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LA MEILLEURE FACON DE MANGER INTRODUCTION QUE DOIT-ON MANGER SELON…LES RECOMMAN

LA MEILLEURE FACON DE MANGER INTRODUCTION QUE DOIT-ON MANGER SELON…LES RECOMMANDATIONS OFFICIELLES ? le Bon : Réduire les sucres simples, manger 5 fruits et légumes par jour le Bizarre : Manger plus de céréales et de pommes de terre (celles-ci élèvent le sucre dans le sang, contribuent à l’acidose chronique). Limiter les graisses (vision simpliste -> il existe de bonnes graisses) le Moche : Manger 3 à 4 produits laitiers / jour (les études montrent que manger plus de laitages ne prévient pas les fractures) 1èrepartie A LA RECHERCHE DE NOS GRANDS EQUILIBRES METABOLIQUES INTRODUCTION : Selon la médecine évolutionniste (merci M. Darwin !), la majorité des maladies chroniques actuelles est due à l’éloignement voire à l’abandon des aliments absorbés pendant des milliers d’années par l’espèce humaine. Sages sont les chasseurs-cueilleurs et sages sont les populations qui ne sont pas encore converties au régime occidental. L’introduction de la viande, des tubercules puis des poissons ont amélioré le quotidien mais l’introduction de l’agriculture a amené dans nos assiettes les céréales, les laitages, le sel et le sucre. Les grands équilibres métaboliques ont peu à peu été rompus avec, depuis 150 ans, l’avènement de la nourriture industrielle et son cortège de substances chimiques. Les maladies dégénératives (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer …) sont liées à la perte de ces grands équilibres métaboliques. Aliments sucrés, raffinés perturbent la santé. Voici les 8 piliers d’une santé fondation d’une santé durable et d’une vie longue : REGLE N°1 : L’EQUILIBRE ENERGETIQUE (LES CALORIES JUSTE CE QU’IL FAUT) La densité calorique, pourquoi ? Pour un vieillissement ralenti et une perte de poids. La densité calorique d’exprime en kcal/g (calorie = unité d’énergie correspondant à la quantité de chaleur produite par l’organisme lors de la digestion) Exemple : un hamburger au bacon = 300 calories pour 100g : sa densité calorique est donc de 3 Les Recommandations Nutritionnelles officielles ont établi le socle des aliments avec des céréales et féculents à la densité calorique élevée. Ce qui était adapté à la vie rude d’un travailleur jusqu’au 18ème ne l’est plus à la sédentarité actuelle. L’excès de calories accélère le vieillissement. Preuve en est par l’expérience Mac Cay, chercheur vétérinaire dans les années 30 qui a prouvé qu’en donnant moins de calories et plus de vitamines et minéraux à un groupe de rats, ces derniers vivaient plus longtemps et mieux que leur congénères. La même étude est en cours chez le singe. Les aliments à densité calorique faibles rassasient rapidement, il est donc possible de manger copieusement voire plus sans grossir. Les aliments industriels ont une densité calorique élevée. Le raffinage de la farine multiplie par 6 sa densité calorique. (une étude a été menée à ce sujet en 2005 par Barbara Rolls – Université de Pennsylvanie –) Exemple : ajouter des aubergines à des lasagnes ajoute du volume grâce aux fibres et à l’eau. DC (densité calorique) très faible <0.6 kcal/g : laitue, chou chinois, champignon, brocoli, carotte crue.  DC faible = ≤1,5 kcal/g : yaourt nature brassé, patate douce, lentille, tofu  DC modérée = ≤4 kcal/g : pois chiche, poulet, saumon, crêpe nature, comté  DC élevée = ≥4 kcal/g : Céréales Nesquik, rôti de porc, barre chocolatée Mars, beurre, huile, saindoux  Il va de soi qu’il ne faut pas éliminer tous les aliments à DC élevée mais les consommer avec modération. REGLE N°2 : LA DENSITE NUTRITIONNELLE OU BIEN CHOISIR LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES ET MINERAUX L’IDN (Indice de Densité) prend en compte la prise quotidienne de 14 nutriments = 6 vitamines du groupe B/C/A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, et protéine. Tout déficit en vitamines ou minéraux endommage l’organisme (le manque de vitamine B12, zinc, ou fer endommage les chromosomes.) Exemple : riz blanc ou riz complet ? 100g de riz complet contient autant de calories que le riz blanc MAIS 5 x plus de magnésium et 3x plus de fibres. Les aliments à densité nutritionnelle élevée et les plus riches en antioxydants ont été ceux de nos ancêtres (laitue, mâche, cresson cru, chou vert ou frisé, huîtres, palourdes, rognons, foie) L’indice nutritionnel de la mâche est 25 x plus élevé que celle d’un pain au chocolat et 55 x plus élevée que celui de l’huile ! REGLE N°3 : L’EQUILIBRE ANTIOXYDANT Pourquoi ? Pour freiner le vieillissement naturel et réduire le nombre de maladies dégénératives ou chroniques Comment ? En consommant chaque jour fruits et légumes au pouvoir antioxydant élevé. Le test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity = capacité d’absorbation des radicaux libres) a permis d’établir une liste d’aliments qui augmente de 30% le pouvoir antioxydant du sang (3000 à 5000 ORAC / jour serait l’idéal). Donc ce n’est pas le nombre qui fait la qualité (5 fruits et légumes par jour ne signifie pas que le score ORAC est atteint ! Dans l’idéal, il faudrait consommer chaque jour plusieurs aliments tels que les légumes crucifères (carotte, artichaut…) des fruits rouges (pruneaux, raisins, myrtilles…) des noix (du Brésil, de pécan…) des tisanes, thés, vin rouge… huile de germe de blé, le curcuma, la cannelle, l’ail, l’oignon, du chocolat noir (mm..) REGLE N°4 : L’INDEX GLYCEMIQUE, POURQUOI ET COMMENT ? Pour freiner le vieillissement, prévenir le diabète, rester mince (ou le redevenir). Des sucres oui mais quels sucres ? Comment calcule-t-on l’IG d’un aliment ? Des médecins canadiens ont établi dans les années 80 une échelle glycémique des aliments (de 30 à 45 après un repos, le taux de glucose sanguin ou glycémique –ou glycémie-passe par un pic, avant de retrouver sa valeur initiale. Le calcul est pratiqué sur des volontaires à qui on donne 50 g de glucose dilué dans de l’eau ou du pain blanc. Leur glucose sanguin est mesuré toutes les 30 min pendant 2 à 3 heures. Plus le pic est élevé plus l’aliment a un IG élevé. Le mythe des sucres rapides et sucres lents n’a plus cours = tous les glucides, simples ou complexes provoquent un pic de glycémie 30min après leur ingestion. Mais voilà, l’amplitude de ce pic ne dépend pas de la structure des glucides mais de l’IG. Donc, en conclusion, l’IG des légumes, légumineuses, pâtes al-dente, est faible. L’IG d’un jus de fruit est supérieur à celui d’un fruit entier. La cuisson, le broyage, la réduction en purée réduisent l’IG.A retenir : le fructose (loin d’être un sucre intéressant) et le chocolat noir ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang alors que la baguette blanche, les cornflakes, le riz blanc le font grimper. En mangeant des aliments à index glycémique élevé, les pics d ’insuline générés incitent l’organisme à puiser de l’énergie à partir des glucides et non à partir des graisses qui se stockent alors dans les tissus. Chez le diabétique, ces pics amènent des complications graves. L’IG nous dit juste à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang mais ne nous dit pas quelle proportion de glucides renferme cet aliment . L’évaluation de la charge glycémique a été mise en place par le Pr W . Willetts (Harvard) .Le calcul est simple : on multiplie l’IG de l’aliment par la quantité de glucides de cet aliment puis on divise par 100. Ex : 30 gr de cornflakes (IG : 82) contient 25 gr de glucides ; sa charge glycémique est donc de 25 82 : 100 soit 20,5. Une charge glycémique > à 20 est élevée , modérée entre 11 et 19 ,basse < à 10. En consommant des aliments à CG basse , on évite le stockage des graisses chez les sédentaires que nous sommes ainsi que le diabète, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers ainsi que la myopie chez l’enfant et la DMLA chez l’adulte ! L’Index Insulinémique (II) des aliments mesure directement l’ampleur de la création d’insuline due aux glucides absorbés . Oh surprise, la barre chocolatée à l’ IG élevée on obtient un score II très haut ( 122 ) mais le yaourt ( IG de 62) entraine une réponse du pancréas de 115 !! Aux USA pays de tous les superlatifs, on atteint un record de 160 grâce aux barres chocolatées qui malmènent le pancréas !! A retenir : si on diminue de 15% la quantité de féculents et qu’en même temps on diminue de 30% leur IG on fait chuter la charge glycémique de 40% ! REGLE N° 5 : L’EQUILIBRE DES ACIDES GRAS . POURQUOI ? COMMENT ? Pour un cœur en forme, un bon moral et un état inflammatoire limité. Avec 9 kcal/gr , les lipides sont trop souvent montrés du doigt , or ils sont indispensables à notre activité quotidienne (muscles , régulation de la température corporelle , circulation , immunité..). Ils constituent aussi la structure des membranes de nos cellules. Leur choix est primordial. Manger moins de gras ne signifie pas maigrir et protéger ses artères. Encore faut-il bien les choisir entre les graisses visibles ( saindoux , huiles végétales , margarine de tournesol , beurre..) et les graisses cachées qui constituent jusqu’à uploads/Sante/ lmfm-entier.pdf