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© Professeur Mark Williams et Danny Penman, 2011 Préface par Jon Kabat-Zinn, 20

© Professeur Mark Williams et Danny Penman, 2011 Préface par Jon Kabat-Zinn, 2011 Pour la traduction française : © ODILE JACOB, AVRIL, 2013 15, RUE SOUFFLOT, 75005 PARIS www.odilejacob.fr ISBN : 978-2-7381-7697-4 Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article L. 122-5 et 3 a, d'une part, que les « copies ou reproductions strictement réservées à l'usage du copiste et non destinées à une utilisation collective » et, d'autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, « toute représentation ou réproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l'auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (art. L. 122-4). Cette représentation ou reproduction donc une contrefaçon sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo SOMMAIRE Couverture Titre Copyright Préface Chapitre premier - Un cercle vicieux Trouver la paix dans un monde frénétique Le bonheur vous attend Chapitre 2 - Pourquoi s’agresse-t-on soi-même ? Nos esprits agités Comment naît une émotion ? Sortir du cercle vicieux Chapitre 3 - S’éveiller à sa propre vie Les sept dimensions des modes « faire » et « être » Savoir changer de vitesse Un bonheur bien ancré Pleine conscience et résilience Chapitre 4 - Présentation du programme de pleine conscience en 8 semaines Les « pas de côté » Déterminer un moment et un lieu pour méditer Chapitre 5 - Pleine conscience, semaine 1 Petit fruit, grand message Pleine conscience de la respiration et du corps Nos cerveaux papillons Faire un pas de côté Chapitre 6 - Pleine conscience, semaine 2 Se sentir de nouveau comme un tout Le scanner du corps Faire un pas de côté : aller se promener Chapitre 7 - Pleine conscience, semaine 3 Construire et affiner Intégrer la pleine conscience dans le quotidien L’exercice de la respiration et du corps Faire preuve de patience quand l’esprit vagabonde Les trois minutes d’espace de respiration Faire un pas de côté : « apprécier » la télévision Chapitre 8 - Pleine conscience, semaine 4 Démonter la machine à rumeurs Pleine conscience des sons et des pensées Observer les pensées et les sentiments Les trois minutes d’espace de respiration Faire un pas de côté : aller au cinéma sans choisir le film à l’avance Chapitre 9 - Pleine conscience, semaine 5 Avancer pas à pas vers l’acceptation On dirait parfois qu’il ne se passe rien Les espaces de respiration : mettre ses acquis en pratique au quotidien Faire un pas de côté : planter des graines (ou prendre soin d’une plante) Et que devient Elana ? Chapitre 10 - Pleine conscience, semaine 6 Et ça peut être dur… La mise en pratique de la bienveillance Étendre l’espace de respiration aux pensées négatives Faire un pas de côté Le génie et la sagesse d’Einstein Chapitre 11 - Pleine conscience, semaine 7 Tout pour le travail et rien pour le jeu ? Réapprendre à danser Quand le stress et l’épuisement nous débordent – la découverte de Marissa Chapitre 12 - Pleine conscience, semaine 8 Trouver la paix dans un monde frénétique Faire le choix En savoir plus Notes bibliographiques Index Liste des exercices lus par Christophe André Remerciements De Mark Williams Préface de Jon Kabat-Zinn La méditation en pleine conscience est à l’honneur ces derniers temps. C’est une excellente nouvelle, car quelque chose de difficile à cerner, mais de nécessaire manque de façon presque essentielle à nos vies. À l’occasion, on peut même avoir l’intuition forte que ce qui nous manque au fond, c’est nous- même, c’est-à-dire notre désir ou notre capacité à entrer de plain-pied dans notre existence pour la vivre comme quelque chose qui compte, dans le seul temps dont on disposera jamais, l’instant présent, que nous méritons d’habiter la vie de cette manière, que nous en sommes capable. Cette intuition, ou cette clairvoyance, exige une bonne dose de courage, et elle est d’une importance capitale. Elle pourrait bien changer le monde. Elle change en tout cas la vie des personnes qui la suivent, et elle les nourrit profondément. Cela dit, la pleine conscience ne s’arrête pas au stade de la bonne résolution : « Mais oui ! Je vais être plus présent(e) à ma vie, porter moins de jugements, et tout ira mieux. Pourquoi n’y ai-je pas pensé plus tôt ? » Dans le meilleur des cas, ce genre de pensée nous traverse l’esprit de temps à autre, et se traduit rarement par des efforts soutenus. Si ces bonnes intentions sont louables, l’idée seule ne mène pas loin. À moyen terme, cette résolution risque même de renforcer notre sentiment de ne pas être à la hauteur ou de ne pas maîtriser notre vie. La mise en œuvre de la pleine conscience exige l’implication physique de quiconque espère en tirer profit. En d’autres termes, comme le soulignent Mark Williams et Danny Penman, la pleine conscience est avant tout une pratique. Plus qu’une bonne idée, une technique astucieuse ou une marotte passagère, c’est une manière d’être. Elle existe depuis des millénaires, et on en parle souvent comme de ce qui constitue le « cœur de la méditation bouddhique », même si, compte tenu de l’attention et de l’ouverture au monde qui la constituent, elle est universelle par essence. Les recherches scientifiques (que cet ouvrage présente de manière très accessible) ont largement démontré la puissance des effets de la méditation en pleine conscience sur la santé, le bien-être et le bonheur. Mais, comme il s’agit d’une pratique et non juste d’une bonne idée, l’exercer est un processus qui, nécessairement, se développe et s’approfondit dans le temps. Vous en retirerez d’autant plus de bénéfices que vous aurez pris envers vous-même un engagement ferme, un engagement qui exige de la persévérance et de la discipline, mais qui, dans le même temps, présente un caractère ludique et confère à chaque instant de la souplesse et de la légèreté – c’est un geste de bienveillance et de compassion envers vous-même, vraiment. Cette légèreté, couplée à un engagement ferme et sans réserve, est réellement le signe que la méditation en pleine conscience est cultivée et pratiquée sous toutes ses formes. Compte tenu de l’importance des enjeux, il est essentiel d’être bien guidé sur ce chemin. Car, au final, c’est ni plus ni moins que de la qualité de votre vie et de votre rapport aux autres et au monde qu’il s’agit, sans parler du degré de bien-être, d’équilibre psychique, de bonheur et de complétude que vous pourrez atteindre dans le déroulement de votre vie. Vous seriez bien inspiré(e) de vous remettre entre les mains expertes de Mark Williams et de Danny Penman, et de faire confiance à leurs conseils et au programme qu’ils ont élaboré. Ce programme présente une structure cohérente, une sorte d’architecture qui vous permettra de voir se déployer votre esprit, votre corps et votre vie, ainsi qu’une approche systématique et fiable pour vous adapter à ce qui survient, quoi qu’il arrive. Amplement testée et validée, leur méthode s’inspire du MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ; en français, Réduction du stress par la pleine conscience) et du MBCT ( Mindfulness- Based Cognitive Therapy ; en français, Thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience). Elle a été travaillée pour donner lieu à un programme de 8 semaines, cohérent, convaincant et pragmatique, destiné à tous ceux qui se soucient de leur santé et de leur équilibre mental, a fortiori dans le monde de plus en plus trépidant et, pour reprendre le terme des auteurs eux-mêmes, de plus en plus « frénétique » où nous vivons. J’ai beaucoup aimé les suggestions, simples mais assez radicales, qu’ils proposent pour remettre en cause nos habitudes, ce qu’ils nomment les « pas de côté ». Elles visent à révéler et démonter une partie des schémas de pensée et de comportement dont nous avons le moins conscience, des schémas qui nous emprisonnent à notre insu et nous font vivre à l’étroit, nous empêchant de donner sa pleine mesure à la personne que nous sommes vraiment. Plus important encore, vous en remettre à ces deux auteurs, c’est aussi beaucoup vous en remettre à vous-même, en vous engageant à suivre leurs conseils, à pratiquer les différents exercices, plus ou moins formels, et les pas de côté, à les expérimenter pour découvrir ce qui se passe quand vous commencez à faire attention et à agir avec bienveillance et compassion, envers vous-même et envers les autres, même si cela paraît un peu artificiel au début. Au fond, cet engagement est un acte radical de confiance et de foi en vous- même. Associé au programme stimulant que vous trouverez ici, il pourrait bien constituer la chance de votre vie, l’occasion de reprendre possession de votre existence pour la vivre de manière plus pleine, en meilleure harmonie, moment par moment. Je connais Mark Williams depuis de longues années, à titre de collègue, de coauteur et d’ami. C’est l’un des plus grands chercheurs mondiaux dans le domaine de la pleine conscience, et l’un uploads/Science et Technologie/ mediter-pour-ne-plus-stresser.pdf