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EXPOSÉ SUR L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL ET SPÉCIFIQUE PLAN  DÉFINITION D’ÉCHAUFFEME

EXPOSÉ SUR L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL ET SPÉCIFIQUE PLAN  DÉFINITION D’ÉCHAUFFEMENT  LES TYPES D'ÉCHAUFFEMENT  L’IMPORTANCE D’ÉCHAUFFEMENT  COMMENT S'ÉCHAUFFER  LES FORMES D'ORGANISATION EN ÉCHAUFFEMENT DÉFINITION D’ÉCHAUFFEMENT On entend par l’échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psychique et motrice avant un entrainement ou une compétition, et que joue un en même temps un rôle important dans la prévention des lésions. LES TYPES D'ÉCHAUFFEMENT Échauffement général • Qui est le plus pratiqué, l’augmentation générale de la température est obtenue par des exercices actifs centrés sur les principaux groupes musculaires, le grand atout de cette technique est l’augmentation de la température intérieure des muscles. Échauffement spécifique • Cette partie de l’échauffement inclut une mobilisation articulaire spécifique à l’activité et des gestes propres à la discipline sportive pratiquée. • Pour être complet, l’échauffement doit comporter quatre parties qui doivent être organisée selon des critères de plus en plus spécifiques: 1. L’activation du système cardio-pulmonaire 2. La mobilisation articulaire 3. Les renforcements musculaires 4.Les étirements musculaires EXEMPLE DE MODALITÉS DE L’ÉCHAUFFEMENT L’échauffement à 2 fonctions: Élever le niveau de prestation. Prévenir les blessures. l'échauffement augmente la fréquence cardiaque et respiratoire. Il faut s’échauffer  pour être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (coudes, chevilles ,…) en difficulté d’adaptation.  pour entre dans l’activité L’IMPORTANCE D’ÉCHAUFFEMENT • L'échauffement augmente la fréquence cardiaque et respiratoire. • L'échauffement augmente la température du corps. • L'échauffement améliore la coordination motrice. COMMENT S'ÉCHAUFFER ? • 1ère étape: l’échauffement articulaire, qui va nous permettre de préparer les articulations à la souffrance que nous allons leur faire subir. Toujours échauffer les articulations principales, telles que les épaules, les hanches et les genoux puis, ensuite, les articulations plus petites: chevilles, poignets, coudes, cou. • – 2ème étape: l’échauffement cardio-vasculaire, qui va, comme son nom l’indique, faire entrer le système cardio- vasculaire. Le but est d’accélérer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles mais aussi d’augmenter la température corporelle pour fluidifier les liquides articulaires. • – 3ème étape: l’échauffement musculaire, dans lequel nous allons utiliser des exercices de type musculation qui sont les mêmes, ou engagent les mêmes groupes musculaires, que ceux que nous allons utiliser pendant la séance. 2 à 3 séries de 6/10 répétitions par exercice suffisent. LES FORMES D'ORGANISATION EN ÉCHAUFFEMENT • Les formes d'exécution de l'échauffement : • L'échauffement actif : il consiste a exécuter des mouvements dynamiques mobilisant des masses musculaires importantes. Déplacements, courses, mouvements • L'échauffement passif : réalisé à partir de douches ou de bains chauds, frictions, massages etc., Ce type d'échauffement produit un échauffement périphérique situé au niveau de la peau seulement. Il est donc à utiliser en complément d'un échauffement actif. • L'échauffement mental : il permet une représentation mentale de gestes simples ou automatisés ne permettant pas une sollicitation suffisante pour déclencher les mécanismes d'adaptation fonctionnels à l'effort. PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE PPG DÉFINITION: Se basant sur la définition de M.Pradet 1991 On peut dire que la préparation physique est : ‘’l’ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entrainement qui visent au développement et à l’utilisations des qualités physiques du sportif’’ L’objectif de P.P.G. Est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux, afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques (éviter les blessures) la P.P.G. S’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps). La préparation physique généralisée cherche à développer les qualités physiques de base de l’élève et renvoie globalement à : • L’endurance: c’est la capacités à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité lors d’un effort prolongé (ça correspond à la filière aérobie). • La résistance: c’est la capacité à subir des efforts physiques intenses de courtes durées (ça correspond à la filière anaérobie lactique) • La vitesse: c’est la capacité de déplacer un membre ou une partie des leviers du corps humain ou l’ensemble du corps avec la plus grande vélocité possible (ça correspond à la filière anaérobie a lactique). • La force: propriété de base de l’homme par laquelle il déplace une masse ou la capacité de vaincre une résistance. • La souplesse: capacité de mouvoir les articulation avec la plus grande amplitude. Il faut préparer nos élèves à une activité générale, avant de l’adapter à une activité spéciale. Cette mise en condition physique générale comporte 3 aspects: • Préparation cardiaque: dont le but est d’obtenir un cœur musclé Et robuste. • Préparation respiratoire: indispensable à la précédente. • Préparation musculaire: préparer les muscles au travail intense général ou localisé, en améliorant leur puissance et leur souplesse. EXEMPLES D’EXERCICES PPG PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE PPS PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE La préparation physique spécifique (PPS) cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'après un travail de préparation physique générale conséquent. • . Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple : pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé... Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés... • II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchaîner les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraîneur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures. LES DIFFÉRENTES FORMES DE TRAVAIL EN PPS • Les listes d'exemples donnés ci-dessous sont non exhaustives. • Exercices éducatifs: foulées bondissantes, montées de genoux, talon fesses, en courant en arrière, fente avant, talons cuisses, talons pointes,… • Exemple 1 mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) Que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,.... Le coureur effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant. • Exemple 2 sur un stade (piste, terrain de football...) Enchaîner 20m de montées de genoux, 20m de footing léger, 20m de talon fesses, 20m de footing, 20m de foulées bondissantes, 20m de footing... Les combinaisons sont multiples. • Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. uploads/Management/ expose-sur-l-x27-echauffement-general-et-specifique.pdf