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Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 1 Hatha Yoga Hatha Yoga Débutants Débutants Généralités et bases Découvrez comment retrouver votre forme et votre bien-être Découvrez comment retrouver votre forme et votre bien-être en 15 minutes par jour en 15 minutes par jour Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 2 Danièle Galicia Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 3 Avertissement Avertissement Cet ouvrage ne peut être utilisé que pour un usage privé uniquement. Vous n'avez pas le droit de l'offrir ni de le revendre sans l'accord de l'auteur. Toute reproduction, partielle ou totale, sous quelque forme et procédé, même dans le cadre d'une traduction, sont interdites conformément à l'article L. 122 – 4 du code de la propriété intellectuelle. Toute personne procédant à une utilisation du contenu de cet e-book, sans une autorisation expresse et écrite de l'auteur, encourt une peine relative au délit de contrefaçon détaillée à partir de l'article L3 135 - 2 du même code. Vous êtes la meilleure personne pour décider de ce qui convient le mieux pour votre santé, votre bien-être, votre vie. L'auteur, l'éditeur et le distributeur ne sont pas responsables des conséquences découlant de votre utilisation de cet e-book. Celui-ci n'est pas destiné à fournir un avis médical ou un avis de santé. Note : Ce livre numérique est optimisé pour être visualisé sur un écran d'ordinateur, la police de caractère est de plus grande taille que s'il s'agissait d'un livre papier. Il est conçu, aussi, de manière à ce que vous puissiez l'imprimer et ensuite assembler les pages comme vous le feriez pour un livre. Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 4 Mot de l'auteur J'ai commencé à pratiquer le Hatha Yoga il y a plusieurs années. J'ai dû pratiquer seule car mes activités ne me permettaient de prendre de cours collectifs régulièrement. Toutefois j'ai suivi dès que je pouvais des stages de Yoga. Il est indispensable de participer au moins une fois à un stage de Yoga pour avoir un contact avec un maître et d'autres adeptes. Cela permet un échange indispensable et aussi de se rendre compte de ses erreurs. Avec ce livre j'ai essayé de vous donner le plus de détails possible afin que vous fassiez le moins d'erreurs possible. Si vous avez des difficultés ou des questions, n'hésitez pas à me contacter : gazou@cialiga.fr Je vous souhaite bonne lecture et surtout bonne pratique. Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 5 Introduction Introduction Le profit que peut vous procurer la pratique régulière du Yoga est disproportionné par rapport à l'effort exigé. C'est pourquoi il a un tel succès en Occident depuis quelques décennies. Toutefois ne vous attendez pas à être radicalement transformé du jour au lendemain, le yoga est une hygiène de vie, il faut un peu de temps pour sa mise en place. Il vous faudra de la persévérance pour obtenir des résultats. Une pratique journalière de 15 à 20 minutes peut déjà vous apporter quelques bienfaits après un mois. Certaines postures vous paraîtront difficiles à faire mais avec un peu d'entraînement vous y arriverez. Ne vous découragez pas, Paris ne s'est pas fait en un jour. Sachez toutefois que tous les exercices, même les plus faciles ne sont pas exempts de représenter un danger s'ils sont mal exécutés. Prenez le temps de bien lire les explications données pour chaque posture afin d'éviter de vous faire mal ou de ne pas bénéficier des bienfaits prévus, ou regardez encore la vidéo. Ne soyez pas impatient. Le Yoga est une pratique pour laquelle il faut de la patiente et de la persévérance. Alors persévérez ! Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 6 Table des matières L'origine du Hatha Yoga. ................................................................................... 8 Bhakti Yoga ......................................................................................................... 10 Gourou Yoga ....................................................................................................... 10 Hatha Yoga .......................................................................................................... 10 Jnana Yoga........................................................................................................... 10 Karma Yoga ......................................................................................................... 11 Mantra Yoga ........................................................................................................ 11 Raja Yoga ............................................................................................................ 11 Tantra Yoga ......................................................................................................... 11 Qu'est-ce que le HathaYoga ................................................................................ 13 Les postures ont un impact : ................................................................................ 13 Les postures inversées. ................................................................................ 13 Les postures avec flexion vers l'avant. ........................................................ 14 Les postures sur le ventre. ........................................................................... 14 La coordination avec la respiration. .................................................................... 14 L'assouplissement. ............................................................................................... 14 Le renforcement musculaire. ............................................................................... 15 La relaxation ........................................................................................................ 15 Le déroulement. ................................................................................................... 17 L'enchaînement des postures. .............................................................................. 17 La concentration. ................................................................................................. 17 Pendant la phase dynamique. .......................................................................... 17 Pendant la phase statique. ............................................................................... 18 Pourquoi devez-vous commencer par la respiration profonde ? ......................... 19 Le constat. ........................................................................................................... 19 Respiration ventrale ou abdominale .................................................................... 21 Respiration thoracique ou costale ....................................................................... 21 Respiration claviculaire ....................................................................................... 21 L'inspiration. ....................................................................................................... 22 Apnée .................................................................................................................. 22 L'expiration ......................................................................................................... 22 L'importance de l'expiration. ........................................................................... 22 La méthode ...................................................................................................... 23 Explications techniques ................................................................................... 24 Respiration ventrale ou diaphragmatique. ........................................................... 27 Pourquoi faut-il privilégier la respiration abdominale ? ..................................... 29 La respiration thoracique. .................................................................................... 30 La respiration claviculaire. .................................................................................. 30 Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 7 Méthode. .......................................................................................................... 32 Inconvénients. ..................................................................................................... 33 Conseil................................................................................................................. 33 Définition (Wipikédia): ....................................................................................... 34 Les effets. ............................................................................................................ 34 Comment faire ? .................................................................................................. 34 Effets bénéfiques. ................................................................................................ 35 Nos muscles. ....................................................................................................... 38 Des exemples. ..................................................................................................... 39 Les différentes positions de relaxation. ............................................................... 40 La « posture sur le flanc ». .............................................................................. 40 Les différentes positions : ............................................................................... 41 Conditions extérieures. ............................................................................................ 42 Votre préparation personnelle.............................................................................. 42 Étape 1. ................................................................................................................ 44 Première possibilité : ....................................................................................... 44 Deuxième possibilité. ...................................................................................... 44 Étape 2. ................................................................................................................ 45 Étape 3. ................................................................................................................ 46 Pourquoi ? ....................................................................................................... 46 Etape 4. ................................................................................................................ 47 Étape 5. ................................................................................................................ 48 Vous devez vous concentrer successivement. ..................................................... 52 Le contact cutané. ................................................................................................ 52 Les muscles. ........................................................................................................ 53 La respiration. ..................................................................................................... 53 Conditions extérieures. ........................................................................................ 54 Conditions physiques. ......................................................................................... 54 Conditions générales. .......................................................................................... 55 Les règles à retenir pour les âsanas. .................................................................... 55 Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 8 Les origines du Yoga Les origines du Yoga Aviez-vous imaginé que le Yoga réputé comme étant une pratique ancestrale datait de -3000 ans avant notre ère et avait donc plus de 5000 ans. Certaines civilisations ont disparues alors que le Yoga a survécu à toutes les turbulences. D'après les recherches qui ont été faites, le Yoga a eu plusieurs phases. • C'est entre -3000 est -800 ans avant notre ère que pourrait se situer l'origine du yoga. Il n'y a rien de très précis. • Entre -800 et 200 ans de notre ère se situent la période ancienne Que l'on appelle aussi le Proto– yoga. • Entre 300 et 900 ans de notre ère, se situe la période dite classique du yoga. • Entre 900 et 1600 se situe la période médiévale du yoga. • 1700 à 1900 Se situent ensuite la période moderne du yoga. Depuis le début du XXIe siècle on peut constater une renaissance du Yoga dans l'Inde contemporaine. De même dans nos pays occidentaux le yoga et ses dérivés (relaxation, méditation, etc...) ont de plus en plus d'adeptes. Le yoga a su perdurer au fil des siècles et ses bienfaits sont reconnus. L'origine du Hatha Yoga. L'origine du Hatha Yoga se situe en Inde et est antérieure au XVe siècle de notre ère. Celle-ci mêle des influences tantriques et shivaïtes remontant à l'époque médiévale des siddha yogin. Une forme particulière de Hatha Yoga prit naissance, entre les deux grandes guerres mondiales du vingtième siècle, en Occident. Le Hatha Yoga a été consigné par écrit sous forme d'un système particulier systématisé par Svatmarama, un sage yogi du XVe siècle en Inde, auteur de Hatha Yoga Pradipika. Extrait de la Svetasvatara Upanitad (2.8-15), « Tenant son corps fermement avec les trois parties érigées, et guidant avec son esprit ses sens jusqu'au cœur, un homme sage avec l'équipement du Brahman peut dépasser Cours « Hatha Yoga » débutants Copyright © bel-et-bien.net 2011 http://bel-et-bien.net 9 toutes les craintes provenant des flots... Quelqu'un qui pratique les préceptes yogiques aperçoit ici la nature du Brahman. » Shri Mahesh Ghatradyal fut le premier sage indien à émigrer en France pour y enseigner, dès 1947, le Hatha Yoga aux occidentaux. En Occident En Occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que pratique d'exercices purement physiques se détachant de son but originel de libération spirituelle (kaivalya). En France, la première école de Hatha Yoga fut fondée en 1945, à Paris, par le professeur de philosophie et journaliste Félix Guyot (1880-1960) qui écrivit, sous le pseudonyme de Constant Kerneïz, de nombreux ouvrages concernant l'hindouisme et le yoga. Pratique du Yoga en Inde La pratique indienne du Hatha Yoga s'attache à développer le contrôle du souffle (pratayama) et la stabilité des postures (âsanas) qui peuvent s'enchaîner en séquences quasi chorégraphiques telle la Salutation au Soleil. En Occident, la grande majorité des séances de yoga s'articule autour d'un certain nombre de postures organisées selon les niveaux des participants et l'objectif de la séance (Bhavana). La respiration peut être rythmée au sein des postures ou concentrée pendant un temps uploads/Litterature/ cours-de-hatha-yoga-debutants-pdf 1 .pdf