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Gissella Salas-Erner / Diététicienne nutritionniste / 06.18.91.67.50 / www.nutr

Gissella Salas-Erner / Diététicienne nutritionniste / 06.18.91.67.50 / www.nutrition-equilibre.com Fiche conseil : L’hygiène du sommeil du sommeil Nos dix conseils pour une bonne hygiène du sommeil : 1. Le sommeil est soumis à un rythme circadien (rythme biologique de 24h) qui varie selon les personnes. Il convient de le respecter avec des heures de coucher et surtout de lever qui doivent être constantes. Cet horaire constant a un effet synchroniseur sur le cycle veille-sommeil. Se lever tard le matin ne fera que retarder l'heure du coucher de la nuit suivante et qu'empiéter sur les heures de sommeil de la nuit à venir. Bien qu’il soit utile de se coucher à des heures pas trop variables, il est préférable de ressentir une certaine fatigue. 2. Il faut avant tout restreindre le temps passé au lit au sommeil et aux activités sexuelles. En effet, il faut dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, manger. 3. Au cours de vos éveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il vaut mieux vous relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu'à l'arrivée de votre prochain cycle de sommeil en vous livrant à quelques occupations délassantes (lecture, musique, etc.). Le sommeil est d'autant plus fuyant que nous nous acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante. 4. Si vous avez déjà des problèmes de sommeil, évitez les siestes ou les périodes de somnolence au cours de la journée. En suivant ce conseil, vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et vous consoliderez votre nuit. 5. L'exercice physique est recommandé mais il faut l'éviter en fin de soirée. En effet, il augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil. Par contre, une promenade est tout à fait recommandée. Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d'aller se coucher, ainsi qu’une activité intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit, qui produit une excitation. 6. Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas constants et surtout d'éviter les repas trop lourds en fin de soirée et juste avant de dormir. Ne pas manger assez est aussi peu judicieux: nous pouvons être réveillés par une fringale nocturne. Il faut avant tout éviter les excitants comme le café, les boissons au cola, les cigarettes, et bien sûr l'alcool. Si l'alcool est utilisé par certaines personnes comme inducteur du sommeil, il provoque un sommeil de mauvaise qualité, peu réparateur et déstructure à long terme le sommeil. Il est préférable de prendre une tisane. 7. Il faut également créer les meilleures conditions d'environnement - éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable. On s’endort évidemment mieux dans de bonnes conditions de confort, de tranquillité et d’obscurité plus ou moins complète. 8. Sachez aussi éviter la «rumination» au lit. Tenter de résoudre ses problèmes avant de s'endormir ne peut que provoquer une anxiété et une tension nerveuse qui produisent des difficultés à l’endormissement et donc une insomnie. Apprenez à vous relaxer avant de vous coucher. 9. Surtout, évitez l'auto-administration de somnifères. Ne les prenez que sur avis médical tout en sachant qu'il est préférable de les utiliser à doses faibles - surtout chez les personnes âgées - pour un temps très limité, parfois en séries interrompues, et qu'il ne faut pas les supprimer brusquement mais diminuer progressivement les doses, en accord avec votre médecin. 10. Les enregistrements au laboratoire ont montré que l’on dort davantage qu’on ne le croit et que la durée des éveils nocturnes est souvent surestimée. Il est préférable de rechercher un sommeil bien organisé et continu plutôt qu’un sommeil prolongé. Le lien entre la réduction du temps de sommeil et l’obésité a été montré dans de nombreuses études : un déficit de sommeil de deux heures par nuit multiplie par 2,5 le risque d’obésité Source : Centre d’investigation de recherche sur le sommeil, CH. uploads/Sante/ fiche-hygie-ne-du-sommeil.pdf