PLAN D’ENTRAINEMENT ULTRAS, type Réunion ou Mont-Blanc Plan réalisé par Bertran
PLAN D’ENTRAINEMENT ULTRAS, type Réunion ou Mont-Blanc Plan réalisé par Bertrand Cochard (Entraîneur Fédéral d’Athlétisme). La charge d’entraînement pour se genre d’épreuve est importante. Par conséquent, je conseillerais au moins 4 séances d’entrainement hebdomadaire. Durant deux mois la charge d’entrainement va aller croissante. Celle-ci va vous amener à être capable de boucler une épreuve comme le tour du mont-blanc. Vous allez progressivement apprendre et modeler votre corps à l’effort de longue distance en particulier au niveau de la durée. Pour se faire, je vous conseille d’intégrer des courses qui seront réalisées en préparation et parfaitement intégrées à votre entrainement. Les épreuves devront être adaptées. Les trails seront nombreux au mois de mai, juin et juillet. Il faudra juste choisir. Une épreuve assez longue (entre 80km et 100kms ou entre 6h et 10h) avec un dénivelé important (entre 4.000m et 5.000m de D+) doit être envisagée entre début mai et fin juin ou tout début juillet. Vous pourrez commencer par des épreuves plus courtes au mois de mai. Le plan suivant comprend des consignes particulières par exemple des mini-blocs de 2 jours permettant de reproduire la fatigue de ce type d’épreuves. Un rappel de VMA sous une forme adaptée est également proposé dans le plan. Abréviations utilisées : E Etirements r récupération RAC Retour Au Calme R Récupération entre série 4 séances / semaine 5 séances / semaine Semaine 1 Séance 1 1h + renforcement (abdos dorsaux) 1h + renforcement (abdos dorsaux) Séance 2 30 min +12 x (30’’-30’’) en côte + 10 x 30’’ sur le plat r = 30’’ 30 min +12 x (30’’-30’’) en côte + 10 x 30’’ sur le plat r = 30’’ Séance 3 Fo 1h30, dont 2x10 Semi r = 3 min 1h15 footing, dont 2x10 Semi r = 3 min Séance 4 Sortie 2h30 en rando-course Fo 1h30 en terrain vallonné Séance 5 Sortie 2h30 en rando-course Semaine 2 Séance 1 1h15 + renforcement (abdos dorsaux) 1h15 + renforcement (abdos dorsaux) Séance 2 30 min + 15 x 1 min vite r = 1 min sur chemin (même vallonnée) + RAC 20 min 30 min + 15 x 1 min vite r = 1 min sur chemin (même vallonnée) + RAC 20 min Séance 3 Fo 1h45 dont 20 min allure marathon 1h30 Séance 4 3h rando course 1h30 dont 20min allure marathon + 10min allure semi Séance 5 3h rando course Semaine 3 Séance 1 Fo1h dt 10x100m vite Fo1h dt 10x100m vite Séance 2 30’ + 30’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat) + 10’ cool 30’ + 30’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat) + 10’ cool Séance 3 Fo 1h30’ en terrain vallonné Fo 1h30’ en terrain vallonné Séance 4 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Fo 2h dt 2x15’ allure marathon r=3’ Séance 5 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Semaine 4 Séance 1 Fo 1h renforcement musculaire Fo 1h renforcement musculaire Séance 2 30’ + 4km de 30’’-30’’ récup rapide 75% de la vitesse des 30’’ vite + RAC 15’ 30’ + 4km de 30’’-30’’ récup rapide 75% de la vitesse des 30’’ vite + RAC 15’ Séance 3 Fo 2h dt 30’ vite en terrain vallonné Fo 1h30’ Séance 4 Sortie 4h rando course Fo 2h dt 30’ allure marathon Séance 5 Sortie 4h rando course Semaine 5 Séance 1 Fo 1h renforcement musculaire Fo 1h renforcement musculaire Séance 2 30’ + 40’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat) + 10’ cool 30’ + 40’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat) + 10’ cool Séance 3 Fo 2h30’ Fo 1h30’ lent Séance 4 Sortie 3h en terrain vallonné Fo 2h30’ dt 30’ allure marathon, + 10 allure semi Séance 5 Sortie 3h en terrain vallonné Semaine 6 Séance 1 Fo 1h renforcement musculaire Fo 1h renforcement musculaire Séance 2 30’ + 15x30’’ en côtes + 10x30’’ vite sur le plat + 15’ 30’ + 15x30’’ en côtes + 10x30’’ vite sur le plat + 15’ Séance 3 Fo 2h 2èmeheure plus vite Fo 1h30’ Séance 4 Sortie 5h rando course Fo 2h 2ème heure plus vite Séance 5 Sortie 5h rando course Semaine 7 Séance 1 Fo 1h15’+ renforcement musculaire Fo 1h15’+ renforcement musculaire Séance 2 30’ + 40’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat) + 10’ cool 30’ + 40’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat) + 10’ cool Séance 3 Fo 1h30’ Fo 1h30’ Séance 4 Sortie 4h rando course Fo 2h dt 20’ allure marathon Séance 5 Sortie 4h rando course Semaine 8 Séance 1 Fo 1h Fo 1h Séance 2 30’ 4km (30’’-30’’) + RAC 30’ 4km (30’’-30’’) + RAC Séance 3 Fo 1h30’ Fo 1h30’ Séance 4 Sortie 6h rando course ou compétition Fo 1h30’ dt 20’ allure marathon Séance 5 Sortie 6h rando course ou compétition Si compétition supprimer la séance 4 ou 5. Les deux mois restant sont importants. En revanche la majeure partie de l'entraînement est réalisée et vouloir rattraper le retard est inutile voir dangereux. En effet, les 8 semaines restantes vont servir à peaufiner votre préparation. Celle-ci va se scinder en deux parties : - 6 semaines (les 6 dernières semaines d'entraînement) - 2 semaines (les 15 derniers jours) N’hésitez pas à faire quelques rando-courses en respectant l’heure de départ prévu de votre épreuve, démarrer de nuit ou au soleil couchant sont des moments privilégiés que vous retrouverez lors de l’épreuve que vous préparez. Les 15 derniers jours vont vous permettre de complètement assimiler l’entraînement réalisé. De plus vous devez arriver frais physiquement et mentalement pour aborder votre ultra trail. En effet, si vous arrivez au terme de votre préparation en vous disant « ouf enfin terminé » cela ne correspond pas à l’objectif de préparation. Certes l’entraînement aura été conséquent, malgré tout vous ne devez pas arriver à bout de souffle les 15 derniers jours avant l’épreuve. L’envie de courir doit être présente et l’envie de surmonter tous les problèmes qui peuvent survenir également. Pour cela je vous déconseille fortement toute compétition dans le dernier mois avant l’épreuve. Il me reste plus que vous souhaitez bonne course. Mais, avant un dernier conseil dans les dernières semaines mieux vaut moins en faire que trop en faire! 4 séances / semaine 5 séances / semaine Semaine 9 Séance 1 Fo 1h facile Fo 1h facile Séance 2 EE + 12 x (1’-1’) en tout terrain EE + 12 x (1’-1’) en tout terrain Séance 3 Fo 2h dt 30’ de montée descente Fo 2h dt 30’ de montée descente Séance 4 Rando course de 4h Fo 1h15’ Séance 5 Rando course 4h Semaine 10 Séance 1 Fo 1h15’ + renforcement musculaire Fo 1h15’ + renforcement musculaire Séance 2 30’ + 20’ allure marathon + 10’ allure semi + 20’ cool 30’ + 20’ allure marathon + 10’ allure semi + 20’ cool Séance 3 Fo 1h30’ cool Fo 1h30’ cool Séance 4 Rando course 5h ou compèt maximum 8h Fo 2h en nature Séance 5 Rando course 5h ou compèt maximum 8h Semaine 11 Séance 1 Fo 1h lent Fo 1h lent Séance 2 EE + 40’ montée descente + RAC EE + 40’ montée descente + RAC Séance 3 Fo 2h Fo 1h30’ dt 2x10’ allure marathon ++ Séance 4 Rando course 6h ou compèt maxi 8h Fo 2h Séance 5 Rando course 6h ou compèt maxi 8h Semaine 12 Séance 1 Fo 1h + renforcement musculaire Fo 1h + renforcement musculaire Séance 2 Fo 1h30’ dt 15x1’ vite r=45’’ Fo 1h30’ dt 15x1’ vite r=45’’ Séance 3 Fo 2h30’ Fo 1h30’ dt 3x10’ vite allure marathon ++ Séance 4 Rando course 4h Fo 2h30’ Séance 5 Rando course 4h Semaine 13 Séance 1 Fo 1h + 10x100m vite Fo 1h + 10x100m vite Séance 2 EE + 45’ montée descente + RAC EE + 45’ montée descente + RAC Séance 3 Fo 1h cool Fo 1h cool Séance 4 Sortie 3h course en nature Fo 2h Séance 5 Sortie 3h course en nature Semaine 14 Séance 1 Fo 1h + renforcement musculaire Fo 1h + renforcement musculaire Séance 2 EE + 3km de (30 ‘’-30’’) + RAC EE + 3km de (30 ‘’-30’’) + RAC Séance 3 Fo 1h30 Fo 1h30 dont 20’ allure marathon ++ Séance 4 Rando course 3h Fo 1h30 Séance 5 Rando course 3h Semaine 15 Séance 1 Fo 2h Fo 2h Séance 2 Sortie rando course condition de course 5h Sortie rando course condition de course 5h Séance 3 Repos Repos Séance 4 Fo 1h Fo 1h Séance 5 Fo 1h terrain vallonnée Semaine 16 Séance 1 Repos Repos Séance 2 Sortie rando course 1h30 Sortie rando course 2h Séance 3 Repos Repos Séance 4 Repos Repos Séance 5 Course Course 4 séances / uploads/Sports/ plan-ultra.pdf
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Gratuit pour un usage personnel Attribution requise- Détails
- Publié le Fev 14, 2021
- Catégorie Sports
- Langue French
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