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« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de Orienter e

« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soi l’entretien de soi ». ». Bulletin offficiel n Bulletin offficiel n° °5 du 30 Août 2001 (programme EPS) 5 du 30 Août 2001 (programme EPS) Bulletin officiel n Bulletin officiel n° °31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général) 31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général) Groupements d’activités Groupements d’activités « Préparation physique et entretien. Préparation physique et entretien. » Logique interne La musculation regroupe l’ensemble des procédés qui consiste a développer ou entretenir la masse musculaire . Problème fondamental Travailler avec des charges progressivement augmentées tout en préservant son intégrité physique. Intérêt de l’activité Former un citoyen acteur de sa santé (hygiène et principes d’entrainement), à la sécurité (échauffement, règles à respecter ) et à la responsabilité. 1ère 1ère Lycée Technologique Lycée Technologique Bulletin offficiel n Bulletin offficiel n° °5 du 30 Août 2001 (programme EPS) 5 du 30 Août 2001 (programme EPS) Bulletin officiel n Bulletin officiel n° °31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général) 31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général) La classe de La classe de 1ère ère Lycée Technologique Lycée Technologique serait une classe serait une classe active et respectueuse des règles essentielles en EPS. Les active et respectueuse des règles essentielles en EPS. Les élèves performants dans les activités programmés élèves performants dans les activités programmés aideraient les élèves moins performants afin que toute la aideraient les élèves moins performants afin que toute la classe se dépasse et progresse dans les activités, sans classe se dépasse et progresse dans les activités, sans aucune discrimination de sexe ou de niveau. aucune discrimination de sexe ou de niveau. L’échauffement serait conduit de façon autonome en L’échauffement serait conduit de façon autonome en fonction de l’activité et les élèves utiliseraient l’outil fonction de l’activité et les élèves utiliseraient l’outil numérique ou l’observation pour analyser les prestations numérique ou l’observation pour analyser les prestations dans les activités. dans les activités. LA LA MUSCULATION MUSCULATION (voir page de garde) (voir page de garde) Vécu antérieur au lycée Un cycle 6 élèves Aucun cycle 10 élèves Concevoir, produire et réguler un Concevoir, produire et réguler un programme individualisé de musculation, programme individualisé de musculation, en relation à un objectif précis (Puissance en relation à un objectif précis (Puissance musculaire, Force pure, Volume musculaire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, musculaire, Tonification, Raffermissement). Situer son niveau de Raffermissement). Situer son niveau de pratique en référence aux épreuves du pratique en référence aux épreuves du baccalauréat. baccalauréat. CONDITIONS CONDITIONS MATERIELLES MATERIELLES Salle de musculation Salle de musculation Multiples ateliers Multiples ateliers développant le tronc et les développant le tronc et les membres. membres. COMPETENCES ATTENDUES NIVEAU 1 COMPETENCES ATTENDUES NIVEAU 1 Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de mobilisations répétitives de masses, dont les paramètres sont mobilisations répétitives de masses, dont les paramètres sont précisément prévus et respectées. précisément prévus et respectées. Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de mobilisation répétitives de masses, dont les paramètres sont différés (à très court terme), par l’intermédiaire de mobilisation répétitives de masses, dont les paramètres sont précisément prévus et respectées. précisément prévus et respectées. Connaissances: Connaissances: informations informations Connaissances: Connaissances: procédures procédures Techniques Techniques et tactiques et tactiques Connaissance de soi Connaissance de soi Savoir Savoir- -faire sociaux faire sociaux -Connaissances des groupes musculaires: quadriceps, Connaissances des groupes musculaires: quadriceps, fessiers, ischio fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, triceps et biceps du jambiers, adducteurs, triceps et biceps du bras, trapèze, deltoïde, grand dorsal, pectoraux, masses bras, trapèze, deltoïde, grand dorsal, pectoraux, masses lombaires, abdominaux: grand droit, obliques, lombaires, abdominaux: grand droit, obliques, transverse. transverse. -Connaissances des grands principes d’échauffement Connaissances des grands principes d’échauffement (voir projet de cycle). (voir projet de cycle). -Connaissances des étirements des muscles travaillés. Connaissances des étirements des muscles travaillés. -Connaître les terminologies liées à l’activité. Connaître les terminologies liées à l’activité. -Connaître quelques bases scientifiques dans l’activité Connaître quelques bases scientifiques dans l’activité (régénérescence de la phosphocréatine, oxygénation du (régénérescence de la phosphocréatine, oxygénation du muscle,…). muscle,…). -Utiliser un tableau de conversion des charges. Utiliser un tableau de conversion des charges. Connaissances sur la sécurité: Connaissances sur la sécurité: Postures: Postures: respecter les postures initiales et finales pour respecter les postures initiales et finales pour chaque atelier. chaque atelier. -Mouvement Mouvement ample, précis et fluide! ample, précis et fluide! Echauffement: Echauffement: 2 séries à faible charge, 1 2 séries à faible charge, 1ère ère série très faible, 2 série très faible, 2ème ème série faible série faible charge. charge. Etirements: Etirements: 5’ à 10’ à la fin de la séance, en fonction des muscles travaillés. 5’ à 10’ à la fin de la séance, en fonction des muscles travaillés. Construction d’une séance d’entrainement , d’un programme de Construction d’une séance d’entrainement , d’un programme de musculation sur 4 groupes musculaires musculation sur 4 groupes musculaires: -Tonification, gain d’endurance Tonification, gain d’endurance: : 15 15 séries de 15 répétitions à 50% de séries de 15 répétitions à 50% de Force Max. Récupération 1’30 entre les séries. Force Max. Récupération 1’30 entre les séries. Tonification du muscle avec objectif de forme et d’équilibre corporel. Tonification du muscle avec objectif de forme et d’équilibre corporel. Musculation d’entretien. Musculation d’entretien. -Hypertrophie musculaire, gain de volume musculaire Hypertrophie musculaire, gain de volume musculaire: : 10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max. Récupération 3’ entre 10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max. Récupération 3’ entre les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré). les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré). Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés. Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés. -S’échauffer de façon S’échauffer de façon individuel et propre à son individuel et propre à son programme. programme. -S’étirer en fonction des muscles travaillés. S’étirer en fonction des muscles travaillés. -Vivre Vivre un échec musculaire. un échec musculaire. -Se concentrer pour Se concentrer pour respecter les trajets. respecter les trajets. -Analyser ses sensations. Analyser ses sensations. -Justifier son choix de muscles. Justifier son choix de muscles. -Prendre conscience des positons de son corps. Prendre conscience des positons de son corps. -Repérer les signes des positions de son corps. Repérer les signes des positions de son corps. -Repérer les signes de fatigue musculaire: douleur Repérer les signes de fatigue musculaire: douleur physique, sensation d’épuisement, dégradations des physique, sensation d’épuisement, dégradations des trajets moteurs, apparitions des courbatures 24/48h trajets moteurs, apparitions des courbatures 24/48h après. après. -Identifier, relativiser et écrire ces sensations pour Identifier, relativiser et écrire ces sensations pour remédier la charge suivante. remédier la charge suivante. -Individualiser la fin de son échauffement en Individualiser la fin de son échauffement en Le pareur Le pareur -Assurer sa sécurité et celle des autres au Assurer sa sécurité et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et niveau de la manipulation des charges et de l’espace d’intervention. de l’espace d’intervention. -Intervenir en accompagnant la charge de Intervenir en accompagnant la charge de mon partenaire si besoin est (dès les mon partenaire si besoin est (dès les premières répétitions dans un programme premières répétitions dans un programme de force et les 5 dernières répétitions dans de force et les 5 dernières répétitions dans un programme de volume). un programme de volume). -Accepter le rôle de pareur sur certains Accepter le rôle de pareur sur certains ateliers comme le développé ateliers comme le développé-couché (se couché (se placer derrière pour soulever la barre en placer derrière pour soulever la barre en cas de mouvement critique). cas de mouvement critique). L’entraîneur L’entraîneur -Conseille son pratiquant. Conseille son pratiquant. Musculation Musculation 1ère 1ère Lycée Technologique Lycée Technologique Fiche Fiche de contenus de contenus chaque atelier. chaque atelier. Trajet: Trajet: respecter les trajets liés à l’atelier. respecter les trajets liés à l’atelier. Matériel: Matériel: connaître l’utilisation du matériel et réglage en connaître l’utilisation du matériel et réglage en fonction de la morphologie. fonction de la morphologie. -Connaître les termes d’échec musculaire et de blocage Connaître les termes d’échec musculaire et de blocage osseux. osseux. -Identifier les différents objectifs: Identifier les différents objectifs: -gain d’endurance gain d’endurance: : contraction de type concentrique, contraction de type concentrique, peu de séries avec beaucoup de répétions, exercices à peu de séries avec beaucoup de répétions, exercices à intensité moyenne avec peu de récupération, obtenir une intensité moyenne avec peu de récupération, obtenir une fatigue musculaire longue (40 minutes minimum), pour fatigue musculaire longue (40 minutes minimum), pour susciter la consommation d’énergie issue de la susciter la consommation d’énergie issue de la dégradation de réserves lipidiques. uploads/Management/ projet-de-cycle-musculation-1ere-lycee-technologique-stg-sti.pdf