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EXPLICATIONS ALIMENTATION Light Beautytime En complément de ton programme alime

EXPLICATIONS ALIMENTATION Light Beautytime En complément de ton programme alimentaire pour la semaine, n’hésite pas à te reporter à ce document en cas de doute. Il est important que tu respectes les quantités indiquées et que tu te reportes aux tableaux pour faire les choix les plus judicieux. Tu peux, si tu le souhaites, changer d’alimentation au cours du programme. (Une fois maximum pour garder une continuité) Ainsi : Si tu souhaites perdre du gras (plus de 3Kg) tu suis l’alimentation ORIGINALE Si tu souhaites perdre peu de gras (moins de 3Kg) ou te maintenir tu suis l’alimentation LIGHT Si tu souhaites ne pas manger d’aliments d’origine animale tu suis le programme VEGAN Par exemple : Si en suivant le programme ORIGINALE, tu as atteint ton objectif pour la perte de gras au bout de deux semaines, tu peux passer sur le LIGHT. Tu as à ta disposition 40 recettes en vidéo & PDF pour t’aider à cuisiner des plats délicieux qui respectent le programme. Tu dois toujours te reporter à ta semaine en cours pour les quantités, car même si les recettes sont valables pendant les 4 semaines de programme, c’est à toi d’ajuster les quantités. Tu sais que par exemple, les légumes de la catégorie 1 et 2 sont à volonté pendant le programme, tu peux donc en augmenter les quantités. Respecte bien par contre la quantité d’aliments protéinés et de glucides ! 1. 1. Explication des recettes 40 Recettes Les légumes sont classés selon 4 catégories (pour 100 grammes) : CATÉGORIE 1 < 25CAL CATÉGORIE 2 < 35CAL CATÉGORIE 3 < 70CAL CATÉGORIE 4 > 70CAL Dans le programme LIGHT, tu peux manger à volonté les légumes des CATÉGORIES 1 ET 2. La liste n’est pas exhaustive, donc tu peux contrôler sur internet l’apport calorique pour 100g. Pour la CATÉGORIE 3, tu dois respecter la quantité indiquée. Dans la CATÉGORIE 4, il y a les glucides, qui ne sont donc pas considérés comme des légumes. Pour les quan- tités il faut donc se reporter au paragraphe glucides et respecter les quantités indiquées de votre semaine. Un légume comme le maïs sera par exemple compté comme des glucides (idem pour les légumineuses). Il y a aussi les légumes dit « trop caloriques » comme les avocats. Il est déconseillé d’en manger trop souvent, mais pour l’exemple de l’avocat, tu pourras en manger 2 à 3 fois pendant le programme. Cela est toléré car bien qu’il soit très calorique, L’AVOCAT APPORTE BEAUCOUP D’ACIDES GRAS INSATURÉS QUI SONT BONS POUR LA SANTÉ. 2. Les légumes Classement des légumes par calories à la page suivante... 2. CALORIES POUR 100 GRAMMES - Salade verte 14 Cal - Courge 14Cal - Concombre 16 Cal - Radis 16cal - Chou chinois 16Cal - Courgette 17Cal - Poivron vert 17 Cal - Tomate 18Cal - Bette 19Cal - Asperge 20Cal - Champignon 22Cal - Épinard 23Cal - Aubergine 25Cal - Chou 25Cal - Chou-fleur 25Cal - Roquette 25Cal - Céleri 25Cal 1 LÉGUMES CATÉGORIE TRÈS PEU CALORIQUES - Poivron rouge 36Cal - Carotte 41Cal - Betterave 43Cal - Chou de Bruxelles 43Cal - Artichaut 47Cal - Poireau 61Cal 3 LÉGUMES CATÉGORIE CALORIQUES (TROP CALORIQUES OU CONSIDÉRÉS COMME GLUCIDES) PEU CALORIQUES - Citrouille 26Cal - Poivron jaune 27Cal - Navet 28Cal - Chou rouge 31Cal - Fenouil 31Cal - Haricot vert 31Cal - Brocoli 34Cal 2 LÉGUMES CATÉGORIE GLUCIDES - Pomme de terre 77Cal - Pois 81 Cal - Patatedouce 86Cal - Mais 365Cal - Lentilles 353Cal - Haricots blancs 336 Cal(+ légumineuses) TRÈS CALORIQUES - Avocat 169Cal - Olive 145Cal 4 LÉGUMES CATÉGORIE 1 2 3 4 3. Lorsque tu vois un fruit dans ton planning, cela veut dire que tu peux prendre 150 grammes de fruit(s). Tu dois choisir parmi les moins caloriques. N’hésite pas à varier afin d’avoir toutes les vitamines au cours de la semaine. Les fruits que nous te recommandons sont : les pommes, les poires, les fraises (une poignée), les framboises (une poignée), ou encore les myrtilles (une poignée également). Les fruits à éviter (que tu pourras te permettre une fois par semaine par exemple, en t’adaptant à tes résultats) sont : les bananes, les kiwis, les oranges. 3. Les fruits Dans le programme LIGHT, tu as des glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et pendant les 2 premières semaines pour le dîner également. Les glucides sont par exemple les pâtes, le riz, le pain, les céréales ou encore le quinoa. Le plus important est de prendre des glucides non raffinés (ils sont entourés de fibres) et avec un indice glycémique aussi bas que possible. Par exemple les patates douces sont plus intéressantes que les patates normales et les pâtes complètes et intégrales sont mieux que les pâtes normales, pareil pour le riz ou le pain et les céréales. Pour choisir de manière judicieuse, tu regardes le nombre de calories pour 100g et l’indice glycémique : Inférieur à 55 = Indice glycémique bas Entre 55 et 70 = Indice glycémique moyen Supérieur à 70 = Indice glycémique élevé ON TE CONSEILLE D’ÉVITER LES ALIMENTS AVEC DES INDICES GLYCÉMIQUES ÉLEVÉS. 4. Les glucides 4. VOICI QUELQUES EXEMPLES D’INDICE GLYCÉMIQUE POUR 100 GRAMMES NOM IG 5. LENTILLES VERTES 22 POIS CASSÉS 22 HARICOTS BLANCS 30 HARICOTS VERTS 30 LENTILLES BRUNES 30 POIS CHICHES CUITS 30 MAÏS INDIEN ANCESTRAL 35 QUINOA CUIT 35 POIS SECS CUITS 35 PÂTES AUX OEUFS 40 PAIN DE SEIGLE COMPLET 40 PÂTES INTÉGRALES (T200) 40 HARICOTS ROUGES 40 FARINE T200 (PAIN INTEGRAL) 40 PAIN AUX CÉRÉALES 43 BOULGHOUR ENTIER CUIT 45 SPAGHETTIS AL DENTE 45 PÂTES COMPLETES 45 PAIN AU SON 45 TABOULÉ 45 PATATES DOUCES 50 RIZ BASMATI ou COMPLET 50 PÂTES BLANCHES 55 SEMOULE (CUITE 5MIN) 55 RIZ BLANC 60 PAIN DE SEIGLE 65 MAÏS 70 POMMES DE TERRE (CUITE À L’EAU) 70 PURÉE DE POMME4 DE TERRE (MAISON) 80 POP CORN 85 FRITES 95 6. Mais bien sûr il faut toujours rapporter l’indice glycémique en fonction de la quantité de glucides qu’un aliment contient ! On appelle cela la charge glycémique. Par exemple dans le précédent tableau, les pop corn et la purée de pommeT de terre ont pratiquement le même indice glycémique (élevé avec 85 et 80) mais il y a 62 grammes de glucides dans 100g de pop corn, contre 15 pour la purée. On obtient la charge glycémique par le calcul : (INDICE GLYCÉMIQUE × QUANTITÉ)/100 De 0 à 10 = charge faible De 11 à 19 = charge moyenne De 20 et plus = charge élevée Pop Corn = (85 X 62) / 100 = 52,7 (charge élevée) Purée = (80X15) / 100 = 12 (charge moyenne) En se référant uniquement à l’Indice Glycémique, on aurait pu croire que les 2 produits étaient équivalents. Mais avec la charge glycémique, on se rend compte de l’importance de rapporter l’Indice Glycémique avec la quantité de glucides comprise dans 100g. Ainsi, lorsque tu choisis tes glucides, tu peux faire les calculs et privilégier ceux avec une charge glycémique faible (voire moyenne). CHARGE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS 7. NOM GLU. IG CG LENTILLES VERTES 17 22 04 HARICOTS ROUGES 11 40 04 HARICOTS BLANCS 17 30 05 LENTILLES BRUNES 17 30 05 POIS CASSÉS 22 22 05 QUINOA CUIT 18 35 06 POIS SECS CUITS 18 35 06 MAÏS INDIEN ANCESTRAL 21 35 07 POIS CHICHES CUITS 22 30 07 PÂTES INTÉGRALES (T200) 17 40 07 PÂTES COMPLETES 19 45 09 TABOULÉ 20 45 09 PATATES DOUCES 20 50 10 BOULGHOUR ENTIER CUIT 25 45 11 SPAGHETTIS AL DENTE 25 45 11 POMMES DE TERRE (CUITE À L’EAU) 16 70 11 RIZ BASMATI ou COMPLET 23 50 12 PURÉE DE POMME4 DE TERRE (MAISON) 15 80 12 PÂTES BLANCHES 23 55 13 PÂTES AUX OEUFS 32 40 13 RIZ BLANC 23 60 14 MAÏS 22 70 15 PAIN AU SON 40 45 18 FARINE T200 (PAIN INTEGRAL) 45 40 18 PAIN DE SEIGLE COMPLET 49 40 20 SEMOULE (CUITE 5MIN) 36 55 20 PAIN AUX CÉRÉALES 51 43 22 FRITES 33 95 31 PAIN DE SEIGLE 50 65 32 POP CORN 62 85 53 VOICI QUELQUES POSSIBILITÉS DE VARIATIONS - Volaille poulet, dinde - Lapin - Veau escalope, filet - Poissons peu gras Merlan, Sole, Colin, Dorade, Cabillaud, Brochet, Thon... - Œuf blanc - Bœuf faux filet, Steak 5% beefsteak, rumsteak steak tartare - Grison (filet, cuisse) - Agneau (filet) - Escargot - Crevettes - Crustacés - Filet de veau - Steak 10% - Entrecôte - Filet de porc - Jambon - Poisson gras Saumon, Sushi - Œuf au plat, brouillé, à la coque - Canard - Bœuf flanchet - Veau : côte, poitrine, rôti, épaule - Volaille canard, pintade 1 ALIMENTS CONSEILLÉS PEU CALORIQUES - Steak > 15% - Peau et gras visible - Thon rillette - Andouillette - Charcuterie saucisse, saucisson, mortadelle ... - Foie gras - Lard - Agneau côtelette 3 ALIMENTS DÉCONSEILLÉES TRÈS CALORIQUES MOYENNEMENT CALORIQUES 2 ALIMENTS TOLÉRÉS 1 2 3 Il est donc important de regarder l’Indice Glycémique et la uploads/s1/ explication-alimentation-light.pdf