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SEMANA 1 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carg

SEMANA 1 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Elevaçao pelvica 4 8 10 8 10 Stiff 3 8 10 8 10 Banco Romano 1 8 Gluteo Polia 4 10 10 10 10 Frog 3 6 6 Mesa Flexora 3 7 15 8 15 B7 B8 B9 SEMANA 2 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Elevaçao pelvica 4 8 20 8 20 Stiff 4 8 20 8 20 Banco Romano Gluteo Polia 4 12 15 12 15 Frog 3 10 6 Mesa Flexora 4 6 15 8 15 B7 B8 B9 SEMANA 3 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Elevaçao pelvica 4 12 46 12 46 Stiff 3 10 10 10 20 Gluteo Polia 4 8 20 10 20 Frog 3 10 10 Mesa Flexora 4 6 15 8 15 B6 B7 B8 B9 SEMANA 4 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 elevaçao pelvica 4 5 50 8 50 Stiff 4 8 20 8 20 Gluteo Polia 4 10 20 10 25 Frog 4 6 8 Mesa Flexora 4 4 15 4 20 B6 B7 B8 B9 SEMANA 1 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga 8 10 8 10 8.0 10.0 8 10 8.0 10.0 8.0 0.0 10 15 8 15 9.5 12.5 4 5.3 0.0 10 15 8.3 15.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga 8 40 8 40 8.0 30.0 8 20 7 20 7.8 20.0 #DIV/0! #DIV/0! 10 15 8 15 10.5 15.0 8 8.0 0.0 8 15 10 15 8.0 15.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 3 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga 8 46 8 46 10.0 46.0 7 20 8 20 11.7 23.3 8 20 8 20 8.5 20.0 8 6 11.3 0.0 7 20 8 20 7.3 17.5 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 4 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga 8 50 8 50 7.3 50.0 8 20 8 20 8.0 20.0 12 30 8 30 10.0 26.3 8 8 7.5 0.0 7 25 8 25 5.8 21.3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 2 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Puxada Supinada 4 8 15 10 15 10 20 8 Remada Cavalinho 4 10 5 8 5 8 5 8 Remada baixa 4 12 10 8 15 8 10 8 Crucifixo invertido 3 8 10 7 10 8 10 elevaçao lateral 4 7 4 8 4 8 4 8 B6 B7 B8 B9 SEMANA 3 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Puxada Supinada 4 12 20 12 25 10 20 12 Remada Cavalinho 4 10 10 8 10 8 10 8 Remada baixa Crucifixo invertido 3 8 10 8 10 8 15 elevaçao lateral 3 10 4 10 4 10 4 B6 B7 B8 B9 SEMANA 4 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Puxada Supinada 4 12 25 10 30 10 35 8 Remada Cavalinho 4 10 10 8 15 8 18 8 Remada baixa 4 10 20 8 20 8 25 8 Crucifixo invertido 4 7 10 5 15 5 15 8 elevaçao lateral 4 8 6 8 6 8 6 8 B6 B7 B8 B9 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8 B9 SEMANA 1 B1 B2 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga B3 20 9.0 17.5 B4 5 8.5 5.0 B5 15 9.0 12.5 B6 7.7 10.0 B7 4 7.8 4.0 B8 #DIV/0! #DIV/0! B9 #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 2 #DIV/0! #DIV/0! B1 #DIV/0! #DIV/0! B2 B3 B4 B5 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga B6 25 11.5 22.5 B7 10 8.5 10.0 B8 #DIV/0! #DIV/0! B9 8.0 11.7 SEMANA 3 10.0 4.0 B1 #DIV/0! #DIV/0! B2 #DIV/0! #DIV/0! B3 #DIV/0! #DIV/0! B4 #DIV/0! #DIV/0! B5 B6 B7 B8 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga B9 35 10.0 31.3 SEMANA 4 18 8.5 15.3 SEMANA 4 B1 25 8.5 22.5 B2 10 6.3 12.5 B3 6 8.0 6.0 B4 #DIV/0! #DIV/0! B5 #DIV/0! #DIV/0! B6 #DIV/0! #DIV/0! B7 #DIV/0! #DIV/0! B8 B9 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 630 170 450 230 124 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 1035 340 #DIV/0! 280 120 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 1250 519 765 313 192 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 1 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 agach. livre 4 10 10 12 10 12 10 12 Leg 45 3 8 60 8 60 10 60 cadeira extensora 3 12 15 7 15 8 15 passada halter 3 10 6 10 6 10 6 Elevaçao pelvica 4 10 10 12 10 8 10 8 C6 C7 C8 C9 SEMANA 2 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 agach. livre 3 10 24 10 24 10 24 Leg 45 4 10 60 10 60 10 60 10 cadeira extensora 4 10 25 10 20 8 30 8 passada halter 4 10 10 20 10 20 10 20 Elevaçao pelvica 4 10 36 10 36 8 36 8 C6 C7 C8 C9 SEMANA 3 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 agach. livre 4 10 30 10 30 10 30 10 Leg 45 4 10 80 8 80 8 80 8 cadeira extensora 4 8 20 10 25 8 30 8 passada halter 3 20 10 20 10 20 10 Elevaçao pelvica 4 8 46 8 46 8 46 8 C6 C7 C8 C9 SEMANA 4 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 agach. livre 4 10 36 10 36 10 36 10 Leg 45 4 8 80 8 80 8 80 7 cadeira extensora 4 4 20 4 25 8 30 8 passada halter 4 20 20 20 20 20 20 10 Elevaçao pelvica 4 4 50 6 50 8 50 8 SEMANA 1 C1 C2 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga C3 10 11.5 10.0 C4 8.7 60.0 C5 9.0 15.0 C6 10.0 6.0 C7 10 9.5 10.0 C8 #DIV/0! #DIV/0! C9 #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 2 #DIV/0! #DIV/0! C1 #DIV/0! #DIV/0! C2 C3 C4 C5 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga C6 10.0 24.0 C7 60 10.0 60.0 C8 30 9.0 26.3 C9 10 17.5 10.0 SEMANA 3 36 9.0 36.0 C1 #DIV/0! #DIV/0! C2 #DIV/0! #DIV/0! C3 #DIV/0! #DIV/0! C4 #DIV/0! #DIV/0! C5 C6 C7 C8 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga C9 30 10.0 30.0 SEMANA 4 80 8.5 80.0 SEMANA 4 C1 30 8.5 26.3 C2 20.0 10.0 C3 46 8.0 46.0 C4 #DIV/0! #DIV/0! C5 #DIV/0! #DIV/0! C6 #DIV/0! #DIV/0! C7 #DIV/0! #DIV/0! C8 C9 Carga série 4 Méd. reps Méd. carga 36 10.0 36.0 80 7.8 80.0 35 6.0 27.5 20 17.5 20.0 50 6.5 50.0 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 460 1560 405 180 380 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 720 2400 945 700 1296 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 1200 2720 893 600 1472 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! Volume de trabalho total 1440 2480 660 1400 1300 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANA 1 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 elevaçao pelvica 4 8 30 8 30 8 30 8 Stiff 4 10 10 10 10 10 10 10 gluteo polia 4 10 15 10 15 10 15 10 frog 3 6 8 10 mesa flexora 3 8 15 10 15 10 15 D6 D7 D8 D9 SEMANA 2 Exercicio Quantas séries? Reps série 1 Carga série uploads/Litterature/ planilha-controle-de-carga-nova.pdf