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Bloc 5 - Respiration Position allongée 5 min Repirer par le nez, inspirer sur 5

Bloc 5 - Respiration Position allongée 5 min Repirer par le nez, inspirer sur 5’’, rétention pulmonaire sur 3’’ Bloc 4 - WOD FOR TIME Fentes alt. Bear crawl aller 10 tours 10 reps 5 mètres Bear crawl retour 5 mètres 6 reps 3 mètres 3 mètres Pour les enfants : Bloc 3 - Cardio Tabata Up & Down Knees up 10 min 16 tours 20’’ 10’’ 2 mn de récup après 8 tours Pour les enfants : Bloc 2 - Renfo core Mountain climber Back extension Spiderman 15 min 10 tours 20 reps 15 reps 10 reps 16 reps 10 reps 6 reps Pour les enfants : 2 x 4 tours avec récup’ de 1 ou 2’. Bloc 1 - Mobilité Deadlift 2 x 5 reps/jambe Cossack squat 10 reps (alt.) Balasana + pompes genoux 10 reps 5 min 3 tours Ce programme vous a été spécialement préparé par Raynald, préparateur physique du Paris Volley (Ligue A) et responsable de la performance pour la team Vitality (e-sport). Votre coach-expert : Raynald Choquet - @flowlifexp Motivé ? Si tu réalises ce programme... 3x/semaine Vous pouvez faire mieux ! Vous êtes sur la bonne voie Ça, c’est de la motivation ! 1x/semaine 2x/semaine Opération Reprise Semaine 2 Vous trouverez en page 2 les explications détaillées des exercices. On ne baisse pas les bras. Enﬁn si, mais pour faire des pompes. Chaque semaine, SportEasy vous envoie un programme de maintien en forme pour préparer la reprise des matchs. #OpérationReprise Partagez vos efforts conﬁnés Opération Reprise par Alors, pas trop dur ? Discutez-en en équipe sur SportEasy et envoyez-nous un feedback ! Explication des exercices Semaine 2 Cliquez sur le nom de l’exercice pour visionner une vidéo de démonstration. #OpérationReprise Partagez vos efforts conﬁnés Opération Reprise par Bloc 1 - Mobilité https://www.youtube.com/watch?v=HcToMAGumNs Deadlift 1 jambe Rester en équilibre sur une jambe pendant que l'autre jambe se tend vers l’arrière en venant toucher le sol avec ses deux mains Cossack squat Alterner fente latérale à gauche puis à droite. Chercher une amplitude max. en venant poser la fesse sur le talon et le pied de la jambe tendue est en appui sur le talon. Pos. de l’enfant + pompes sur les genoux Poser les fesses sur les talons avec les bras tendus devant soi puis venir poser la poitrine au sol comme une pompe et revenir dans la position initiale. Bloc 2 - Renforcement core Mountain climber Position de planche face au sol, épaules au-dessus des mains et venir courir sur place en amenant le plus possible les genoux vers la poitrine. Contracter les abdominaux pour ne pas cambrer le dos. Back extension Position allongée sur le ventre, lever les bras tendus et les jambes tendues en contractant toute la chaîne postérieure, fessiers et lombaires. Spiderman Position de planche face au sol. Venir toucher le coude droit avec le genou droit puis enchaîner avec le côté gauche. Utiliser la mobilité des chevilles pour gagner de l'amplitude. Bloc 3 - Cardio tabata Bloc 4 - WOD FOR TIME Up & Down Démarrer en position debout. Venir poser ses mains au sol puis lancer ses appuis en arrière pour se retrouver en position planche. Faire un saut groupé pour revenir et se relever ensuite. Knees up Montées de genoux alternés. Rester en appui sur ses plantes de pieds et monter les genoux au-dessus de la hauteur des hanches. Fentes alternées Départ en position debout. Engager une jambe en fente et conserver sa posture droite. Faites en sorte d'avoir le genou au-dessus du pied puis répulser pour revenir dans sa position initiale. Bear crawl Se déplacer en quadrupédie sur les pieds et les mains. Avec SportEasy, consacrez plus de temps à votre équipe et votre sport, moins à vous organiser. S’inscrire Inscription gratuite Soyez solidaires ! Partagez ce programme avec les coachs que vous connaissez. uploads/Management/ ope-ration-reprise-semaine-2.pdf