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CAZORLA Georges, BOSQUET Laurent Avril 2014 Avril 2014 areaps33@gmail.com Les g

CAZORLA Georges, BOSQUET Laurent Avril 2014 Avril 2014 areaps33@gmail.com Les grands principes de l’entraînement Les grands principes de l’entraînement Le F.A.I.T.P.A.S. Le F.A.I.T.P.A.S. Planification, Programmation, Périodisation Planification, Programmation, Périodisation Contrôle et suivi Contrôle et suivi Association pour la Recherche et l’Évaluation en Activité Physique et en Sport (areaps.org) QUELQUES PRINCIPES DE QUELQUES PRINCIPES DE GESTION DE L’ENTRAÎNEMENT GESTION DE L’ENTRAÎNEMENT Le concept du ... Le concept du ... F.A.I.T.P.A.S. F.A.I.T.P.A.S. LE F.A.I.T.P.A.S. ET LA GESTION DE LE F.A.I.T.P.A.S. ET LA GESTION DE L’ENTRAÎNEMENT L’ENTRAÎNEMENT •F de fréquence : combien de fois s’entraîner par semaine ? Minimum 2 fois (entretien et/ou développement modeste de la condition physique), maximum inconnu à ce jour. Anaérobie : Maximum 3 fois par semaine On peut appréhender la fréquence de plusieurs façons, comme : Le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série Le nombre de séries au sein d’une séquence, Le nombre de séquences au sein d’une séance, Le nombre de séances d’entraînement au sein d’un microcycle, Le nombre de microcycles au sein d’un mesocycle… Le nombre de mesocycles au sein d’une saison … Etat initial Séance 1 Séance 2 Séance 3 Surcompensation Trois entraînements et plus par semaine = améliorations plus importantes « A » d’assiduité : la condition physique optimale s’acquiert lentement :  6 à 8 semaines en s’entraînant 4 à 6 fois par semaine,  10 à 12 semaine en s ’entraînant 2 à 3 fois  s’entretient aisément (1 à 2 entraînements par semaine)  et se perd très rapidement (en 2 à 3 semaines). PERIODE D’ENTRAINEMENT (mois) PERIODE D’ARRET (semaines) I I I I I I I I I I I 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 30 – 20 – 10 – 0 - 1 Maintien de deux séances d’activité physique par semaine 2 Arrêt total de l’entraînement FORCE, PUISSANCE, CAPACITE LACTIQUE CAPACITE AEROBIE : VO2max Période de développement Période de stabilisation ou de sensible développement Période de maintien ou de perte des acquis AMELIORATION (% du niveau de départ) Les effets d’une longue période d’arrêt entre deux saisons d’entraînement 2 - RECUPERATION A LONG TERME : « I » d’intensité : la gestion individuelle de l’intensité est aujourd’hui très accessible grâce à l’évaluation et aux références qui en résultent : maximum, % du maximum de la force, de la P.M.A., de la V.A.M., et des fréquences cardiaques qui les accompagnent. « Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue aiguë permettent une amélioration du potentiel initial par des phénomènes de « surcompensation » Matveiv Une « charge » est constituée par un exercice ou/et une série d’exercices définis par leur durée, leur intensité, le nombre de leurs répétitions, la durée et la nature des récupérations entre chacun d’eux dans le but d’augmenter l’adaptation à l’origine de l’amélioration de la performance. Lorsque cette charge est d’un niveau élevé, le concept vague de «surcharge» est aussi utilisé par les entraîneurs. NOTION DE CHARGE Par « volume » les entraîneurs entendent l’importance, les durées d’un exercice, d’une séance ou/et d’un microcycle d’entraînement. Généralement, le volume est synonyme de durée importante d’un exercice ou d’une séance réalisée à des intensités infra- maximales. NOTION DE VOLUME Carl Foster (1998) Carl Foster (1998) Charge d’entraînement = Volume x difficulté = Volume x difficulté • Volume = Durée d’effort [minutes] • Difficulté = Échelle de Borg [1 à 10] Rien du tout (repos) Très Léger Léger Modéré Légèrement dur Dur Très dur Très très dur Maximal 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Échelle CR10 de Borg Carl Foster (1998) Carl Foster (1998) Charge d’entraînement = Volume x difficulté = Volume x difficulté Estimation subjective (stratégie) Estimation subjective (stratégie) • Volume = Durée d’effort [minutes] • Difficulté = Échelle de Borg [1 à 10] LIMITES ? LIMITES ? DIFFERENTES FORMES DE PREPARATIONS PHYSIQUES TYPE ATHLETIQUE TYPE ATHLETIQUE Le joueur « athlète » Le joueur « athlète » TYPE INTEGRE TYPE INTEGRE Jeu programmé : boucle Jeu programmé : boucle fermée, automatismes fermée, automatismes TYPE CONTEXTUALISE TYPE CONTEXTUALISE Jeu à thème : boucle ouverte Jeu à thème : boucle ouverte auto adaptation, créativité auto adaptation, créativité Exercices sans ballon Avantages : -meilleurs contrôle de tous les paramètres de l’exercice : (intensité, durée, nbre de répétions récupération -Permet de mieux développer la qualité visée Limite : Eloigné des conditions du terrain Exercices avec ballon : 1 joueur, 2 joueurs ou + partenaires, 2 joueurs ou + adversaires. Avantages : boucles fermées Amélioration des gammes technico-tactiques intégrées à la préparation physique Limite : Intensités difficiles à contrôler … souvent infra maximales. Séquences de jeu dans les conditions de match. Paramètres à maîtriser : nbe de joueurs, surface de jeu, durée, thème, règles… Avantages : Boucles ouvertes Amélioration des gammes technico-tactiques intégrées au jeu + intensités proches de celles du match. Limites : Intensités difficiles à contrôler et correction des gestes techniques a posteriori. 1) 1) PREPARATION PHYSIQUE TYPE ATHLETIQUE PREPARATION PHYSIQUE TYPE ATHLETIQUE : : Le joueur athlète. A envisager pour les joueurs qui peuvent Le joueur athlète. A envisager pour les joueurs qui peuvent s’entraîner plus de trois fois par semaine (clubs s’entraîner plus de trois fois par semaine (clubs professionnels) professionnels) Musculation + Pliométrie % Force maximale Courses Capacités anaérobie et aérobie % Vitesse aérobie maximale, % FCmax Sprints + répétition de sprints % vitesse max étalon • « T » de temps : -1- durée d ’un exercice nécessaire pour mobiliser une des sources énergétiques (alactique, lactique, aérobie) et durée de la récupération pour reconstituer les réserves énergétiques sollicitées. -2- Durée d’une séance d’entraînement : quatre séances hebdomadaires bien gérées de trente minutes valent mieux que deux séances d ’une heure ou qu ’une séance de deux heures. Sources énergétiques Substrats Délais d’intervention optimale Capacité Puissance Endurance Phosphagènes ATP PCr Nul Très faible Maximale 300 % PAM 1 à 6 s Dépend du % de la puissance 6 à 30 s Glycolyse lactique Glycogène (Glucose) 6 à 20 s Limitée par [H+] Très élevée 150 à 200 % PAM 10 à 50 s Dépend du % de la puissance ….3 min Aérobie Glycogène Glucose AGL-TG A. aminés 20-30 s Très importante Elevée Limitée par VO2max 2 à 7 min Dépend du % de PAM (VAM) 3 min à …. REFERENCES POUR L’EXERCICE ET L’ENTRAÎNEMENT « P » de progressivité « P » de progressivité : Une augmentation progressive, du volume et de l’intensité sont indispensables aux réactions d’adaptations physiologiques recherchées par la préparation physique. La gestion des intensités requises dépend aussi de l’évaluation préalable et ensuite répétée à périodes régulières des capacités physiques et physiologiques. « A » d’alternance « A » d’alternance des exercices, des séances d ’entraînement et de la récupération. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement : ce qui est mobilisé au cours de l’exercice se régénère et s’améliore au cours de la récupération (effets réparateurs, épurateurs et de surcompensation). Les exercices par intervalles comprenant des intensités supérieures s’avèrent plus efficaces pour le développement de la condition physique aussi bien liée à la santé qu’à la performance La récupération : définition et caractéristiques La récupération après un exercice peut être définie comme la durée nécessaire pour : • reconstituer voire augmenter les réserves utilisées • éliminer les déchets et transformer les métabolites produits au cours du travail musculaire... afin de retrouver l’état d’homéostasie précédant l’exercice. La récupération est un processus qui dépend de nombreux facteurs : - de l’âge : + lente chez les athlètes plus âgés (> 30 ans). + rapide chez l’enfant (Nudel 1989, Rowland, 1990) - du sexe : + lente chez la femme (Noakes 1991, Vander et al. 1990; Rowland, 1990) - des facteurs environnementaux : + difficile en altitude et en ambiance très froide.( HGH, testostérone : Levine et al., 1994; Stokkan et Reiter, 1994…) - du type des fibres musculaires sollicitées : + lente lorsque les fibres du type rapides ont été surtout sollicitées et déplétées (Fox 1984; Noakes, 1991). -du type d’exercice : + lente avec des exercices à dominante aérobie qu’après des exercices de sprint (Fox 1984; Noakes, 1991). - de facteurs psychologiques : + lente lorsque l’entraînement est ressenti comme stressant. Le stress d’un sportif peut être communicatif… + lente aussi avec des entraînements intenses mais trop monotones…: des réponses inflammatoire et immunitaire, (Bloomfield et al. 1996; Norfors et Harvig, 1997) - de la multiplication de traumatismes localisés, de la fatigue chronique et du surentraînement : (Berg, 1994; Kuipers, 1994). -du décalage horaire lors de compétitions se déroulant à plusieurs fuseaux du lieu d’entraînement habituel (Lot et Rhodes, 1989; O’Connor et Morgan, 1990) Niveau de récupération 100 % - 50 % - 0 % -  30 min……….………6 h………………..…….24 h……………48 h et + 70 % + 20 % + 10 % Reconstitution des réserves énergétiques musculaires Reconstitution des réserves énergétiques de l’organisme entier Récupération au niveau du système nerveux central Exemple de dynamique de la courbe de récupération après exercices, entraînement ou compétition. D’après Bompa (1999). uploads/Sports/ cazorla-g-bosquet-l-2014-grands-principes-de-l-x27-entrainement.pdf