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Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn MEDITER POUR NE PL

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn MEDITER POUR NE PLUS DÉPRIMER La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux Traduit de l'anglais (États-Unis) par Claude Famy Ouvrage publié originellement par The Guilford Press sous le titre : The Mindjul Way throught Dépréssion. © 2007 Copyright © 2007 The Guilford Press A Division of Guilford Publications, Inc. Published by arrangement with The Guilford Press Pour la traduction française : © Odile Jacob, août 2009 15, rue Soufflot, 75005 Paris www.odilejacob.fr ISBN : 978-2-7381-2458-6 Le Code de la propriété intellectuelle n’autorisant, aux termes de l’article L. 122-5, 2° et 3°a, d’une part, que les « copies ou reproductions strictement réservées à t’usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective » et, d'autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d’exemple et d’illustration, « toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (art. L. 122-4). Celle représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. Som m aire Préface de Christophe André.................................... 11 Introduction : Fatigué de vous sentir mal depuis si longtemps ? ............................................... 19 P R E M I È R E P A R T I E CORPS, ESPRIT ET ÉMOTIONS C H A P I T R E P R E M I E R « Oh ! non, ça recommence... » Pourquoi le mal-être ne vous lâche p a s... 31 Quand le malaise se transforme en dépression et que la dépression s’installe ................................... 36 Anatomie de la dépression ...................................... 39 C H A P I T R E 2 Le pouvoir guérisseur de la conscience Un premier pas vers la liberté... 55 Le rôle des émotions ....................................................... Humeurs et mémoire ....................................................... Le mode « faire » : quand la pensée critique se charge d’un travail qu’elle est incapable de mener La pleine conscience commence par la conscience ... D E U X I È M E P A R T I E D’INSTANT EN INSTANT C H A P I T R E 3 Cultiver la pleine conscience Premières expériences... 79 Prise de conscience ........................................................... Vivre dans l’instant présent ............................................ Voir les pensées comme des événements mentaux passagers ............................................................................. Débrancher le pilote automatique ................................. L’expérimentation directe ................................................ Se défaire de la fixation sur un but ............................. Approcher au lieu d’éviter .............................................. La pleine conscience au quotidien ................................ L’air frais de la conscience ............................................. 56 61 65 71 80 84 86 87 89 92 94 96 99 C H A P I T R E i Le souffle Voie d’accès à la conscience... 101 Stabiliser l’esprit......................................................................... 101 Le souffle .................................................................................... 107 Marcher en pleine conscience ................................................ 121 De l’inconscience à la conscience ........................................... 126 C H A P I T R E 5 Un autre mode de connaissance Court-circuiter les ruminations.....129 L’expérience directe plutôt que la pensée ........................... 132 Le scanner du corps ................................................................. 138 Se réveiller le matin en pleine conscience .......................... 148 T R O I S I È M E P A R T I E VERS LE MIEUX-ÊTRE C H A P I T R E 6 Retrouver le contact avec ses émotions - qu'elles soient agréables, désagréables ou inconnues... 153 Pourquoi une telle dissociation ............................................. 155 Faire émerger de nouvelles possibilités ............................... 158 La souris dans le labyrinthe ................................................... 161 Le yoga en pleine conscience ................................................. 163 Élargir l’attention autour du souffle ...................................... 168 Lecture du baromètre intérieur ............................................. 178 C H A P I T R E 7 Apprivoiser ses émotions... 181 Faire confiance à la conscience du corps ........................... 184 Travailler les limites ................................................................. 186 Modifier les émotions déplaisantes ....................................... 193 Choisir la voie de la franchise et de l’ouverture................ 200 C H A P I T R E 8 Voir que les pensées sont des créations de l’esprit... 207 Voir que les pensées ne sont que des pensées .....................211 Remarquer ses commentaires autocritiques ........................217 Apprivoiser ses pensées et ses émotions .............................. 224 Au-delà des pensées et des émotions : la conscience sans objet .......................................................... 227 C H A P I T R E 9 La pleine conscience dans la vie quotidienne Trouver un espace de respiration.....231 Conscience et reconnaissance ................................................236 Comment utiliser l’espace de respiration ............................. 241 Que faire après l’espace de respiration ?............................... 248 La liberté de choisir.................................................................. 259 Q U A T R I È M E P A R T I E RECONQUÉRIR SA VIE C H A P I T R E 10 Pleinement vivant Se libérer du mal-être chronique.....265 Histoire de Valérie .................................................................... 269 Histoire de David ....................................................................... 273 C H A P I T R E 11 Faire la synthèse Intégrer la pleine conscience à sa vie quotidienne.....285 Semaine 1 (chapitres 3 et 5) ................................................... 290 Semaine 2 (chapitre 4) ............................................................. 290 Semaine 3 (chapitres 6 et 9) ................................................... 291 Semaine 4 (chapitres 6 et 7) ................................................... 292 Semaine 5 (chapitre 7) .............................................................. 294 Semaine 6 (chapitre 8) .............................................................. 294 Semaine 7 (chapitres 3 et 9) ................................................... 295 Semaine 8 (chapitre 10) ........................................................... 296 Pour en savoir plus ................................................................... 301 Notes bibliographiques ............................................................. 303 Index ............................................................................................. 313 Les auteurs .................................................................................. 323 Remerciements .......................................................................... 327 Préface de Christophe André Méditer pour ne plus déprimer ? Quelle drôle d’idée ! Est- ce méditer pour m’évader de ma tristesse, pour penser à autre chose ? Ou pour mieux réfléchir et comprendre d’où vient ma dépression ? Non, non. Méditer, selon les techniques abordées et décrites dans ce livre, va nous permettre de ne pas aller là où la dépression veut nous faire aller : nous permettre de ne pas ruminer notre souffrance, de ne pas ressasser les douleurs et les malheurs du passé, de ne pas nous tourmenter avec un avenir qui n’existe pas encore mais qui, déjà, nous oppresse. La dépression nous attire hors du temps présent pour nous projeter dans le passé (regrets et remords) ou le futur (soucis et inquiétudes). La méditation nous fait revenir vers la vie, ici et mainte nant. Et nous apprend à y rester. Simplement. Qu’est-ce que méditer ? Il y a des mots qui ont un pouvoir magique. Méditation en fait partie, il me semble. La méditation évoque une promesse de profondeur, de recul, de lucidité, de clarification de tout ce qui nous paraît embrouillé. Une promesse aussi de pacifica tion intérieure, et de sérénité, si attirante pour les personnes qui souffrent de maladies dépressives et anxieuses. Ces pro messes peuvent-elles être tenues ? C’est tout l’enjeu des évolu tions contemporaines des pratiques méditatives, notamment de leur utilisation en médecine* et en psychothérapie*. Il s’agit au départ d’une vieille histoire. Voilà au moins deux mille ans que la méditation est inscrite au cœur de la philoso phie bouddhiste*. Et à peu près autant d’années que le mot existe dans l’Occident chrétien, mais avec un sens sensiblement diffé rent : chez nous, la méditation suggère une longue et profonde réflexion, un mode de pensée exigeant et attentif. Cette démar che, que l’on pourrait dire analytique, réflexive, existe aussi dans la tradition bouddhiste, mais à côté d’une autre, plus contempla tive, où il s’agit d’observer simplement ce qui est. C’est celle qui nous intéresse ici. Là où la première est une action, une action mentale (réfléchir sans déformer), la seconde est une présence, une simple présence, mais éveillée et affûtée (ressentir sans s’affoler). Elle est une démarche de pleine conscience. La méditation en pleine conscience La pleine conscience, c’est cette qualité de conscience qui émerge quand on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. C’est l’attention portée à l’expérience de ce que * Les astérisques renvoient à des notes spécifiques en fin d’ouvrage. nous vivons et éprouvons, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis). Il s’agit donc d’une véritable (et salutaire, parfois) décon nexion de ces programmes mentaux qui, tels des pilotes automa tiques, nous conduisent irrésistiblement, surtout lorsqu’on souf fre de tendances anxieuses* ou dépressives*, à ruminer nos soucis. Le pilote automatique, c’est ce qui se met tout seul en marche dans tous ces moments où nous sommes là sans être là : ce repas avec des amis, ce moment avec nos enfants, où nous sommes présent physiquement et absent mentalement, indispo nible parce que nous ressassons nos ennuis. Parce que, à partir du moment où quelque chose nous tracasse (et dans quelle vie pourrait-on ne pas avoir de tracas ?), nos petites machines à pro duire de la souffrance se mettent en marche, presque malgré nous : nous passons en pilote automatique. Les personnes anxieuses ou dépressives sont souvent victi mes de leurs « pilotes automatiques » : ressasser ses difficultés passées, présentes ou à venir sur un mode stérile, en se focali sant sur leurs causes, les « pourquoi uploads/Industriel/ mediter-pour-ne-plus-deprimer-collectif.pdf