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ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE La Fédération Française

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE La Fédération Française de Cardiologie fi nance : la prévention, la recherche, la réadaptation et les gestes qui sauvent grâce à la générosité de ses donateurs. 2 REPÈRES L’obésité connaît un développement accéléré. En France, elle concernait 8,2 % de la population en 1997, 9,6 % en 2000 et 11,3 % en 2003, soit une augmentation d’environ 5 % par an. (Obépi, 2003) L’augmentation du nombre d’enfants touchés est très rapide : 6 % des enfants de 5 à 12 ans dans les années 80, 10-12 % actuellement. (Inserm, 2000) Le diabète de type 2 concerne plus de 2 millions de personnes. Souvent lié à des erreurs alimentaires, il touche surtout les personnes âgées de plus de 50 ans. Glossaire • Nutriments : éléments qui constituent les aliments (glucides, lipides, protéines, minéraux, etc.) pouvant être assimilés directement par l'organisme. • Les glucides, ou sucres,fournissent le carburant de l’organisme. • Les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal sans apport calorique. • Les lipides, ou graisses, très concentrés en calories, consti- tuent les réserves d’énergie de l’organisme. • Les minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium) sont nécessaires à l'organisme, en petites quantités, tout comme les vitamines. • Les protides, ou protéines,sont les constituants indispensables à la fabrication et au renouvellement des muscles, des os, de la peau. 3 BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE ET POUR LE CŒUR Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière, est une source réelle de plaisir et de bien-être. Elle est également un excellent moyen de protection contre l'excès de cholestérol, le diabète ou l'obésité et favorise la santé du cœur. Mais la nourriture peut aussi devenir un facteur de risque pour la santé. L’abondance d’aliments trop riches en graisses ou en sucres, des repas irréguliers et peu variés, le grignotage, le manque d'activité physique conduisent inévitablement à l'excès de poids. Le surpoids, l'obésité, le diabète sont en forte progression : nos habitudes alimentaires actuelles et nos modes de vie sont en cause. Apprendre à nos enfants, dès le plus jeune âge, les bons comportements et les bons réflexes est la meilleure façon de les aider à préserver leur « capital santé » tout au long de leur vie. L’information est primordiale à cet égard. Vous pouvez agir pour votre bien-être et la santé de votre cœur. Prenez-vous en main ! Geneviève Potier de Courcy Docteur ès biologiste - nutritionniste À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d'énergie. Elle doit aussi être suffisamment variée et bien répartie dans la journée pour apporter tous les éléments (les nutriments*) nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, autant que possible, de faire régulièrement 3 repas (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées). Ne pas sauter des repas permet d'éviter les fringales ! Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop de matières grasses, est essentiel pour bien démarrer la journée et éviter le grignotage dans la matinée. Il est recommandé de limiter la consom- mation de boissons alcoolisées et la fréquence des « bons repas » , généralement trop riches. Les aliments se répartissent en 5 grandes catégories : • viande, poisson, œufs ; • produits laitiers ; • produits céréaliers et féculents ; • légumes ; • fruits. Une alimentation diversifiée doit compor- ter chaque jour au moins un aliment de chaque catégorie. L'eau est la seule boisson indispensable, sans modération ! 4 QU'EST-CE QU'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ? LA DIVERSITÉ DANS L'ASSIETTE LA RÉGULARITÉ DES REPAS VOTRE CŒUR AIME L'ÉQUILIBRE À titre indicatif, une portion de 50 g par jour de viande suffit pour un enfant de 4/5 ans ; vers 12 ans, elle passera à 100 g par jour. En règle générale, la quantité de viande sera toujours inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et féculents). La bonne portion N'oubliez pas: manger lentement et calmement permet de mieux apprécier le goût des aliments et de sortir de table frais et dispos. 5 Bougez pour vous dépenser ! Il vous sera d'autant plus facile d'équilibrer vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques. L'activité physique entraîne de nombreux bienfaits pour le cœur : • amélioration de la circulation sanguine; • ralentissement du pouls et meilleure performance ; • augmentation du taux d’oxygène et diminution du taux de cholestérol dans le sang ; • meilleure gestion du poids et du stress. Au moins 30 minutes d'exercice physique chaque jour et en continu sont indispensables pour entretenir votre cœur. Alors, saisissez toutes les occasions de bouger : marchez, prenez les escaliers, faites du vélo… Et si vous choisissez le sport, n'oubliez pas l'échauffement indispensable avant tout exercice, 10 à 20 minutes, avec beaucoup d'étirements. L'ACTIVITÉ PHYSIQUE L’activité physique régulière est le complément naturel et indispensable de l’équilibre alimentaire: des jeux pour les tout-petits, du sport à partir de 12 ans, de la marche et du vélo pour tous… jour 30 min par N'oubliez pas: le sport et l’activité physique sont recommandés à tout âge mais, après une longue interruption, consultez votre médecin. L'ALIMENTATION DU NOURRISSON : TROIS ÉTAPES À RESPECTER Pendant les 4 premiers mois, la nourriture est constituée exclusivement de lait maternel (seul aliment complet parfaitement adapté au nourrisson) ou de lait maternisé. Entre le 4e et le 9e mois, l'alimentation se diversifie progressivement. À partir du 10e mois, l'enfant peut, petit à petit, partager les repas familiaux. ACCOMPAGNER LA CROISSANCE DE L'ENFANT 6 LES JEUNES LE NOURRISSON ET L’ENFANT L’activité physique doit être encouragée. Les jeunes enfants se dépensent spontanément, à condition de ne pas passer trop de temps à grignoter devant la télévision ou les jeux vidéo! La corpulence de l'enfant varie au cours de la croissance : elle augmente la première année, diminue jusqu’à 6 ans, puis croît à nouveau. À 5-6 ans, la proportion de la masse grasse est la plus faible ; les enfants paraissent généralement très minces à cet âge. La masse grasse est plus élevée chez les filles et représente 20 à 25 % du corps contre 15 à 20 % chez les garçons. EN PRATIQUE • L’enfant doit manger varié. Chaque groupe d'aliments doit être présent au moins une fois par jour. C'est le moment de favoriser l’éveil du goût. • Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’activité physique. Il n’est pas nécessaire de définir des quantités de nourriture à consommer (sauf en cas de maladie particulière), mais il faut éviter l'excès, limiter les boissons sucrées et surtout le grignotage en dehors des repas (chips, fromage, biscuits ou autres sucreries), principales causes de surpoids chez l'enfant. • La régularité des repas est essentielle: les bonnes habitudes, comme les mauvaises, se prennent pendant l'enfance. 7 LES ADOLESCENTS UNE PÉRIODE DE CROISSANCE ET DE GRANDE ACTIVITÉ L'alimentation des adolescents doit répondre aux besoins de la croissance et de l'activité physique. C'est le moment de promouvoir une alimentation saine et de faire une place particulière aux produits laitiers, aux fruits et aux légumes! Le Programme National Nutrition Santé, lancé en 2001 par le gouvernement français, recommande d'améliorer chez les enfants et adolescents les apports en fer (viandes, céréales, fruits et légumes), en calcium (lait et produits laitiers) et en vitamine D (poissons gras, produits laitiers, œufs) mais le corps la fabrique surtout par l'action du soleil sur la peau. L'ADOLESCENT ET LES ACTIVITÉS PHYSIQUES Bouger pour se dépenser Dépense énergétique • Compétition sportive type football ou athlétisme 10 • Éducation physique et sportive, entraînement, vélo 5,2 • Marche normale ou rapide, jeux actifs en groupe, travaux manuels 3,5 • Récréation, jeux peu actifs 2,6 • Toilette, marche lente, achats, cuisine, vaisselle 2,1 • Télévision, jeux vidéo, jeux de société, lecture, classe 1,76 • Sommeil, repos 1 Par exemple, l'éducation physique représente une dépense énergétique 5,2 fois plus importante que celle du repos. 8 LES ADULTES Les règles de l'équilibre alimentaire sont simples. Les respecter est une garantie de confort de vie. • Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. • Limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier…). • Augmenter la consommation des sucres lents, plus énergétiques, notamment du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre, des légumineuses. • Consommer viande, poisson et autres produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois par jour, en favorisant les viandes maigres et la consommation de poisson. • Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries, boissons sucrées. • Limiter la consommation de boissons alcoolisées à 2 verres de vin de 10 cl par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes. L'eau est la seule boisson indispensable ; il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes. L'EQUILIBRE, SOURCE DE BIEN-ÊTRE Femmes enceintes parjour 5 fruits & légumes Le respect de la diversi- té alimentaire doit res- ter la règle en donnant une place de choix aux produits laitiers, aux fruits et uploads/Sante/ alimentation-web-federacao-cardiologia.pdf