 temps jambe gauche PAS CHASSE PENDULUM Synchronisme bras jambe Prochain cours Prochain cours ½ L STEP TRAVERSE PAS CHASSÉ Les uploads/Litterature/ lecon-2-step-6-avril-2020-phase-2-pdf.pdf