SPÉCIAL FORME ET ENTRAINEMENT LIGNE DROITE JUSTE À TEMPS pour la saison prochai
SPÉCIAL FORME ET ENTRAINEMENT LIGNE DROITE JUSTE À TEMPS pour la saison prochaine ! Runner’s World vous présente un guide complet consacré à l’entraînement et à la compétition en course à pied, pour toutes les distances et tous les niveaux. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, vous trouverez des conseils adaptés qui vous aideront à progresser. Commencez par le chapitre consacré à l’entraînement, dans lequel vous découvrirez de nombreuses astuces pour choisir les bonnes chaussures, éviter les blessures, développer votre force, gagner en vitesse et manger équilibré. Passez ensuite aux plans d’entraînement plus approfondis et aux conseils d’experts pour courir ces 4 distances : le 5 km, le 10 km, le semi-marathon et le marathon. Grâce à ce guide, vous deviendrez un coureur performant aux résultats impressionnants et à la carrière longue. TEXTE “Votre plan d’alimentation idéal” est tiré du livre The Runner’s World Cookbook: 150 Ultimate Recipes for Fueling Up and Slimming Down—While Enjoying Every Bite, écrit par Joanna Sayago Golub (Rodale, 2013). Disponible en version anglaise sur www.runnersworldcookbook.com. PHOTOS & ILLUSTRATIONS Silhouettes en couverture : Illustrations de Danny Zapalac & Guido Vitti CREDITS PETER YANG: 2, 35–38 GUIDO VITTI: 10–11, 16, 30–31, 47-48, 52 JOSHUA SIMPSON: 12–15, 17–21, 24–29, 33, 76, 96–101 GETTY IMAGES: 22, 74 CHARLIE LAYTON 26–29, 49–55 (ILLUSTRATION) EBOY.COM: 41–45 THOMAS MACDONALD: 56–63, 130 MARK MATCHO: 65–68 JEFF FREY & ASSOCIATES/ COURTESY GRANDMA’S MARATHON: 73 CAVAN IMAGES/OFFSET: 75 COURTESY THE COLOR RUN: 77 LAURA BARISONZI/CORBIS: 78 DAN SAELINGER/TRUNK ARCHIVE: 81–82 KRISTEN ULVE: 82–85, 120–121 (ILLUSTRATION) AARON RICHTER: 86–92 JAMESON SIMPSON: 88–91 (ILLUSTRATION) NATHAN ELLIS PERKEL: 103 RYAN HULVAT: 104 CHRIS HORNBECKER: 107 TIM DETWILLER: 107–109 (ILLUSTRATION) AARON GOODMAN: 113 SIMON BALSON/ALAMY: 114 RUNNER’S WORLD EDITORIAL: 116 JAPER WHITE/GETTY IMAGES: 118 COMRADE: 120–121 (3D ILLUSTRATION) MITCH MANDEL: 124–125 JOE GRAZIANO / NORTHSTREET: 129 RYAN LOWRY: 135–138 DAN SAELINGER: 141–142 Les rédacteurs en chef des 17 éditions internationales AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH • ALLEMAGNE MARTIN GRÜNING • ARGENTINE GERMAN PITTELLI • AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZÉLANDE LISA HOLMES • BRÉSIL ANDREA ESTEVAM • CHINE YAN YI • ESPAGNE ALEX CALABUIG • ÉTATS-UNIS DAVID WILLEY • HONGRIE MATE PAZSTOR • ITALIE MARCO MARCHEI • MEXIQUE CESAR PEREZ • NORVÈGE EIVIND BYE • PAYS-BAS ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL • POLOGNE MAREK DUDZINSKI • ROYAUME-UNI ANDY DIXON • SUÈDE STEFAN LARSEN • TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK Runner’s World est édité par SAS 2B2M, 5 passage du Chantier, 75012 Paris, www.2b2m.fr DIRECTEUR DE LA PUBLICATION BENOÎT MAURER COMITÉ DE RÉDACTION GAËL COUTURIER, BENOÎT MAURER, GUILLAUME DEPASSE RÉDACTRICE GRAPHISTE QUENTIN GUICHARD, CECILE LIEURON SECRÉTAIRES DE RÉDACTION ÉLISE LEJEUNE, CLAIRE MOUNIER RÉDACTEURS LOUIS ARNOUX, CÉCILE CALON, FRANÇOIS-XAVIER GAUDAS, LAURA ORSAL, DAVID SALOMEZ PUBLICITÉ ALC MEDIA, 5 passage du Chantier, 75012 Paris DIRECTEUR COMMERCIAL STÉPHANE COSTANTINI, 09 50 46 33 73 (stephane@2b2m.fr) CHARGÉE DE FABRICATION CAROLINE ZHANG (fabrication@2b2m.fr) SERVICE DES VENTES diffusion@2b2m.fr, mail réservé aux diffuseurs et dépositaires de presse Commission paritaire : 1118K89517 ISSN : 1962 - 445 X Imprimé au Pays-Bas par Roto Smeets. Printed in Europe. RODALE INTERNATIONAL Executive Director, Business Development and Global Licensing KEVIN LABONGE Director, Business Development and Global Licensing ANGELA KIM Director, Global Marketing TARA SWANSEN Deputy Editorial Director VERONIKA RUFF TAYLOR Senior Content Manager KARL ROZEMEYER International Finance Manager MICHELE MAUSSER Production Assistant DENISE WEAVER Editorial Assistant NATANYA SPIES Administrative Assistant SHOI GREAVES Runner’s World® is a registered trademark of Rodale Inc. ©2015 Rodale Inc. All rights reserved. Published under license from Rodale Inc. 1 ENTRAÎNEMENT 10 CHAPITRE 1 GUIDE D’ENTRAÎNEMENT Réalisez vos objectifs en suivant chaque étape de notre guide. 24 CHAPITRE 2 ÉVITEZ LES BLESSURES Les choses essentielles à savoir pour ne pas se blesser. 34 CHAPITRE 3 6 HABITUDES POUR COURIR HEUREUX Adoptez ces habitudes pour améliorer vos performances et votre vie. 40 CHAPITRE 4 SECRETS DE COUREURS Apprenez des autres pour réussir votre prochaine course. SOMMAIRE 46 CHAPITRE 5 MUSCLEZ-VOUS POUR DE MEILLEURS CHRONOS Choisissez votre programme de renforcement musculaire. 56 CHAPITRE 6 VOTRE PLAN D’ALIMENTATION IDÉAL Mangez selon vos besoins, quel que soit votre objectif. 64 BONUS : GUIDE POUR COUREUR DÉBUTANT DEVENEZ UN COUREUR EN 5 ÉTAPES FACILES Vous commencez la course à pied ? Réalisez vos envies en suivant ce plan simple destiné aux débutants. 24 Vous n’avancez pas ? Changez vos habitudes pour accroître votre mobilité et votre puissance tout en réduisant les risques de blessure. 2 VOTRE MEILLEUR CHRONO SUR 5 KM 72 CHAPITRE 7 LE 5 KM POUR TOUS Faites- vous plaisir avec cette petite distance de plus en plus courue. 80 CHAPITRE 8 TIREZ PROFIT DU 5 KM Améliorez votre entraînement et votre stratégie. 86 CHAPITRE 9 PETITS CHANGEMENTS, GRANDS BÉNÉFICES Des conseils faciles à suivre pour tirer de plus grands bénéfices de votre entraînement. 86 CE QUE VOUS ALLEZ TROUVER À L’INTÉRIEUR : IDENTIFIEZ LES EXERCICES POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS. 3 VOTRE MEILLEUR CHRONO SUR 10 KM 96 CHAPITRE 10 PRÉPAREZ VOTRE MEILLEUR 10 KM Optimisez votre chrono sur 10 km en 7 semaines. 102 CHAPITRE 11 ÉTABLISSEZ UN RECORD LORS DE VOTRE PROCHAIN 10 KM Suivez des règles claires pour atteindre votre objectif. 106 CHAPITRE 12 SOULEVER DE LA... CHAUSSURE ? Des exercices pour vous renforcer rapidement. 4 VOTRE MEILLEUR SEMI-MARATHON 112 CHAPITRE 13 UN PLAN DE COURSE IDÉAL Franchissez les limites que vous avez toujours rêvé de franchir. 120 CHAPITRE 14 S’AMUSER EN COMPÉTITION Kilomètre après kilomètre, vous allez adorer en courir 21 ! 124 CHAPITRE 15 ALLEZ ! AU ROULEAU ! Récupérez et musclez-vous grâce à cet outil. 5 VOTRE MARATHON IDÉAL 128 CHAPITRE 16 LES 10 ERREURS À ÉVITER Passez un bon marathon grâce à nos conseils. 134 CHAPITRE 17 MARATHON MAN Découvrez les secrets de Doug Kurtis. 140 CHAPITRE 18 ENTRAÎNEZ VOTRE CERVEAU Le mental y joue beaucoup ! 144 POUVEZ-VOUS COURIR AUJOURD’HUI ? 112 1 ENTRAÎNEMENT 10 CHAPITRE 1 QUE VOUS SOYEZ débutant ou coureur chevronné, il peut parfois sembler difficile de définir les bons objectifs d’entraînement. Si vous êtes trop ambitieux, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser. Mais si votre plan d’entraînement est trop facile, vous allez vite vous ennuyer et perdre toute motivation. Pour rester stimulé et motivé, c’est simple : il faut définir vos objectifs selon 12 étapes faciles à réaliser. Suivez-les une à une ou choisissez celles qui vous conviennent le mieux. Vous vous affûterez très vite et gagnerez en puissance et en vitesse. Découvrez les meilleures stratégies d’entraînement et réalisez vos objectifs en suivant chaque étape de notre guide. par dimity mcdowell GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 11 Nos conseils pour vous aider à planifier votre entraînement sur les mois à venir. FIXEZ-VOUS 2 OBJECTIFS En vous inscrivant à 2 courses, vous vous entraînerez dur pour la première, vous aurez quelques semaines de repos, et vous reprendrez l’entraînement. C’est un bon équilibre mental. DÉFINISSEZ DES OBJECTIFS STIMULANTS Il est beaucoup plus stimulant de vous entraîner pour courir une grande distance ou améliorer un chrono. Et vous aurez moins de risque de vous blesser à l’entraînement. NOTEZ-LES Notez vos objectifs pour les avoir toujours à l’esprit. COUREZ RÉGULIÈREMENT Cette stratégie vous permet d’évaluer votre forme et d’affiner votre préparation pour le jour J. C'est un excellent entraînement. Faites une course correspondant à la moitié de la distance de votre objectif au début de votre période d’entraînement et au milieu. RÉCUPÉREZ Accordez-vous un jour off après une course. Le lendemain d’un marathon, faites un footing de 20 min, et n’ayez pas peur de vous reposer les autres jours de la semaine. 1 PLANIFIEZ SUR L’ANNÉE ÉTAPE Inscrivez-vous à une course dès maintenant. C’est un excellent moyen de vous motiver. 12 2 CUISINEZ ÉTAPE SAUTÉ DE BŒUF À LA THAÏLANDAISE de pâte de piment rouge. Faites revenir l’ail pendant 30 secondes, ajoutez la viande et remuez jusqu’à ce qu'elle brunisse. Ajoutez une autre c. à soupe de pâte de piment, la sauce soja et le sucre roux. Laissez revenir 1 min. Ajoutez la dernière c. à soupe de pâte de piment, le basilic haché et mélangez. Retirez du feu. Servez avec du riz blanc ou du riz complet. SAUTÉ DE BŒUF À LA THAÏLANDAISE & LÉGUMES ASIATIQUES LÉGUMES ASIATIQUES 1 ½ c. à soupe d’huile de coco 2 gros bok choy coupés en morceaux 450 g de chou rouge râpé 2 c. à soupe de sauce soja Dans un wok, faites chauffer l’huile. Ajoutez le bok choy et le chou rouge. Faites revenir pendant 1 à 2 min. Ajoutez la sauce soja et poursuivez la cuisson pendant 1 min. 1 ½ c. à soupe d’huile d’olive 2 c. à soupe d’ail émincé 3 c. à soupe de pâte de piment rouge grillé 450 g de bœuf (ou de poulet ou de dinde) 3 c. à soupe de sauce soja 1 c. à soupe de sucre roux 1 à 2 bouquets de basilic frais hachés Dans un wok à feu vif, faites chauffer l’huile d’olive, ajoutez uploads/Sports/ runner-x27-s-world-pour-les-coureurs-2019-09-fr.pdf
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Licence et utilisation
Gratuit pour un usage personnel Attribution requise- Détails
- Publié le Nov 22, 2022
- Catégorie Sports
- Langue French
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