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@ T R A I N I N G . T H É R A P I E Thomas BENAYOUN Simon TRUBERT LES 10 CLÉS P

@ T R A I N I N G . T H É R A P I E Thomas BENAYOUN Simon TRUBERT LES 10 CLÉS POUR PROGRESSER EN COURSE À PIED Cet ouvrage a été imaginé et rédigé par Simon et Thomas de l’équipe Training Thérapie. Leur double casquette de préparateur physique (coaching à distance et préparation physique spécifique) et de Kinésithérapeute du Sport, ainsi que leurs expériences et leurs pratiques sportives personnelles, leurs ont permis de synthétiser ce guide des dix points clés pour progresser en course à pied, pour que n’importe qui puisse comprendre facilement les modalités de l'entraînement et de la technique de course. Simon et Thomas sont formés à La Clinique du Coureur, la référence mondiale de la performance et de la prévention chez le coureur à pied. Le but de cet e-book est de vous rendre autonome dans votre entrainement. Il s’adresse autant aux débutants qu’aux confirmés. Nous avons tout synthétisé de manière courte et concise, pour que les dix points les plus importants, selon nous, soient facilement assimilables. SOMMAIRE 1. QUE FAUT-IL TRAVAILLER POUR PERFORMER ? 2. LA FRÉQUENCE D'ENTRAINEMENT 3. les objectifs de séance 4. les sorties longues 5. la foulée 6. les bras 7. la force 8. la mobilité 9. la respiration 10. LES BLESSURES Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas d'avaler les kilomètres et de remplir son compte Strava ou Garmin. L'important est de comprendre ce que nous faisons à l'entrainement, et pourquoi nous le faisons. Il existe actuellement cinq points primordiaux à travailler pour progresser à la course à pied, et y prendre du plaisir : La technique de course Le travail de la vitesse Les capacités aérobies La force La mobilité Variez vos entrainements. Toutes ces qualités feront de vous un meilleur coureur, vous feront progresser, et vous protégerons des blessures. Vous serez complet. 1. QUE FAUT-IL TRAVAILLER POUR PERFORMER ? Le principal souci dans la course à pied, c’est que bien souvent, à un moment donné, quelque chose nous fait arrêter. Pourquoi ? Alors que la semaine précédente nous avons couru quatre fois ! Qu’est ce qui perturbe notre motivation et notre capacité à nous entraîner ? Comment peut on gérer cela ? Tout simplement en étant régulier, en progressant constamment, et en prenant du plaisir ! Cela passe donc par une compréhension des entraînements, et une fréquence d'entraînement régulière et élevée (trois à dix fois par semaine). Cela deviendra comme une habitude. Et si vous mettez en place ce qui est écrit dans cet e-book à chaque entrainement, vous deviendrez à l'aise en terme de technique et de facilité à courir. 2. LA FRÉQUENCE D'ENTRAINEMENT Cet e-book se veut simple de compréhension, et court, volontairement. Le but est que vous ayez en tête des choses simples à mettre en place à l'entrainement. Nous nous sommes beaucoup inspiré de Julian Goater et Don Melvin, que nous remercions. Leur ouvrage Running Faster (2019) est en vente chez notre partenaire 4Trainer (https://www.4trainer.fr) Si vous voulez en savoir plus sur la course à pied, foncez ! Goater (2019) explique bien que chaque séance de course se doit d'avoir un objectif clair et précis, à respecter au plus prêt. Vous ne devez pas courir au hasard. 3. LES OBJECTIFS DE SÉANCE Ne pas courir au hasard : cela implique que vos séances doivent être planifiées et différentes. Sorties longues, fartlek, fractionné cadré, course de côtes... Les possibilités sont multiples. Mais chacune de ces séances doit avoir un objectif bien précis pour vous amener à la progression et vers vos objectifs. C'est à ce moment que l'appel à un préparateur physique spécialisé, comme Simon ou Thomas, devient intéressant et pertinent. Les fractionnés longs ne ciblent pas les mêmes qualités que les fractionnés courts par exemple. Ne laissez rien au hasard. 4. LES SORTIES LONGUES Comme nous avons pu le voir juste avant, chaque séance doit avoir un objectif. Le travail de l'endurance fondamentale (capacité aérobie) est un point clé de la planification de l'entraînement. Dans l'idéal, vous devriez réaliser au moins une sortie longue par semaine. Le terme "long" correspond à une sortie d'environ une heure pour les coureurs intermédiaires. Ces sorties ne sont pas fatiguantes nerveusement et musculairement. Elles permettraient même de diminuer la fatigue et l'immunodépression par rapport aux séances intenses (type fractionné, qui sont tout de même très importantes). 5. Le rythme de course d’ une sortie longue devrait etre celui qui vous permet de discuter avec un partenaire sans etre completement essouflé. Cela correspond souvent au premier seuil ventilatoire. L’objectif de ce genre de séances est de travailler votre technique de course, et votre capacité aérobie (taille du réservoir qu’est votre pompe cardiaque et vos poumons). Focalisez vous sur la fréquence de vos foulées, et sur tous les conseils du prochain chapitre. N’hesitez pas à courir à deux, si votre niveau est assez proche. 6. 7. LA FOULÉE La technique de course est ce qui compte le plus selon nous. Le but n'est pas d'être élégant pour un oeil extérieur, mais d'être performant, sécuritaire, efficace, et de courir vite sans faire d'efforts inutiles. Une bonne technique de course permet de tirer le maximum de sa condition physique actuelle, et ce, peu importe le niveau de l'athlète. Le point primordial de nos conseils est de courir économiquement, avec une foulée plutôt courte et surtout très vive (fréquence élevée). Chaque appui doit être court, vif, rebondissant, et léger. La fréquence de foulée devrait ressembler à celle d'un cycliste assis dans une montée (regardez Christopher Froome et inspirez vous-en). Une bonne technique de course se doit d'être travaillée. Pensez à ces indications dès que vous vous entrainez. Les cinq points clés d'une bonne technique de course : Faites le moins de bruit possible en posant vos pieds Restez plus ou moins proche du sol Augmentez votre fréquence de pas pour vous situer entre 170 et 190 pas par minute Ayez la sensation de tomber en avant lorsque vous avancez Visualisez le cycle de pédalage d'un cycliste 8. Plus les mouvements de vos bras sont rapides et cadencés, plus votre foulée suivra et sera rapide et avec une haute fréquente. Comme nous avons pu vous l'expliquer précédemment, une foulée vive et fréquente est pourvoyeuse de performance et d'économie de course. Aidez-vous à augmenter votre fréquence de pas en augmentant votre fréquence de mouvement de bras. Ce sont eux qui font office de pédale d'accélération. L'objectif est de tirer votre coude vers l'arrière (et pas votre main) : vos avant-bras doivent rester parallèles au sol. Vous devriez sentir votre dos travailler. Cela ressemblerait presque au mouvement de la marche athlétique, sans le singer. Essayez, vous verrez la différence ! 9. LES BRAS 10. LA FORCE Le renforcement musculaire (musculation) et le travail de la force avec de la charge (poids) a encore des difficultés à faire sa place dans les programmes d'entrainement des coureurs. Il souffre de mauvaises représentations : "si je fais de la musculation je vais prendre du volume et du poids, je vais perdre en efficacité de course". C'est en réalité bien loin d'être le cas. Si vous entrainez votre corps à être fort, et particulièrement vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, et votre dos, vous verrez que vos performances vont s'améliorer, et que vous serrez moins à risque de vous blesser (détail dans la partie sur les blessures). 11. Le travail de la force musculaire permet d'augmenter l'économie de course (effet ressort des tissus musculaires et tendineux), de diminuer l'incidence des blessures, et d'augmenter votre moteur anaérobie (course à haute vitesse). Tout ceci est largement prouvé par la science actuellement. Des exercices simples à mettre en place, après un apprentissage technique cadré, sont nécessaires : Squat Extensions de cheville Deadlift Push-up Pull-up ... Tous ces exercices amélioreront les capacités de vos tissus musculaires, et permettront réellement de passer un cap au niveau de vos performances de course ! 12. Nous préconisons donc peu de répétitions, car proche de la force maximale, avec des charges comprises entre votre 5RM et votre 8RM. Il existe un nombre infini de méthodes pour développer la force, mais toutes ont en commun ce principe : pousser lourd. Un travail technique plus ou moins léger doit y être associé, évidement. Peu de répétitions (entre 5 et 8), et un nombre de séries faibles à moyen (entre 3 et 5). Les temps de repos doivent être assez conséquents, pour pouvoir recharger son stock de PCr (la phosphocréatine est la molécule dont on se sert en priorité pour avoir de l'énergie lors d'un effort en force maximal) totalement (au minimum 3’00”). 1 à 2 séances par semaine. Vous ne risquerez pas de prendre du volume inutile, croyez nous ! Voilà, vous êtes paré à développer votre force ! La mobilité est un point crucial pour avoir une foulée efficace, une fréquence de pas élevée, et limiter la tension et la fatigue musculaire au niveau des articulations en charge. Nous vous conseillons de vous mobiliser pendant 5 minutes avant votre entrainement, de manière dynamique (pas uploads/Voyage/ 10-cles-pour-progresser-en-course-a-pied-pedf31.pdf