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LA PROPHYLAXIE MODULE 4 - semaine 6, séquence 13 Module 4 Direction Technique N

LA PROPHYLAXIE MODULE 4 - semaine 6, séquence 13 Module 4 Direction Technique Nationale • Processus actif ou passif ayant pour but de prévenir l’apparition, la propagation ou l’aggravation de blessure (def. Larousse). Proprioception Gainage Souplesse Coordination Prophylaxie Qu’est ce que la prophylaxie ? Direction Technique Nationale Pourquoi la prophylaxie ? Direction Technique Nationale 1.Prise de conscience de l’intérêt 2.Constat sur l’effectif: à partir des tests et d’observations • Des joueurs jeunes et peu musclés • Des problèmes biomécaniques lors de courses et de sauts • Des déséquilibres musculaires et des blessures à répétitions la saison précédente 3.Objectifs fixés : Développer la musculature des joueurs : Ceintures scapulaire et pelvienne • Limiter les blessures par un rééquilibrage musculaire. • Améliorer l’efficacité gestuelle pour optimiser la performance  Dans les duels pour les gagner  Dans les sauts, les impulsions pour aller haut  Dans les courses : économie L’importance de la prophylaxie Direction Technique Nationale Direction Technique Nationale L’importance de la prophylaxie 4 • Gainage lombaire + swiss ball : le ballon travaille en étirant et renforçant les muscles profonds, on ne gagne pas en volume musculaire mais en maintient et en souplesse. Le ballon permet de travailler sur les muscles de la posture et de l'équilibre. • Soulevé de bassin : Renforcement de la zone pubienne / grand droit Il va stimuler la proprioception et le gainage (notamment les abdos) • Mountain climber et/ou plan jack : C’est un mouvement très complet, qui permet de travailler de façon dynamique sur les membres inférieurs et la sangle abdominale, et de façon statique sur les membres supérieurs. • Pompe : renfo triceps/grd pectoral + gainage ceinture abdominale • Skateur jump : travail de proprioception cheville/genoux « prevention/renforcement » Quadriceps coordination intra segmentaire « bras/jambe » • Step appuis : coordination, meilleur maitrise des appuis Améliorer la vitesse de pied, souplesse Comment aborder le gainage Direction Technique Nationale • Abdos obliques alternés : Prévention pubalgie/ renforcement de la sangle abdominale muscle oblique/rotateur stabilisateur du tronc. Ex : appel contre appel/demi tour/jeu de tête armé • Gainage facial : Renforcement muscle transverse, grand droit. Prévention pubalgie Ex : Le tir • Le gainage latéral va stimuler principalement les muscles des épaules (deltoïde, trapèzes), les muscles latéraux du tronc (obliques, grand dorsal, para vertébraux profonds, carré des lombes), du bassin (moyen fessier). Ex : duel haut du corps • Traction : Renforcement de la sangle abdominale/trapeze/grd dorsal/deltoide Ex : Protection de balle/jeu de corps Direction Technique Nationale Comment aborder le gainage Le Gainage permet de tonifier les chaînes musculaires autour des structures osseuses et articulaires La Proprioception c’est le principe de perception consciente ou non du positionnement des parties du corps avec des récepteurs nerveux, musculaires et ligamentaires + je suis gainé meilleur sera mon système proprioceptif L’intéraction Direction Technique Nationale Essentiellement en séance individuelle ou avec les blessés • Sur terrain  avec cerceaux / lattes • Sur support mou • Sur trampoline  appui un pied  jambe tendue  jambe fléchie  en sautillant  sur place  ¼ de tour , ½ tour • Principes de progression  Aide des bras  Sans aide des bras  Avec déséquilibre:  réception, poussée de ballon ou M-B avec les mains  Impulsion geste technique Yeux fermés Direction Technique Nationale EXERCICES DE PROPRIOCEPTION • Définition : La coordination, c’est réaliser un mouvement intentionnel. Elle permet d’enchainer plusieurs actions motrices de manière ordonnée et adaptée au temps et à l’espace . Elle est déterminée selon Weineck , par des processus de contrôle et de régulation du mouvement. • Objectifs : • Création ou entretien d’une « mémoire » motrice • Ajustement d’un mouvement pour une tâche donnée (précision) • Plus grande économie énergétique • Prévenir des blessures • Méthodes : • Travailler sur toutes les composantes (Maîtrise des appuis, latéralisation, dissociation, équilibre, rythme... ) • Avec et sans ballon Direction Technique Nationale Comment aborder la coordination Définition: Etre capable d’effectuer des mouvements de grandes amplitudes avec facilité. Les maîtrises, les dribbles, les frappes nécessitent une souplesse et une mobilité articulaire. Importance des étirements Objectifs : - augmenter le rendement du geste - Prévenir des blessures - Récupérer plus facilement Méthodes : - Etirements Activo-dynamiques - Etirements Passifs Evolution : vers une personnalisation des étirements Comment aborder la souplesse Direction Technique Nationale La Souplesse permet d’accomplir des mouvements corporels avec une + ou – grande amplitude articulaire et musculaire (active ou passive) La Coordination permet d’actionner des mouvements corporels avec agilité et habilité La souplesse La coordination Améliore Direction Technique Nationale L’intéraction L’étirement passif : Maintien de l’étirement pendant un temps long (de 10s à plusieurs min) Allongement et relâchement du muscle. (Récupération, on le place en fin de séance ) L’étirement actif : Maintien d’un étirement pendant un temps assez long (6- 8s) et ensuite on maintient une contraction (6-8s). Il consiste à préparer le joueur à un exercice qui suit. L’étirement activo-dynamique : Maintien d’un étirement pendant un temps assez long (6-8s) et ensuite on maintient une contraction (6-8s) afin de mobiliser le muscle mis sous tension . Le but est de préparer le joueur à un exercice violent type match Méthodes d’étirements Direction Technique Nationale Effets Chaleur corporelle Force et gestuelle du footballeur Favorise la circulation sanguine Prévention des blessures Récupération, bien être Travail ventilatoire associé Travail mental Ce qui est proscrit Etirer les muscles à tout moment Recherche amplitude max Blocage respiration Etirer un muscle blessé Etirer un muscle froid Direction Technique Nationale Fondamentaux Avant la séance Debout, Mise à disposition musculaire, échauffement Pendant la séance Debout, maintien de la tension musculaire, Actif, Inter exercice Après la séance Assis, passif, au calme Les étirements : Où ? Quand ? Comment ? Direction Technique Nationale ENTRAINEMENT Pendant la séance Après la séance Avant la séance Pour une efficacité accrue, pour préparer le muscle en profondeur Pour garder le muscle sous tension (élasticité) Sous forme d’exercices contracter / relâcher Pour récupérer plus rapidement Sous forme d’exercices passifs Direction Technique Nationale Les étirements Chaque contenu d’entraînement doit avoir un retour au calme adapté TECHNIQUE GESTUELLE Stretching électif des muscles effecteurs, Relaxation, balnéothérapie passive ETIREMENTS SANS RECHERCHE DE SOUPLESSE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Restitution des longueurs musculaires, Étirement (enroulement) du rachis, balnéothérapie passive et/ou active AEROBIE / PMA /VMA Stretching poussé, balnéothérapie active, hydratation VITESSE VIVACITE Jogging court et lascif, stretching léger, balnéothérapie passive, relaxation EFFORTS LACTIQUES Jogging de 10 minutes, balnéothérapie passive, relaxation, hydratation PAS D’ETIREMENTS PLIOMETRIE, BONDISSEMENTS Jogging court et lascif, gymnastique de replacement (rachis), balnéothérapie passive Les étirements Direction Technique Nationale Quand ? Types d’étirement Objectifs Durées Avant l’effort Activo-dynamique Echauffement prépare les muscles, tendons et articulations à l’effort. Ils élèvent la température interne. Etirements 6 à 8s Contraction statique 6 à 8s Exercice dynamique 8 à 10s Balistiques En début d’échauffement il permet un rodage articulaire 1 à 2 fois sur chaque groupe musculaire Pendant l’effort Activo-passif Maintien le muscle sous tension ou Gain d’amplitude articulaire. Ils participent au rééquilibrage du corps dans son ensemble. Contraction 10 à 15 s Etirements 15s Après l’effort Passif Récupération ou entretien de la souplesse. Ils améliorent le drainage et le retour à la longueur initiale du muscle. Chaque position 20à 30s En dehors des efforts selon les besoins, après blessures Posture passive Permet de luter contre les raideurs d’origines musculo-tendineuses, articulaires ou postopératoire Chaque position 1 à 5 min Direction Technique Nationale En résumé : à quel moment ? • Fraicheur ou Fatigue • Adapté à l’athlète ( antécédents) • Adapté à la discipline ( blessures récurrentes) • N’importe quand • Varier les situations et les positions CONCLUSION Direction Technique Nationale merci de votre attention… Jean-Philippe FRANCOIS, Référent Régional Préparation Athlétique (LFNA) Direction Technique Nationale uploads/Management/ m4-s6-seq13-1-la-prophylaxie.pdf