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Nom : …................................ Prénom : …............................... VMA : …...... Test VMA « Léger-Boucher » : Le coureur passe à hauteur des balises à chaque coup de sifflet. Il doit tenir le plus longtemps possible, malgré l'augmentation progressive de la vitesse. L'observateur doit entourer les cases de la ligne « balises franchies » au fur et à mesure de la progression du coureur. Balises franchies 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Temps de course 0'' 25'' 50'' 1'15'' 1'40'' 2'05'' 2'27'' 2'48'' 3'09'' 3'30'' 3'51'' 4'13'' 4'31'' 4'49'' 5'08'' 5'26'' 5'44'' Ma VMA 8 km/h 8,5 km/h 9 km/h Balises franchies 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 Temps de course 6'03'' 6'19'' 6'36'' 6'52'' 7'08'' 7'25'' 7'41'' 7'58'' 8'14'' 8'29'' 8'44'' 8'58'' 9'13'' 9'28'' 9'43'' 9'58'' 10'12' ' Ma VMA 9,5 km/h 10 km/h 10,5 km/h 11 km/h 11,5 km/h 12 km/h Balises franchies 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 Temps de course 10'25'' 10'39'' 10'53'' 11'06'' 11'20'' 11'33'' 11'46'' 12' 12'13'' 12'25'' 12'38'' 12'50'' 13'03'' 13'15'' 13'28'' Ma VMA 12 km/h 12,5 km/h 13 km/h 13,5 km/h 14 km/h Balises franchies 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 Temps de course 13'40'' 13'52'' 14'05'' 14'16'' 14'28'' 14'39'' 14'51'' 15'02'' 15'13'' 15'25'' 15'36'' 15'48'' 16' 16'11'' 16'21'' Ma VMA 14 km/h 14,5 km/h 15 km/h 15,5 km/h Balises franchies 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 Temps de course 16'32'' 16'43'' 16'53'' 17'04'' 17'15'' 17'25'' 17'36'' 17'47'' 17'57'' 18'08'' 18'18'' 18'28'' 18'38'' 18'48'' 18'59'' Ma VMA 15,5 km/h 16 km/h 16,5 km/h 17 km/h 17,5 km/h Balises franchies 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 Temps de course 19'09'' 19'18'' 19'28'' 19'37'' 19'47'' 19'57'' 20'06'' 20'16'' 20'25'' 20'35'' 20'45'' 20'54'' 21'04'' 21'13'' 21'22'' Ma VMA 17,5 km/h 18 km/h 18,5 km/h Balises franchies 95 96 97 98 99 100 Temps de course 21'31 21'40 21'49 21'58 22'08 22'17 Ma VMA 19 km/h Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au temps au temps cumulé Note garçons note filles (km/h) 250 m 500 m 3 x 500m /14 /14 21,7 00:42 01:23 04:10 14 14 21,2 00:43 01:25 04:15 13,3 14 20,9 00:43 01:26 04:19 12,6 14 20,5 00:44 01:28 04:24 11,9 14 20,0 00:45 01:30 04:29 11,2 14 19,8 00:46 01:31 04:34 10,5 14 19,4 00:47 01:33 04:40 9,8 14 18,8 00:48 01:36 04:48 9,1 14 18,2 00:49 01:39 04:56 8,4 14 17,6 00:51 01:42 05:05 7,7 14 17,1 00:52 01:45 05:14 7 14 16,7 00:54 01:48 05:24 6,3 14 16,4 00:55 01:50 05:30 6 14 16,1 00:56 01:52 05:37 5,6 13,3 15,8 00:57 01:54 05:41 5,4 12,6 15,5 00:58 01:56 05:47 5,2 11,8 15,3 00:59 01:58 05:53 4,9 11,2 14,9 01:01 02:01 06:03 4,5 10,5 14,6 01:02 02:03 06:10 4,2 10,2 14,3 01:03 02:06 06:17 3,9 9,8 14,0 01:05 02:09 06:28 3,5 9,3 13,8 01:05 02:10 06:31 3,4 9,1 13,2 01:08 02:16 06:49 2,8 8,4 12,8 01:11 02:21 07:03 2,3 7,7 12,5 01:12 02:24 07:11 2,1 7,4 12,2 01:13 02:27 07:20 1,8 7 11,8 01:16 02:33 07:38 1,4 6,3 11,3 01:19 02:39 07:56 0,9 5,6 11,1 01:21 02:42 08:05 0,7 5,3 10,9 01:23 02:45 08:15 0 4,9 10,5 01:26 02:52 08:37 0 4,2 10,0 01:30 03:00 08:59 0 3,5 9,6 01:34 03:08 09:24 0 2,8 9,1 01:38 03:17 09:50 0 2,1 8,7 01:43 03:27 10:20 0 1,4 8,3 01:48 03:37 10:50 0 0,7 Entraînement intermittent « court - court » 36'' / 24'' But : courir des périodes de 36 secondes à une vitesse comprise entre VMA +1 et VMA +2 Un plot franchi = 1 km/h (si plots espacés de 50m alors 1 plot franchi = 5 km/h). Nombre de plots à franchir à chaque répétition : ………………….. Répétitions Vitesse en km/h Répétitions Vitesse en km/h Répétitions Vitesse en km/h 1ère répétition 6ème répétition 11ème répétition 2ème répétition 7ème répétition 12ème répétition 3ème répétition 8ème répétition 13ème répétition 4ème répétition 9ème répétition 14ème répétition 5ème répétition 10ème répétition 15ème répétition Vitesse moyenne sur les 15 répétitions → Sensations de fatigue après l'entraînement (de 6 à 20) :…………… Entraînements sur l'épreuve du 3 x 500 mètres Date 1 1er 500m : Projet = ….......... Temps réalisé = …............ 2ème 500m : Temps réalisé = …............... 3ème 500m : Tps réalisé = …............. Note : ….......... Date 2 1er 500m : Projet = ….......... Temps réalisé = …............ 2ème500m : Temps réalisé = …............... 3ème 500m : Tps réalisé = …............. Note : ….......... Performance (3 temps cumulés)/ 14 Respect stratégie de course/ 3 pts Échauff.-récup / 2 Perf filles note Perf Pertinence, progressivité, continuité et durée de l'échauffement / 1 Nature de la récupération et son évolution pendant les 10 min /1 5'30 14 4'10 5'35 13,3 4'15 5'41 12,6 4'19 5'47 11,9 4'24 5'55 11,2 4'29 6'03 10,5 4'34 6'17 9,8 4'40 6'31 9,1 4'48 6'47 8,4 4'56 7'03 7,7 5'05 7'20 7 5'14 Aucune Stratégie C1 C2 et C2 C3 n’est respectée : 0 pt 7'38 6,3 5'24 7'56 5,6 5'37 Une Stratégie C1 C2 ou C2 C3 est respectée avec une régulation : 1Pt 8'15 4,9 5'53 Projet sur premier 500m/1pt Écart au projet inférieur ou 8'37 4,2 6'10 Une Stratégie C1 C2 ou C2 C3 est respectée sans régulation : 2Pts 8'59 3,5 6'28 Écart au projet inférieur ou égal à 3’’ : 1 point 9'24 2,8 6'49 La Stratégie C1 C2 C3 est respectée avec régulation : 2,5pts 9'50 2,1 7'11 10'20 1,4 7'38 La Stratégie C1 C2 C3 est respectée sans régulation : 3pts 10'50 0,7 8'05 Estimation de ma vitesse sur 3 x 500m à partir de ma VMA Explication : je peux espérer courir à environ 120% de ma VMA lors de l'épreuve de 3 x 500m Entraînement intermittent dans le gymnase . Nom de l'observateur : …............................................................. But : courir en allers-retours 8 fois 1'12s avec 48s de récupération à VMA – 2 km/h Répétitions Vitesse (1 longueur = 1 km/h) 1ère répétition 2ème répétition 3éme répétition 4éme répétition 5ème répétition 6ème répétition 7ème répétition 8ème répétition Vitesse moyenne Correspond à VMA - …............ VMA (km/h) vites s e pour 120% VMA 7 8,4 7,5 9 8 9,6 8,5 10,2 9 10,8 9,5 11,4 10 12 10,5 12,6 11 13,2 11,5 13,8 12 14,4 12,5 15 13 15,6 13,5 16,2 14 16,8 14,5 17,4 15 18 15,5 18,6 16 19,2 16,5 19,8 17 20,4 17,5 21 18 21,6 18,5 22,2 19 22,8 19,5 23,4 20 24 Calcul de la vitesse de course pour l'entraînement pyramidal Observation de la technique de course Critère technique Indicateurs observables Tête, regard + Tête droite, regarde loin devant - tête penchée, regarde vers ses pieds Gainage, position du bassin + Bassin en « rétroversion » - fesses un peu en arrière = bassin en « antéversion » Bras + coudes à 90 degrés, bras relâchés + les bras tirent vers l'avant - bras crispés - les coudes ne sont pas à 90 degrés - les bras restent près du corps Buste + presque droit - penché en avant ou en arrière Pose de pieds + à plat, sans bruit excessif - par le talon ou la pointe - les semelles « claquent » au sol Rythme respiratoire + régulier (ex : 2/2) - irrégulier Préparation à l'épreuve de demi-fond 3 x 500m 1) Que faire les mois qui précèdent l'épreuve ? Principe 1 : privilégier la qualité sur la quantité d'entraînement. La qualité, c'est surtout l'intensité de course qui ne doit pas descendre en dessous de 70% de VMA environ (et aller jusqu'à des allures de 3 x 500m c'est à dire 120 ou 130% de VMA, voire plus). Principe 2 : 3 entraînements par semaine, c'est idéal pour bien progresser. Ce n'est pas forcément utile d'aller au-delà car il faut éviter d'accumuler la fatigue, source de blessures. Il faut au minimum un mois d'entraînement pour progresser significativement. Exemples d'entraînement : a) 15secondes (allure un peu plus rapide que lors du 3 x 500m) / 1'45s de récupération en trottinant. A répéter entre 10 et 15 fois. b) 36s (allure VMA + 1 km/h) / 24s de récupération en trottinant. A faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions (repos 5 minutes entre les séries). Donc au total, ça fait 20 ou 30 répétitions. c) Courir 20m, 30m, 40m, 50m, 60m, 50m, 40m, 30m avec 20s de récupération entre chaque. A effectuer à vitesse maximale (sprint). Si vous n'avez rien pour mesurer les distances de course, vous pouvez faire 3s, 4s, 5s, 6s, 7s, 6s, 5s, 4s, 3s en sprint avec 20s de récupération entre chaque (vous pouvez compter les secondes de tête). Attention, comme ici la vitesse de course est très élevée, il faut être parfaitement échauffé (voir point uploads/Sports/ juillet-2017-carnet-entr-demi-fond-n4-8-pages.pdf